초보자를 위한 3일 운동 루틴

피트니스 초보자라면 처음에는 가볍게 시작해 차츰 중량과 반복 횟수 그리고 운동 횟수를 늘리는 식으로 운동하는 것이 좋다. 지금부터 초보자를 위한 3일 운동 계획을 살펴보도록 하자.

초보자를 위한 3일 운동 루틴

1일 차

1일 차에는 다음의 운동 루틴을 실시해보자. 기본적으로 운동 루틴을 끝내고 24시간은 휴식하는 것을 원칙으로 해야 한다. 예를 들어, 월수금 또는 화목토 이런 식으로 운동하면 된다. 이틀 연속 동일 부위 근육을 단련하지 않더라도 운동 루틴 사이에 적절하게 쉬어야 근육이 회복할 수 있다.

또한 무거운 역기를 들기 전에는 반드시 10분 정도 유산소 운동을 해줘야 한다. 고정식 자전거 혹은 러닝머신을 이용하면 된다. 그리고 운동이 끝나면 5분 동안 스트레칭을 하면서 온몸을 풀어주자.

1. 가슴 운동 루틴

바벨이나 기구를 들어 올릴 때 무게는 근력에 따라 달라진다. 반드시 가벼운 중량으로 시작해 서서히 무게를 늘려가야 한다. 가슴 근육을 강화하는 1일 차 훈련에 돌입하면 일반 벤치 프레스 및 인클라인 벤치 프레스를 각각 12회씩 총 4세트 해준다. 그리고 인클라인 덤벨 프레스 및 케이블 크로스 오버를 각각 15회씩 총 4세트 반복한다.

2. 삼두 운동 루틴

3가지 운동 동작으로 삼두근 구석구석을 단련할 수 있다. 3가지 동작 모두 8~12회씩 총 3세트 하게 된다. 각 세트 사이 30~60초간 쉬는 것을 잊지 말자.

삼두근 운동 루틴에 포함된 3가지 운동은 바로 케이블 로프를 이용한 삼두근 확장, 벤치 프레스 및 벤치에 앉아서 하는 삼두근 딥스다.

2일 차

2일 차에는 매우 중요한 신체 부위를 단련하게 되는 데 바로 다리와 어깨다. 

2일 차 루틴을 완료하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있으므로 일정을 미리 확인하고 운동 시간을 따로 비워두자.

1. 다리 운동 루틴

남자는 다리 운동이 중요하지 않고 복부 및 상체 운동에 집중하면 된다는 말은 사실이 아니다. 초보자를 위한 3일 운동 루틴을 실천할 때도 하체 운동을 소홀히 해서는 안 된다.

2일 차에 포함되는 운동 중 12회씩 총 4세트 반복하는 운동으로는 스쿼트, 사두근 확장, 데드리프트, 라잉 레그 컬이 있다. 또한 12회씩 총 5세트 반복하는 운동은 앉아서 하는 종아리 운동 및 서서 하는 종아리 운동이 있다.

2. 어깨 운동 루틴

어깨 운동을 등 운동과 따로 분리한 데는 이유가 있다. 어깨 운동 동작은 매우 세부적으로 이루어져 있기 때문이다. 다리 운동을 끝마쳤다면 3가지 동작의 어깨 운동을 하면 된다. 목 뒤로 프레스 들기, 밀리터리 프레스는 각각 12회씩 총 4세트 반복하고 덤벨 플라이는 15회씩 총 4세트 해준다.

3일 차

마지막 날에는 등과 이두근에 집중하는 날이다. 이전까지 다리 운동에 집중했으므로 회복까지 충분한 시간이 있다는 점에서 이상적이다.

1. 등 운동 루틴

등 운동을 할 때는 모든 동작을 똑같이 12회씩 총 4세트 반복하면 된다. 첫 번째 동작을 마치고 다음 동작으로 넘어가기 전에 최소 2분간 쉬도록 한다. 등 운동을 완벽하게 하려면 다음의 동작을 하나씩 수행해 보자.

• 풀업, 와이드 그립 풀 다운, 목 뒤로 와이드 그립 풀 다운, 로잉 바벨.

2. 이두 운동 루틴

3가지 동작의 운동으로도 이두 근육을 자극해 조금씩 탄력 있게 만들 수 있다. 계속 강조하지만, 초보자가 처음 운동할 때는 가벼운 중량의 기구부터 이용하자. 그리고 점차 중량을 늘려나가면 된다. 운동 초반부터 무거운 역기를 이용하면 다칠 위험도 커진다.

12회 반복 총 4세트씩 이두 운동을 끝내면 운동 주간도 마무리된다. 이두 운동은 바벨 운동, 덤벨 인클라인 컬 및 컨슨트레이션 컬로 구성되어 있다.