수영을 위한 근력 운동

수영 선수들은 수영장에서 많은 시간을 훈련한다. 그러나 또한 “맨땅”에서 훈련하기도 한다. 즉, 그들은 헬스장에서 운동을 한다. 이 글에서는 물 밖에서 수영을 위한 근력 운동을 하는 방법에 관해 설명한다.

수영에 근력 운동이 필요한 이유는 무엇인가?

근력은 종목과 관계없이 모든 운동선수에게 중요하다. 수영 선수들의 경우, 추진력 향상을 돕는다. 또한 수영 기술을 개선하기도 한다. 수영을 위한 근력 운동은 운동 세션 중에 지구력을 유지하는 데 도움이 된다. 

물속에서 움직이는 것은 물 밖에서보다 더 큰 노력을 필요로 하므로 수영 선수들은 근력을 키워야 한다. 물속에서 더욱 효과적일 뿐 아니라 전형적인 어깨 부상의 위험을 줄여준다. 수영 선수의 경우, 회전근개 손상을 의미한다.

수영 선수의 훈련 루틴은 수영장 안과 밖, 두 단계로 나뉜다. 소위 말하는 “근지구력 훈련”은 일주일에 두세 번의 세션이 필요하다. 이 빈도는 운동선수의 수준과 전문성에 달려있다.

수영을 위한 근력 운동

운동을 휴식 시간이 짧은 반복 구간으로 나눠야 한다. 사용하는 무게는 들기에 적당해야 한다. 그 말은 무거운 무게를 드는 것보다 드는 기술에 중점을 두는 것이 중요하다는 뜻이다.

아래에 수영 선수들을 위한 근력 운동 루틴을 소개한다.

1. 어깨 회전근개 운동

이 운동에는 덤벨이나 탄성 밴드를 사용할 수 있다. 등을 똑바로 세우고 한 손으로 무게를 잡는다. 어깨부터 팔꿈치 사이의 팔은 몸통에 바짝 붙어있어야 한다. 손과 팔뚝을 바깥쪽으로 벌리고 어깨를 부드럽게 돌린다.

2. 숄더 프레스

숄더 프레스는 헬스장에서 매우 인기 있는 운동이다. 이 운동은 앉아서 양쪽에 원판이나 덤벨을 놓고 수행한다.

팔을 어깨높이로 들어 올리고 손이 천장을 향하도록 팔꿈치를 구부린다.

머리 위로 팔을 뻗는다. 중간에서 만나야 한다 (반드시 만날 필요는 없다). 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음, 손을 원위치로 되돌린다. 30 회 반복한다.

3. 레그 프레스

이 운동은 다리의 힘을 기르는 데 좋다. 다리는 수영 선수들에게 가장 중요한 신체 부위 중 하나다. 이 운동은 헬스장의 특정 기계에서 할 수 있다. 무게는 연습하면서 점차 늘릴 수 있다. 세트 수와 반복 횟수에 대해서도 같이 적용할 수 있다.

4. 슈퍼맨

이것을 요추 신전 운동이라고도 한다. 이 운동은 엉덩이 고관절 굴곡근과 복부의 힘을 기른다. 바닥, 매트 또는 짐볼에서 할 수 있다. 짐볼을 사용하는 경우 수중의 환경과 유사한 불안정한 요소를 추가하게 된다.

슈퍼맨 운동을 하려면 다리를 펴고 엎드린다. 머리 앞으로 팔을 들어 올리고 다리도 들어 올린다. 공중을 날아가는 것처럼 보이는 데서 영웅적인 이름이 붙었다.

머리는 아래로 향해야 한다. 이 자세를 20초 동안 유지하고 휴식을 취한다. 10 회 반복한다.

5. 측면 교각 운동

이것은 수영을 위한 지구력 효과가 있는 근력 운동이므로 수영 선수에게 좋다. 이 운동은 중앙부의 복부 사근과 횡복부 근육을 자극한다. 또한 등과 어깨를 강화한다.

다리를 펴고 매트 위에 옆으로 눕는다. 몸을 들어 팔꿈치와 팔뚝으로 지지한다. 지지에 사용하는 발과 함께 신체가 바닥에 닿는 유일한 부위다.

이 자세를 1분 동안 유지하고 반대로 자세를 바꾼다. 이것을 5회 반복한다.

6. 수평로우

이것은 어깨를 자극하는 수영 운동을 위한 또 다른 근력 운동이다. 이 운동은 바를 사용한다.

서서 무릎을 가볍게 구부린 다음 상체를 약간 앞으로 구부린다. 팔은 운동하는 동안 몸에 매우 가깝게 있어야 한다. 팔꿈치를 천천히 등 쪽으로 가져가고 다시 원래 위치로 돌아간다. 20 회 반복한다.

코치나 트레이너와 상의하여 수영에 가장 적합한 근력 운동을 알아보자.