균형 잡힌 운동 루틴을 위한 팁

균형 잡힌 운동에 관해 이야기할 때, 우리는 운동 루틴과 관련된 많은 측면을 언급할 수 있다. 일반적으로 그것은 측정을 통해 각 주요 근육을 같은 강도로 운동하는 접근법을 말한다. 하지만 이 접근법은 운동 루틴의 다른 영역에도 적용될 수 있다.

균형 잡힌 운동이라는 개념은 루틴을 계획하는 것과 사실상 분리될 수 없음에도 항상 고려되는 것은 아니다. 충실하게 운동하는 반면 다리 운동은 하지 않는 누군가를 본 적이 있는가?

이런 종류의 실수는 흔하고 또 위험하다. 실제로 몸에 손상을 줄 수 있으며, 균형을 잃고 자세가 나빠져 상처를 입기가 더 쉽다.

균형 잡힌 운동 루틴을 위한 팁

첫 번째 팁은 우리의 루틴을 진지하게 계획하는 것이다. 만약 헬스장에 다닌다면 트레이너에게 맡기는 것이 가장 좋다. 트레이너는 어떤 운동이 우리에게 필요하고 적절한지 알고 있을 것이다.

다음 단계는 철저히 그것을 지키는 것이다. 하지 않고 싶은 운동이 있을 수 있지만 그래도 루틴을 따라 해보자.

특정 부분을 소홀히 하는 것은 루틴 결과에 영향을 미친다. 예를 들어, 상반신 근육을 얻었지만 다리가 몸의 무게와 사용하는 힘을 지탱하지 못한다면, 얼마 안 가 부상으로 고생할 수 있다.

각 주요 근육을 얼마나 운동해야 할까? 

체력 단련의 경우, 모든 사람은 다 다르므로 이것은 대답하기 어려운 질문이다. 또한 목표, 활동, 운동 전 생활습관이 어땠는지 등의 다른 요소들도 고려해야 한다.

그렇지만 다음의 일반적인 매개 변수를 설정해 가이드로 사용할 수 있다.

근력 운동

근력 운동은 일반적인 헬스장 루틴, 크로스핏, 그리고 웨이트 리프팅의 기본이 된다. 우리는 모든 주요 근육에 같은 시간을 할애해야 한다.

매주 각 주요 근육의 할당 시간을 따지는 것은 다소 복잡한 문제다. 필요한 훈련의 강도와 양, 유전적 요인, 식단 그리고 휴식 같은 것들을 고려해야 한다는 점에서 쉽게 결정하기 어렵다.

상황이 어떻든 일반적인 지침은 다음과 같다.

• 마지막 세션에서 회복된 직후의 근육으로 돌아가 운동한다. 회복에 걸리는 시간은 운동 강도에 따라 하루나 이틀(또는 이상) 걸릴 수 있다.
• 모든 주요 근육을 적어도 일주일에 한 번씩은 운동해야 한다.운동의 양은 훈련하는 날에 따라 달라진다.
• 일반적으로 가슴, 등, 다리 등 더 큰 근육은 다른 날에 운동해야 한다. 또한 삼두근, 이두근, 어깨와 같은 세부 그룹이 동반되어야 한다.

유산소 운동

일반적으로 유산소 운동은 루틴의 후반까지 실시하지 않는다. 유산소 운동은 호흡의 강도를 높이고 더 많은 에너지를 소모한다. 결과적으로, 더 많은 지방을 연소한다. 또한, 심혈관계와 신체의 전반적인 신진대사의 개선에도 이바지한다.

트레이너들은 보통 20분에서 40분 사이의 유산소 운동을 권한다. 하지만 개개인의 필요에 따라 시간은 달라질 수 있다.

유연성 운동

종종 무시되는 유연성 운동(스트레칭)은 근력, 유산소 운동만큼 중요하다. 보통 근육의 긴장을 풀어주고 훈련으로 인한 피로감을 지나 원래 상태로 돌아가도록 돕기 때문에 세션 마지막에 실시한다.  각 세션이 끝나면 10분에서 20분 정도 스트레칭을 해야 한다. 이렇게 하면 부상을 방지하고, 이동성을 높이며 몸의 빠른 회복에 도움이 된다.

좌우 균형 조절

많은 운동이 프레스나 풀리와 같이 무게를 균등하게 분배하는 기구를 사용하지만, 바나 덤벨을 사용하는 운동은 원하는 무게의 양을 직접 선택할 수 있다.

많은 사람이 각 근육의 최대치까지 운동하는 것을 최고로 여긴다. 따라서 오른팔이 왼쪽 팔보다 강하다면 오른팔 운동에 무게를 더하는 것이 타당해 보인다. 이것은 심각한 실수이다.

한쪽이 다른 쪽보다 더 많이 다룰 수 있는지에 관계없이 언제나 무게의 균형을 맞춰야 한다. 이유는 간단하다. 불균형으로 인한 운동 자세를 망칠 위험이 있기 때문이다. 또한, 심각한 상처를 입을 수도 있다.

이두근/삼두근, 햄스트링/허벅지 등 길항근육에도 균형 잡힌 운동이라는 개념은 적용된다.  이 운동 또한 신체의 기본 기능을 방해하지 않는 한 같은 강도로 해야 한다.