최고의 복부 운동으로 이루어진 10분 루틴

꾸준함은 운동하는 데 있어 기본이다. 더욱이 오늘 소개하는 복부 운동은 10분이면 할 수 있어서 더는 변명의 여지가 없을 것이다.

복부 루틴이 꼭 길어야 하는 건 아니다. 단 10분이면 충분히 할 수 있다! 게다가 가장 좋은 점은 집에서 이 복부 루틴을 실시할 수 있다는 것이다. 이 글에서는 최고의 복부 운동으로 이루어진 10분 루틴으로 탄탄한 복부를 만드는 방법에 대해 알아보자.

첫 번째 10분 복부 운동 루틴

만약 좋은 복부 운동 루틴을 찾고 있다면 이 옵션을 사용해보자. 기구나 보조 도구 없이도 집에서 쉽게 할 수 있다. 이 옵션은 최소 한 달간 일주일에 3번 반복해야 한다.

크런치(Crunch)

이 루틴을 시작할 때, ‘전통적인’ 크런치보다 더 좋은 운동은 없다. 매트나 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 목덜미에 손을 대고 팔꿈치를 열어준다. 그런 다음 등을 매트나 바닥에서 완전히 떼지 않고 몸통을 들어 올린다. 이 동작을 15회 반복한다.

바이시클(Bicycle)

또 다른 복부 운동은 바이시클이다. 시작 위치는 이전 운동과 완전히 똑같지만, 이 경우 두 다리를 올리고 무릎을 몸통 쪽으로 가져가야 한다.

오른쪽 다리를 길게 뻗는 동안 상체를 왼쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가면 된다. 왼쪽 다리와 팔꿈치로도 같은 동작을 반복하자. 각 방향으로 총 10회 반복한다.

오블리크 크런치(Oblique crunch)

오블리크 크런치는 측면 복부 근육을 작동시킨다. 매트 또는 바닥에 누워 다리를 구부려 무릎을 모은 다음, 왼쪽으로 몸을 틀어 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위에 오도록 한다. 동작을 더 쉽게 하려면 몸통을 똑바로 편 상태를 유지해야 한다.

왼팔은 복부 앞에 놓고 오른손은 목덜미 뒤에 위치시킨다. 그런 다음 몸통 전체를 들어 올리지 말고 어깨를 천천히 들어 올린다. 반대 방향으로 바꾸기 전에 이 동작을 10회 반복한다.

마운틴 클라이머(Mountain climbers)

10분 루틴의 마지막 운동은 바로 산을 오르는 움직임을 모방하여 만든 마운틴 클라이머다.

이 운동을 하려면, 양손과 양 발끝으로 몸을 지지하고 양다리는 쭉 펴준다. 오른발을 구부린 후 가슴 쪽으로 가져온 다음 원래 위치로 돌아가서 왼발로도 동작을 반복한다. 이 움직임을 연속 동작으로 수행하자. 다리마다 10회씩 동작을 수행하면 된다.

두 번째 10분 복부 운동 루틴

두 번째 옵션은 우리가 항상 꿈꿔왔던 복부를 만들 수 있도록 도와준다. 그러나 균형 잡힌 식단을 따르고 야외 및 실내 헬스장에서 하는 유산소 운동을 병행해야 한다. 이 10분 루틴의 경우 일주일에 적어도 3번 반복하기를 권한다. 

사이드 플랭크(Side plank)

규칙적으로 운동하는 사람들이 자주 하는 유명한 ‘플랭크’ 운동에 대해 들어 보았을 것이다. 그중에서도 사이드 플랭크는 복부와 옆구리 근육을 모두 단련시키는 운동이다. 매트에 옆으로 누워 오른쪽 팔뚝과 발로 몸을 지탱하여 들어 올린다.

균형을 유지하기 위해 왼쪽 팔을 들어주자. 20초 동안 이 자세를 유지한 다음 반대쪽으로도 실시한다. 몇 번 연습을 반복하면 매트에 팔뚝을 대는 것이 아니라 손바닥을 대고 팔을 완전히 편 상태에서 동일한 운동을 할 수 있다.

의자로 하는 운동(Exercise on a chair)

의자를 활용하여 할 수 있는 많은 동작이 있음으로 집에서 운동하지 않을 이유가 없다. 이 운동을 시작하려면 의자 가장자리에 앉아 다리를 벌린다.

손으로 의자 옆을 잡고 바닥과 평행이 될 때까지 발을 들어 올린다. 그런 다음 마지막으로 발을 구부리고 가슴 쪽으로 가져온다. 멈추지 말고 동작을 10번 반복한다.

복부 및 척추 운동(Ab and spinal exercise)

뚜렷한 복부를 만들려면 척추가 튼튼해야 한다. 이 운동을 하려면 매트 위에 얼굴을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 바깥쪽으로 편다.

그리고 머리와 다리를 동시에 들어 올리는데, 이때 팔은 허리 위에 올려 둔다. 이 운동의 핵심은 가능한 한 오랫동안 복부를 매트에서 들어 올리는 것이다. 20초 동안 자세를 유지한 다음 같은 동작을 3번 더 반복한다.

만약 너무 바빠서 운동할 시간이 거의 없다면 위에서 소개한 10분 루틴을 활용해 보자. 절대 후회하지 않을 것이다!