탄탄한 허벅지를 위한 인클라인 레그 프레스

2019년 11월 16일
인클라인 레그 프레스 머신은 허벅지 근육 발달에 도움을 주는 운동기구로 사두근을 단련하여 다리를 튼튼하게 만들어 준다.

하체 근육 발달에 가장 효과가 좋은 인클라인 레그 프레스 머신은 허벅지를 집중적으로 단련할 수 있어서 더욱더 인기가 많다.

대퇴 사두근은 물론 다리 뒤쪽에 있는 근육들을 단련하는 데도 효과적인 인클라인 레그 프레스 머신은 탄탄한 다리를 목표로 하는 이들에게 만족스러운 결과를 안겨준다.

인클라인 레그 프레스 머신은 제작 연도와 상관없이 다양한 활용이 가능하며 사용자에 게 맞게 발을 올리는 플랫폼이나 좌석을 조절할 수 있는 제품도 출시되어 있다.

원반 모양의 무게 추를 올려서 운동 강도를 조절할 수 있어서 요통으로 스쿼트 등의 동작을 못 하는 사람에게도 큰 도움이 된다.

물리 치료용 인클라인 레그 프레스 운동은 한쪽 발로하는 경우가 많지만, 하체 단련이 목표라면 양쪽 발을 모두 사용하기를 권한다.

인클라인 레그 프레스 머신의 올바른 사용법

인클라인 레그 프레스 운동을 할 때는 자세가 중요하다. 자칫하면 특히 허리와 무릎에 심각한 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.

운동을 시작하기 전에 무게를 조절하고 45º 각도의 등받이에 깊숙이 앉는다. 발을 어깨높이쯤에 있는 앞쪽 플랫폼에 올린다.

인클라인 레그 프레스 자세

숨을 들이쉰 후 안전장치를 풀고 대퇴부가 상체에 닿거나 가까이 올 정도로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는데 이때 직각 이상으로 무릎을 접어서는 안 된다. 다시 시작 자세로 돌아와서 숨을 내쉰다.

발 위치

발 위치에 따라 집중적으로 운동하는 부위가 달라진다.

몸 상태와 체력에 맞춰 운동 횟수와 무게를 조절하는데 차츰 익숙해지면서 강도와 무게를 높이는 것이 좋다.

인클라인 레그 프레스 운동 주의점

운동을 더 효율적으로 사용할 수 있는 방법은 아래와 같다.

  • 등을 곧게 펴기: 등 받침대에서 몸을 떼거나 등을 굽혀서는 안 된다. 등 받침대에 똑바로 기대야만 부상을 예방하고 대퇴부를 단련할 수 있다.
  • 엉덩이를 등 받침대 끝까지 붙여서 앉기: 엉덩이도 마찬가지다. 무릎을 굽힐 때 등과 엉덩이 위치를 확인한다.
  • 절제된 동작: 적당한 무게를 정하여 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 처음 자세로 돌아간다. 꾸준히 같은 속도로 운동해야 안전하다.
  • 다리를 쭉 펴지 않기: 다리를 절대로 쭉 펴서는 안 된다. 항상 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지해야만 관절이 손상되지 않는다.

  • 본인에게 맞게 조절하기: 머신 상태부터 확인하고 운동을 시작한다. 등 받침대가 너무 뒤로 가 있으면 제대로 된 자세로 운동하기 힘들다.

잘못된 자세로 발생하는 부상

앞서 언급한 것처럼 잘못된 자세로 운동하면 심각하게 다칠 수도 있다. 특히 다리 운동 중 무릎을 다치는 경우가 많으니 부담스럽지 않을 무게로 운동하자.

너무 무거운 무게를 들면 자세가 흐트러질 수밖에 없으니 정확한 동작을 할 수 있도록 무게 조절에 신경 쓰도록 한다.

  • Fuerza: Más potencia para usted y sus clientes. Cybex. http://s7d2.scene7.com/is/content/CYBEX/Marketing%20Materials/Brochures/Spanish/Strength_Spanish_lr.pdf
  • William J. Kraemer; Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pd