다리 근육량을 늘릴 수 있는 운동 5가지

많은 사람이 헬스장에서 운동하며 근육질의 팔과 복부를 자랑하는 데 집중하는 반면 다리 근육량을 늘리는 데는 덜 신경 쓰는 편이다.

헬스장에서 하는 다리 운동

헬스장에는 대개 전문 트레이너들이 근무하며 부위별로 운동 프로그램을 짜주는 데 그 프로그램에는 다음과 같은 운동들이 포함된다.

무게를 들고 하는 스쿼트

스쿼트는 복부, 둔근과 하체를 강화하는 완벽한 운동이다. 기본적인 스쾃은 자기 체중으로만 운동하지만, 아령과 같은 기구를 활용해보는 것도 좋다.

이 운동을 시작하려면 양손에 아령을 들고 팔을 내렸다가 다시 가슴 높이까지 올린다. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 평행하게 맞춰 선다. 머리와 척추가 일직선이 되게 하고 등은 살짝 휘어지도록 자세를 취한다.

무릎을 살짝 굽히면서 몸을 내리는데 마치 의자에 앉은 것처럼 허벅지와 바닥이 평행해져야 한다. 이때 등은 곧게 펴고 팔은 양옆으로 쭉 내리는데 뒤꿈치가 들리면 안 된다. 다시 처음 자세로 돌아오는데 몸을 튕기지 않도록 조심한다. 15번씩 3세트를 반복한다.

레그 익스텐션

다리 근육량을 늘리기 위한 기본 운동인 레그 익스텐션은 기구를 이용해서 무게를 최대한 늘리고 8번씩 3세트를 반복한다.

레그 익스텐션은 확실한 결과를 보려면 실제로 근육이 찢어질 듯한 고통을 느껴야만 한다. 편안하게 운동한다면 효과가 없다.

일단 레그 익스텐션 기구에 앉아서 발을 바 아래 둔다. 종아리와 허벅지가 일자가 될 때까지 다리를 쭉 폈다가 다시 처음 자세로 돌아온다. 한쪽 다리를 번갈아 가며 운동하거나 양쪽 다리를 같이 운동할 수도 있다.

레그 프레스 머신을 이용한 켈프 레이즈

이 운동은 종아리 근육량을 늘리는 데 초점을 맞춘 운동이므로 하체 단련 프로그램에 자주 포함된다.

레그 프레스 머신을 이용한 켈프 레이즈를 할 때는 본인이 감당할 만한 무게로 하는 것이 중요하다.

다리를 쭉 펼 때 등과 엉덩이도 곧게 펴져야 한다. 부드럽게 이어지는 연속 동작으로 최소한 10번씩 3세트를 진행한다.

집에서 다리 근육량을 늘리는 법

집에서 편안하게 아령 없이 스쾃을 해도 좋다. 아령을 들고 하지 않는다면 팔을 어깨높이까지 올리고 앞으로 쭉 펴고 운동한다.

점프하면서 스쾃을 하는 방법도 있다. 팔은 양옆에 두고 상상 속 의자에 앉듯이 자세를 취한다. 점프할 때는 팔을 머리 위로 올려야 한다.

다리 근육량을 늘리는 로켓

로켓 운동은 미끄러지지 않고 체중을 지탱할 수 있는 상자나 스툴이 필요하며 운동하는 장소는 야외나 천장이 높은 곳이 좋다.

먼저 박스나 스툴 앞에 선 다음 한쪽 발을 박스 위에 올리고 90도로 무릎을 굽힌다.

다른 발에 힘을 주면서 90도로 굽혔던 무릎을 일자로 쭉 편다.

박스나 스툴 위에 올린 다리로 체중을 지탱하면서 한쪽 다리를 든 자세를 몇 초간 유지한 다음 천천히 다리를 내린다. 같은 동작을 10번씩 3세트 번갈아 가면서 실시한다.