자신의 필요에 맞춘 팔 굽혀 펴기 훈련

팔 굽혀 펴기 훈련은 일주일 운동 루틴의 일부로 포함해야 한다. 이미 수행하는 운동의 대안일 뿐 아니라, 여러모로 유익하기 때문이다. 또한 팔 굽혀 펴기는 따로 장비가 필요하지 않은 운동이다. 오늘 이 글에서는 자신의 필요에 맞춘 팔 굽혀 펴기 훈련 방법의 이점에 대해 알아보도록 하자.

일반적인 조건에서 운동 루틴은 복근 운동, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 훈련이라는 3가지의 필수 운동으로 구성된다. 하지만 많은 사람이 한 가지 유형의 운동에만 집중하면서 다른 운동을 소홀히 하는 실수를 하곤 한다.

이상적으로는 팔 굽혀 펴기 훈련을 포함한 모든 운동을 해야 한다. 신체 상태에 따라 다음과 같은 팔 굽혀 펴기 중 하나를 선택하고 포함할 수 있다.

다양한 조건을 위한 팔 굽혀 펴기 훈련

팔 굽혀 펴기 훈련은 다양한 방식으로 할 수 있다. 물론 개개인의 필요와 상태에 따라 달라질 수 있다. 하지만 일반적으로 팔 굽혀 펴기는 유사한 이점을 선사하며, 적어도 대부분 같은 근육군을 자극하는 역할을 한다.

팔 굽혀 펴기 훈련으로 가장 많이 단련할 수 있는 근육은 위팔 세 갈래근, 삼각근, 가슴근, 승모근(등세모근)이다. 하지만 Medicine & Sciences in Sports and Exercise 학술지에서 게재한 연구에 자세히 나와 있듯이, 상완 이두근과 코어 근육군도 자극할 수 있다.

앞서 언급한 근육을 강화하는 것 외에, 대개 이러한 근육 조직 개선의 결과로 팔 굽혀 펴기를 자주 하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다.

• 자세 개선
• 부상 방지
• 근력 및 지구력과 같은 신체 능력 증진에 도움이 된다.
• 신진대사 자극
• 자존감과 외모 개선에 도움이 된다.

팔 굽혀 펴기에는 일반적인 특징이 있다. 양 손바닥과 양 발끝의 총 네 부위로 신체를 지탱하고, 머리, 등, 다리를 일자로 유지하며, 개개인의 필요나 능력에 따라 많은 변수가 달라질 수 있다. 이러한 의미에서 팔 굽혀 펴기 훈련의 몇 가지 변수에 대해 알아보고, 이를 고려해 보자.

주로 앉아서 생활하는 사람을 위한 팔 굽혀 펴기 훈련

신체 활동 부족은 전 세계적으로 가장 중대한 건강상 문제 중 하나이다. 주로 앉아서 생활하는 방식은 전 세계 인구의 상당수에 영향을 미치는 비전염성 질환(NCD)의 발병을 촉진한다.

따라서 중간 강도에서 높은 강도의 신체 활동을 하는 것이 좋다. 팔 굽혀 펴기 훈련은 앉아서 생활하는 습관을 끊는 데 훌륭한 방법이다.

니 푸시업

가장 쉬운 팔 굽혀 펴기 중 하나이며, 앉아서 생활하거나 팔 힘이 강하지 않은 사람에게 권장된다. 운동을 하려면 손바닥과 무릎으로 신체를 지탱한 뒤 동작을 시작해야 한다. 신체 상태가 개선될 때까지 몇 차례 반복할 것을 권장한다.

월 푸시업

월 푸시업은 기술을 개선할 뿐 아니라, 체중으로 인해 높아지는 운동의 복잡한 정도를 줄이는 데 도움이 되기도 한다. 앉아서 생활하는 사람, 과체중인 사람 또는 임산부에게 좋은 방법이다.

팔 굽혀 펴기 훈련에 월 푸시업을 포함할 수 있다.

벽을 마주 보고 서서 팔을 어깨높이만큼 올려 벽에 손을 짚는다. 자세가 완성되면 자신에게 적당해 보이는 반복 횟수로 운동을 시작할 수 있다.

중급자용 팔 굽혀 펴기 훈련

주로 앉아서 시간을 보내는 것은 아니지만, 피트니스 전문가가 아닐 수도 있다. 이에 해당한다면 중급자용 팔 굽혀 펴기 운동이 도움이 될 수 있다.

인클라인 푸시업

몸을 앞으로 숙일 수 있도록 발을 지탱하는 물체를 찾아보자. 몸을 앞으로 숙일수록 운동의 난도가 높아진다. 손바닥을 지탱하고 운동을 시작하자.

클래핑 푸시업

일반적인 팔 굽혀 펴기보다 그렇게 어려운 운동이 아니다. 차이점은 몸을 위로 올릴 때 손뼉을 쳐야 한다는 것이다. 클래핑 푸시업을 하려면, 팔 힘과 몸통 힘이 더 강해야 하고 적절한 기술이 필요하다.

클래핑 푸시업은 플라이오메트릭 운동의 한 유형이다.

상급자용 팔 굽혀 펴기 훈련

신체 상태가 더 좋은 사람을 위한 팔 굽혀 펴기 훈련의 많은 변형이 있다. 하지만 중급 수준의 팔 굽혀 펴기로 시작하여 반복 횟수를 늘리거나 외부 부하를 추가하여 운동을 더 어렵게 할 수 있다.

• 핸드스탠드 푸시업: 이 운동을 하려면 손으로만 신체를 지탱하면서 물구나무서기를 해야 한다.
• 더블 클랩 및 크리플 클랩 푸시업: 기존의 팔 굽혀 펴기를 하되, 추진력을 더 활용하여 한 차례 이상 손뼉을 친다.

팔 굽혀 혀기 훈련에 대해 책임감을 느끼자

겁이 없고 위험을 감수하기를 좋아하는 사람이 많이 있다. 하지만 전문가들은 준비된 것 이상으로 신체에 요구하지 말라고 조언한다.

따라서 그 누구에게도 과시 하려고 하지 말자. 대신 서서히 근육을 발달하는 데 집중하고 시도하는 운동 루틴에 책임감을 느끼자. 이렇게 하면 과정을 방해하고 목표 달성이 더 어려워지게 하는 부상을 방지할 수 있다.