흉근 단련에 필수인 가슴 운동 4가지

2020년 3월 5일
흉근을 단련하려면 그에 적합한 운동을 하는 게 필수적이다. 이번 글에서 소개하는 가슴 운동을 기억해두었다가 평소에 꼭 해보도록 하자.

흉근은 보디빌딩을 하는 사람들이 가장 관심 있게 단련하는 부위지만 제대로 된 운동법을 모르는 사람도 있다. 이 글에서는 가장 효율적으로 흉근을 단련하는 가슴 운동 방법을 소개하도록 하겠다.

운동은 일상에서 다양한 기능을 하는 근육을 다듬는 기회다. 흉근은 인체에서 가장 큰 근육으로 올바르게 단련하면 다른 근육 운동을 하는 데도 도움이 된다.

흉근 단련에 필수인 가슴 운동 4가지

목표에 따라 운동의 반복 횟수가 달라지지만 운동만큼 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식이 병행되어야 한다는 사실을 잊지 말자. 최적화된 가슴 운동이 제대로 효과를 발휘하려면 식단과 휴식에도 주의를 기울이는 것이 옳다.

1. 푸시업

푸시업은 체중을 이용한 이상적인 가슴 운동으로 근력은 물론 흉근의 기능성을 향상하는 데도 활용도가 높다.

먼저 바닥에 엎드려서 손과 발끝으로 체중을 지탱하며 몸을 든다. 균형을 잡은 다음 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내리는데 배에 힘을 주고 등은 곧게 편다. 이때 목과 척추가 일직선을 이뤄야 하며 팔꿈치는 최대한 옆구리에 붙인다.

숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들고 시작 자세로 돌아온다. 이 자세를 잠시 유지했다가 다시 적당한 횟수를 반복한다.

운동 경험이 많다면 발을 벤치처럼 높은 곳에 올리고 해도 좋다. 푸시업은 가슴 위쪽 근육을 집중적으로 단련하기에 훌륭한 운동이다.

2. 고전적인 가슴 운동, 벤치 프레스

벤치 프레스는 가장 인기 있는 운동으로 흉근은 물론 어깨와 삼두근까지 단련할 수 있다.

먼저 벤치 위에 누워서 등을 곧게 펴고 발은 한 자리에 고정한다. 손바닥이 앞으로 향하게 한 다음 바를 감싸고 엄지가 제일 위로 올라오게 한다.

팔꿈치와 손목을 쭉 펴면서 바를 올렸다가 숨을 들이마시면서 천천히 바를 내린다. 겨드랑이 아래쪽 가슴에 바가 닿으면 숨을 내쉬면서 손목과 등을 펴고 바를 다시 올린다.

가슴 운동 벤치 프레스

3. 하이 풀리 체스트 플라이

세 번째 운동은 최고의 흉부 운동으로 근육을 크게 만들고 싶다면 운동하는 내내 긴장을 풀지 않는 것이 관건이다.

하이 풀리 체스트 플라이는 몸을 살짝 앞으로 굽혀서 줄을 당기는 운동으로 운동하는 내내 흉근을 최대한 긴장하게 할 수 있다.

먼저 도르래 높이와 무게를 정하고 손잡이를 잡는다. 팔을 살짝 굽히면서 손잡이를 몸 가운데로 당겼다가 시작 자세로 돌아가서 몇 초간 유지한다.

4. 덤벨 버터플라이

덤벨 버터플라이는 먼저 벤치나 적합한 운동 기구 또는 짐볼 위에 누워서 덤벨을 양손에 든다. 양손에 같은 무게를 들고 균형을 유지하며 대칭 근육 운동을 하는 데 효과적이다.

팔을 바닥과 평행하게 한 다음 숨을 내쉬면서 흉근에 힘을 주고 덤벨을 위로 들어 올려 몇 초간 자세를 유지한다.

3. 하이 풀리 체스트 플라이

숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온 다음 흉근을 최대한 편다. 12번씩 3세트를 하고 세트 중간에 60초~90초 정도 쉬는 것이 이상적이다.

여러 가지 가슴 운동으로 상체 근육을 모두 단련할 수 있으며 운동 전후 스트레칭까지 빼먹지 않는다면 곧 원하는 결과를 볼 수 있을 것이다.

  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571