주 이틀 운동으로 근육을 만드는 법

효과적으로 근육 만들기를 원한다면, 훈련 계획을 잘 세워야만 하고 식단과 휴식을 포함해 결과에 영향을 미칠 수 있는 모든 요소를 고려해야 한다.

다양한 유형의 훈련 및 운동은 그것을 수행하는 사람에 따라 달라진다. 따라서, 운동 계획을 세울 때 신체적 잠재력과 목표뿐만 아니라 개인 일정과 실행 가능 여부 등의 다른 요소들도 고려해야 한다. 운동할 시간이 많이 없는 이들을 위해, 주 이틀 운동으로 근육을 만드는 방법을 소개하고자 한다.

건강과 행복에만 집중할 수 있는 자유 시간을 저녁 내내 갖는 것이야말로 모든 이들의 꿈이다. 사실, 이러한 자유시간은 삶에 있어 가장 우선시 되어야 하는 것 중의 하나이다.

하지만, 이런 시간이 항상 우리에게 허용되지는 않는다. 잔혹한 현실은 종종 우리의 관심사를 제쳐 두도록 만들기 때문이다. 그래도 아직 포기하기는 이르다. 주 이틀 운동으로 근육을 만드는 것이 가능하다는 사실을 알고 나면 마음이 좀 편해질 것이다.

어떻게 이것이 가능한지에 대해 이야기해 보자.

주 이틀 운동은 근육을 만들기에 충분할까?

하고자 하는 의지가 얼마나 있는지와 관계없이, 대부분 사람이 운동하기 위해 주 3∼4일을 내기란 사실상 쉽지 않다. 그 이유로는 업무, 육아 또는 기타 의무 등을 꼽을 수 있다. 

사실 헬스장에 가는 횟수보다는 트레이닝의 유형과 질이 훨씬 더 중요하다. 따라서 트레이닝의 질과 각 근육을 얼마나 운동할지에 더 집중해야 한다.

즉, 운동할 수 있는 시간을 최대한으로 활용하기 위해 적절하게 운동 계획을 짜면 된다. 다음과 같은 운동 계획을 제안하고자 한다. 근육을 만드는 데 필요한 시간은 일주일에 단 이틀뿐이다.

주 이틀 운동으로 근육을 만들기 위한 루틴

1일 차

• 플랫 벤치 프레스: 8~10회 반복하여 3세트 실시.
• 덤벨 활용 인클라인 벤치 프레스: 6회 반복하여 3세트 실시, 무겁게.
• 풀리 트라이셉 익스텐션: 8회 반복하여 4세트 실시.
• 바 활용 스쿼트: 10회 반복하여 4세트 실시.
• 덤벨 활용 밀리터리 프레스: 6~8회 반복하여 4세트 실시.
• 크런치: 오블리크 크런치, 30회 반복하여 3세트 실시
• 플랭크: 20초씩 4세트 실시.
• 슈퍼맨: 15회 반복하여 3세트 실시.

2일 차

• 체스트 풀리: 8회 반복하여 3세트 실시.
• 원-암 덤벨 로우: 6회 또는 8회 반복하여 3세트 실시.
• 바 컬: 6회 또는 8회 반복하여 3세트 실시, 무게에 따라 실시.
• 니 플렉션: 8회 반복하여 4세트 실시.
• 힐 엘리베이션: 15회 반복하여 4세트 실시.
• 크런치: 역기와 반듯하게, 10회 반복하여 4세트 실시.
• 사이드 크런치: 역기와 함께, 15초씩 번 갈아가며 각각 3세트 실시.

각 세트 사이에 1~3분 정도의 휴식 시간을 가질 것을 권장한다.  휴식 시간은 운동의 강도에 따라 달리한다. 또한 휴식은 운동과 운동 사이에도 적용된다.

다른 글에서 언급했던 것과 같이, 더 무겁게 적은 숫자를 반복하는 것이 근육량을 늘리는 목표에 도움이 될 것이다. 10회 혹은 12회 이상 반복해서는 안 된다. 추가로 몇 세트를 더 하는 것도 도움이 되지 않는다. 3회 또는 4회만으로도 근육을 작동시키고 근육의 성장을 촉진하기에 충분하다.

추가로 고려할 사항

이 운동 루틴을 실천하면서 점차 사용하는 무게를  늘려가는 것이 중요하다. 이를 통해, 근육이 같은 무게에 익숙해지는 것과 운동 효과가 점차 떨어지는 것을 방지할 수 있다.

또한, 적절한 식단과 휴식으로 이 훈련을 보완하는 것도 물론 필요하다. 식단의 경우, 지방 섭취량을 줄이고 근육 재생을 돕는 단백질을 식사에 포함하는 것이 좋다. 이 루틴을 하는 도중에 근육 섬유가 찢어질 수 있기 때문이다.

한편으로는 휴식도 중요한 요소이다. 수면 중에는 근육을 재생시키는 역할을 담당하는 성장 호르몬이 생성된다. 종종 휴식의 중요성이 과소평가되지만, 실제로는 체력단련의 중요한 부분이다.

마지막으로, 이러한 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받으면서 하는 것이 바람직하다고 덧붙이고 싶다. 이를 통해 자세를 고치고, 필요한 경우 자신의 요구에 맞게 수정하여 운동을 보다 효율적으로 진행할 수 있다.

앞서 언급한 내용을 잘 숙지했다면, 주 이틀 운동으로 근육을 만드는 것이 훨씬 더 실현 가능하게 느껴질 것이다. 이제 명확한 목표에 집중하면서 최선을 다해 운동해보자.