식단에서 칼로리를 줄이는 5가지 방법
식단에서 칼로리를 줄이기 위한 여러 가지 방법을 생각하다 보면 오히려 식욕이 생기곤 한다. 다이어트와 영양은 분명 배고픔과 관련이 있지만 다이어트한다고 해서 먹는 양을 과도하게 줄일 필요는 없다.
그 대신 식단에서 칼로리를 줄이고, 더 건강한 생활 습관을 지니도록 노력하는 것이 중요하다.
식단에서 칼로리를 어떻게 관리할 수 있을까?
섭취하는 칼로리를 줄이려면 우리가 먹는 음식에 관심을 가져야 한다. 몸이 약해지지 않도록 가능한 한 영양가가 높은 음식을 섭취하는 것이 핵심이다.
건강을 고려한 식단이 뒤따르지 않으면 금세 배가 고파지고 속이 불편해질 수 있다는 사실을 명심하자.
일반적으로 성인 여성과 남성은 하루에 약 2,000∼2,500cal가 필요하다. 이러한 하루 권장량을 잘 알아두면 식단에서 칼로리를 줄이는 방법을 쉽게 구상하는 데 도움이 될 것이다. 단, 이 권장량은 각 개인의 나이, 신체 활동 등에 따라 달라질 수 있다.
식단에서 칼로리를 줄이는 5가지 방법
- 명확한 영양 섭취 목표를 세워라. 되도록 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 음식은 다른 음식보다 가볍기 때문이다. 또한, 가용성 식이섬유가 풍부한 식품은 같은 양이더라도 포만감을 더 오래 지속시켜준다.
- 아침 식사에 신경 써라. 일부 음식은 별다른 영양 없이 칼로리만 높다. 이런 음식 대신 다이어트에 도움이 되고 좀 더 영양가가 높은 음식을 먹자. 영양가가 높다고 해서 맛이 없는 것은 아니다. 맛있는 아침 식사는 기분 좋게 하루를 시작하는 데 중요하다. 아침 식사에 치즈, 시리얼, 견과류를 추가해 보자.
- 식전에 물을 한 잔 마셔라. 아주 간단한 방법이지만, 물은 포만감을 주며 수분도 보충해준다. 이 방법은 또한 불안감을 느끼면서 먹는 것을 피하게 해준다.
- 설탕이나 정제된 식품은 다른 것으로 대체하라. 어렵게 들릴 수도 있지만 그렇지 않다. 천천히 바꿔나가면 된다. 설탕이 든 음료, 가볍게 한잔하는 술, 주스는 다이어트할 때 반드시 피해야 한다. 그 대신 천연 감미료나 통밀 식품으로 대체해 보자.
- 저녁 식사에 채소를 추가하라. 굳이 좋아하는 음식을 안 먹을 필요는 없다. 대신 양을 반으로 줄이자. 나머지 반은 다양한 채소를 추가해서 먹어보자. 예를 들어, 호박, 양파, 토마토, 고추 같은 채소 위에 치즈를 조금 뿌려 먹으면 아주 맛있을 것이다.
식단에서 칼로리를 줄일 때 고려해야 할 사항
적당히 균형 잡힌 식단은 몸에 필요한 만큼의 지방을 제공해 준다. 이는 하루 칼로리 섭취량의 35%에 해당한다.
기름진 생선, 견과류, 올리브유 같은 “건강한 지방”으로 이 지방 섭취량을 채워보자. 건강에 좋을 뿐만 아니라 에너지도 공급받을 수 있다.
또한, 과일과 채소를 매일 4회 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
게다가 단백질은 하루에 최대 100cal를 연소시키며, 식사 중간중간에 생기는 허기를 달래주기도 한다.
다이어트할 때 주의해야 할 점은 가벼운 음식만 찾아서는 안 된다는 것이다. 사실 자연식을 섭취하는 것이 가장 이상적이지만 음식 속에 숨겨진 일부 지방에 유의해야 한다. 소스나 쿠키 같은 식품은 사실 건강한 다이어트에 방해가 된다.
다이어트를 하다 보면 지방 섭취량을 조절하게 된다. 그러면 자연스레 지방과 기름기를 줄일 수 있는 조리법을 찾게 될 것이다.
요리가 식으면서 뜨는 지방을 따로 제거하는 것도 하나의 방법이 될 수 있으며, 달라붙지 않는 프라이팬, 찜기, 큰 냄비를 쓰거나 오일스프레이를 써서 기름양을 조절할 수도 있다.
마지막으로 체중을 줄이는 데 있어 운동이 그 무엇보다 중요하다는 사실을 기억하자. 그 어떤 다이어트 방법도 운동 없이는 칼로리를 많이 소모하지 못한다.
가벼운 칼로리 소모 운동으로는 30분 산책하기, 자전거 타기 또는 요가 등이 있다.