수영 실력에 도움이 되는 지구력 향상법

2019년 12월 21일
수영을 시작하면 더 빨리, 오래 운동할 방법을 찾게 된다. 그리고 그렇게 하려면 지구력을 향상해야 한다.

많은 수영 선수가 지구력 향상 훈련에 힘쓴다. 어느 정도 수영에 숙달되면 더 빨리, 그리고 더 오래 수영하기 위한 기술을 쌓아야 하는데 원하는 목표를 이루고 싶다면 이 글에서 소개할 지구력 향상법을 잘 기억해두자.

수영 실력에 도움이 되는 지구력 향상법

지구력은 수영의 효율성을 높이며 평균 수영 속도와 장거리 수영에 필요한 인내력을 기르는 데 필수다.

수영 실력에 도움이 되는 지구력 향상법은 아래와 같다.

  • 전문 강사와 훈련하기: 실력이 좋은 강사에게 배워야만 기술 습득에 도움이 된다. 수영하면서 실수나 자세를 잡아줄 강사를 찾자.
  • 호흡법 완벽하게 익히기: 정확한 호흡법을 알고 있어야만 지구력 향상이 가능하며 수영 거리를 늘릴 수 있다.
  • 체력 관리: 수영하면서 지치지 않도록 체력을 관리하면 점점 더 어려운 목표에 도전하며 수영을 즐길 수 있을 것이다.
  • 상하체 단련: 체력을 개선하려면 팔다리 근육 강화에 힘써야 한다.
  • 보조 기구 활용: 부낭 같은 보조 기구로 기술을 익힐 수 있다.
수영 실력에 도움이 되는 지구력 향상법

  • 발살라 반사 반응에 주의하기: 숨을 내쉬려 할 때 저절로 상기도가 닫히는 반응은 긴장이 원인이므로 최대한 편안하게 수영하자.
  • 수영의 핵심인 팔 동작 연습: 스트로크 횟수를 줄이면서 멀리 나가는 방법을 연구하면 지구력까지 향상할 수 있다.
  • 연속 훈련하기: 지구력 향상에 가장 효율적인 연습법은 100m~300m까지 연속으로 다양한 영법 연습을 하는 것이다. 중간에 휴식을 취하며 속도보다는 수영 거리를 늘리는 데 주력하자.

지구력을 키우는 훈련 과정

지구력 향상 훈련은 미리 계획을 세워야 한다. 개인의 특성과 개선점을 고려하여 전문가가 구성한 훈련 계획이 필요한데 다음 지구력 향상용 훈련 과정을 참고해보는 것도 좋다.

  • 준비운동: 중간 속도로 3번 100m를 왕복하고 한 번 왕복할 때마다 15초씩 쉰다. 속도는 최대 속력의 50~60% 정도로 조절하면서 최대한 완벽한 자세를 유지하자
  • 수영기술: 최고 속력의 50~60%로 25m를 8번 왕복하면서 매번 15초씩 쉬자
지구력을 키우는 훈련 과정

  • 주요 훈련: 3번 스트로크하고 호흡하는 데 집중한다. 왕복 후 15초 쉬고 준비운동을 할 때보다 빠르게 최고 속력의 60~70%로 수영한다. 50m, 75m, 100m와 150m를 각각 3번 왕복하도록 한다
  • 마무리 운동효율적인 회복을 돕는 마무리 운동도 필수다. 가볍게 수영을 몇 분하는 것도 훌륭한 마무리 운동이 될 수 있다

수영 실력에 도움이 되는 지구력을 향상하기 위해서는 위에서 언급한 조언을 실천하며 적합한 훈련 계획을 짜야 한다. 꾸준히 노력하면 원하는 목표를 반드시 이룰 수 있을 것이다.

  • Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.