운동 루틴을 완벽하게 하는 버피 추가하기

버피 운동법은 최근에 생긴 것이 아니라 거의 100년이나 된 역사가 있다. 1930년대 창안되어 제2차 세계 대전 당시 미군들의 체력 향상을 위해 널리 쓰였던 버피는 어려우면서도 운동하는 재미가 있어서 일반인의 운동 루틴에 추가하기에도 좋다.

버피는 전 세계적으로 군인은 물론 안전 요원, 소방대원과 프로 선수들의 운동법으로 활용되고 있다. 2020년부터는 일반인에게도 큰 사랑을 받게 됐다.

크로스핏이 인기를 얻으면서 버피도 함께 명성을 얻었고 단체 운동에서 빼놓을 수 없는 운동법 중 하나가 됐다.

만능 운동, 버피를 운동 루틴에 추가하기

버피의 가장 큰 장점은 특별한 운동 기구가 필요 없다는 것이다. 작은 공간, 편안한 옷과 신발만 준비하면 끝이다.

버피는 운동 초보이든 프로 선수든 그 수준에 맞게 적절히 조절하여 훈련할 수 있다. 심지어 동작이 제한적인 사람들의 재활 과정에도 버피 운동을 활용한다.

버피는 전신 운동으로 근력, 저항성과 조정감을 향상한다.

좀 더 자세히 말하면 버피는 가슴, 팔뚝, 어깨, 허벅지, 종아리, 복부와 엉덩이 근육 발달에 큰 영향을 미친다. 또 심혈관계와 호흡계 건강을 증진하며 운동 후 몇 시간동안 신진대사를 촉진하여 지방산의 베타 산화에도 이상적인 운동이다.

동시에 근질량을 향상하고 강화하며 버피 1개당 약 1.4kcal를 소모하여 칼로리 소모율이 무척 높은 편이다.

버피: 단계별 운동법

버피를 하기 전에 우선 준비운동과 스트레칭으로 몸을 푼다. 줄넘기나 트레드밀에서 잠깐 뛰는 것도 좋다.

몸을 충분히 풀었다면 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 힘을 뺀다.

버피 첫 단계는 스쿼트를 하듯 깊게 앉으면서 양손을 무릎 앞으로 뻗어서 바닥을 짚는다. 그 즉시 다리를 뒤로 빼고 플랭크 자세를 취하는데 난도를 높이고 싶다면 푸시업까지 한다.

최대한 부드럽고 빠르게 무릎을 다시 가슴까지 당긴 다음 높이 점프하면서 다리를 쭉 펴고 팔은 머리 위로 올려서 전신을 일자로 만든다.

무릎을 가슴까지 당기고 점프하면서 팔을 앞으로 쭉 펼 수도 있다. 착지할 때 다시 처음 자세로 돌아가기를 1분간 할 수 있는 만큼 많이 반복하고 30초 휴식한다.

3~4회 반복하는데 트레드밀 달리기, 푸쉬업, 플랭크, 스쿼트나 래터럴 점프와 같이해도 좋다.

버피 변형

버피 한 가지만 해도 체력 소모가 크지만 더 난도를 높이고 효율적으로 칼로리를 연소하는 버피 변형들이 있다. 케틀벨 버피는 케틀벨 등을 손에 들고 하는 버피로 개인 운동 능력과 체력에 따라 무게를 조절한다.

스타 점프 버피는 이름에서 연상되듯이 공중으로 팔과 다리를 최대한 넓게 펴면서 점프하는 버피다.

원숭이 버피는 순발력을 요구한다. 점프하면서 철봉을 잡고 다리를 엉덩이 높이까지 올리거나 힘이 넘치면 전신을 철봉 위까지 끌어 올린다.