달리기를 위한 4가지 상체 운동

이 글에서 달리기를 위한 하체 운동이 아닌 상체 운동에 관해서 이야기 해 보려고 한다. 그런데 왜 하체가 아닌 상체일까? 달리기를 위해 상체 훈련을 하는 게 많은 사람에게 비논리적인 듯 보일 수 있지만, 상체와 사지도 달리기에 있어 매우 중요하다. 그렇다면 상체 운동이 달리기에 어떻게 도움이 되는지 살펴보도록 하자!

아래에서는  이 훈련을 고려해야 하는 몇 가지 중요한 이유와 상체 루틴에 포함할 일련의 권장 운동을 소개한다.

달리기를 위한 상체 운동?

대부분의 러너는 코어, 등, 팔을 무시하고 하체 훈련만 강조하는 경향이 있다. 장기적으로 이것은 신체에 심각한 불균형을 초래하여 달리기 능력이 저하될 수 있다. 사실, 여러 부상을 입을 수도 있다.

따라서 상체를 훈련하는 것이 중요하다. 그러나 반드시 수행해야 하는 훈련 유형을 구분해야 한다. 육상과 같은 속도감 있는 스포츠를 훈련하기 위해서 비대한 팔이 필요하지 않다.

사실, 강도를 높이기 위해 몸매를 관리하고 적절한 근육량을 얻는 것이 가장 좋다. 또한 신체 불균형과 잘못된 기술을 피하고자 상체 근육을 우수한 상태로 관리해야 한다.

달리기를 위한 상체 운동은 다음과 같은 이점을 제공한다.

• 코어를 강화하여 하체에 더 많은 힘을 발휘할 수 있다.
• 달리는 동안 가속도를 위해 더 튼튼하고 슬림한 팔을 만든다.
• 불균형 및 부상 가능성이 작아진다.
• 달리는 동안 영향을 받는 관절 부위를 더욱 보호한다.
• 기술적 움직임을 실행할 때 에너지 소비를 줄인다.

달리기를 위한 상체 운동

위에서 설명한 이점 덕분에 달리기 전에 훈련할 일련의 운동은 필수적이다. 루틴 추가에 도움을 주기 위해(트레이너에게 문의하는 것이 좋다) 일련의 대안을 제시한다. 메모하고 실행에 옮겨보자!

슈퍼맨(Superman)

이 운동은 달리기에 필수적인 핵심 영역, 특히 등을 강화한다. 이 운동은 팔과 다리를 펴고 엎드린 자세를 취한다.

그런 다음 양쪽 팔다리를 대칭으로 들어 올려 등 근육을 수축시킨다. 끝나면 시작 위치로 돌아간다. 이 운동을 할 때는 항상 앞쪽을 보는 게 중요하다.

바 또는 바벨(Bars or barbells)

팔, 어깨 및 몸통의 일부를 강화하는 좋은 대안은 전통적인 바 운동이다. 일반적으로 “턱걸이”라고 불리며 어떤 환경에서든 할 수 있다.

어깨너비로 손이 몸을 향하도록 바를 잡는다. 자세를 취한 후 턱이 바 높이를 초과할 때까지 양팔에 힘을 주며 몸을 들어 올린다. 그 후 천천히 몸을 내린다.

딥 바 레그 레이즈(Dip bar leg raise)

팔 뒤쪽을 매끈하게 가꾸는 것은 일반적으로 다소 복잡한 일이다. 그러나 딥 운동은 이 목적을 달성하는 데 도움이 될 수 있다. 더 큰 이점을 위해 다른 벤치에 다리를 올리면 이 운동의 강도가 증가한다.

약 15인치의 벤치에 양손을 지지한다. 그 후 비슷한 높이의 다른 벤치에 다리를 지탱한다. 그다음 팔을 90도 각도로 구부려 둔근을 가능한 한 낮춘다. 마지막으로 다시 시작 위치로 돌아간다.

사이드 플랭크 위드 레그 레이즈(Side plank with leg raise)

달리기에 있어 코어는 매우 중요하므로 이를 강화하는 데 도움이 되는 운동을 하는 것이 좋다. 그리고 의심할 여지 없이 플랭크는 코어를 강화하는 운동 중 하나이다.

이 운동은 팔뚝과 발 바깥쪽으로 몸을 지탱해야 한다. 또한 등, 머리, 다리가 정렬되어야 한다.

플랭크를 하려면 위쪽 다리를 외전하고 내전해야(올려야) 한다. 세트를 완료한 후 반대 다리로 반복한다.

운동 실행 방법

전문가가 항상 권장하는 것처럼 개개인의 일상에 맞춰 운동을 조정해야 한다. 그러나 일반적으로 다음 사향을 고려할 수 있다.

• 각 운동을 3세트 한다.
• 세트 사이에 60초에서 90초 사이에 휴식을 취한다.
• 12~15 회 반복한다.
• 루틴 전후에 각각 워밍업 및 쿨다운 단계를 잊지 않는다.

달리기를 위해 다리뿐만 아니라 상체 훈련도 병행해야 한다

신체는 전체적으로 움직인다. 달리기와 같은 일부 스포츠 훈련에 더 많은 하체 운동이 필요하지만 상체 운동 또한 소홀히 해서는 안 된다. 또한 이러한 운동은 각 동작을 더 잘 실행하기 위해 팔과 다리 사이에 적절한 비대칭성이 필요하다.

따라서 달리기를 위한 운동 루틴은 상체와 하체의 조화가 필요하다. 이들을 루틴에 추가하고 더 나은 러너가 되어보자!