엉덩이와 다리 근육을 동시에 단련하는 운동

2020년 2월 22일
엉덩이와 다리를 구성하는 여러 가지 근육들을 단련시키면 근력과 지구력이 강화되는 것은 물론, 혈액 순환 촉진과 셀룰라이트 감소의 효과까지 기대할 수 있다.

이 글에서는 엉덩이와 다리 근육을 동시에 단련하고, 날렵하게 만들어 줄 운동 몇 가지를 소개한다.

엉덩이와 다리에 자신이 없어서 해변에 가거나 짧은 하의를 입는 것이 두려운가? 지긋지긋한 살들에 안녕을 고하고 자신감 넘치는 모습으로 새로 태어날 방법이 여기에 있다!

탄탄한 엉덩이와 조각 같은 허벅지를 원한다면, 지금부터 소개할 동작들을 운동 루틴에 꼭 포함하자.

엉덩이와 다리 근육을 동시에 단련하는 운동

스쿼트

스쿼트는 흔하디흔한 운동이지만, 엉덩이와 다리를 동시에 단련하는 데 이만한 운동이 없다.

스쿼트를 할 때 허벅지, 엉덩이, 그리고 복부가 집중적으로 운동이 된다. 또한, 스쿼트는 칼로리를 연소하며 무릎 인대를 강화하는 역할까지 한다.

스쿼트를 하는 방법은 먼저 똑바로 선 다음 의자 위에 앉는 것처럼 무릎을 구부린다. 등은 꼿꼿이 세우고, 두 발은 완전히 바닥에 붙인다.

스쿼트는 정확한 자세가 매우 중요한데, 자세가 틀어질 경우 목표 근육들이 운동이 되지 않기 때문이다.

킥 백

킥 백은 엉덩이와 허리, 그리고 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 단련한다. 따라서 엉덩이와 다리뿐만 아니라 허리까지 강화하는 좋은 운동이다.

무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다. 등은 직선으로 유지한 채, 한쪽 다리를 엉덩이와 허리가 땅길 때까지 최대한 높이 들어 올린다.

이제 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

점프 스쿼트

점프 스쿼트는 힘이 많이 들지만, 효과는 확실하다. 순환을 돕고 엉덩이 모양을 예쁘고 탱글탱글하게 만들어주는 운동이다.

점프 스쿼트를 하는 방법은 일반 스쿼트와 같다. 차이점이라면 점프를 하여 스쿼트 자세로 착지한 뒤, 다시 몸을 일으켜 점프하는 것이다.

점프 스쿼트

레터럴 킥

레터럴 킥은 상체와 허리 강화에 유용하며, 엉덩이와 다리 및 복부 근육을 튼튼하게 만들어준다.

먼저 똑바로 서서 한 손으로 의자나 벽을 짚는다. 그런 다음 한쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가, 바닥에 발이 닿지 않을 만큼 내린다. 이 상태에서 동작을 반복하면 된다.

엉덩이 들어 올리기

엉덩이를 들어 올리는 동작은 복부와 허벅지를 단련시킨다. 또한, 엉덩이 근육을 다듬고 종아리를 강화하는 효과까지 가져다준다.

먼저, 바닥에 누운 채 무릎을 구부려 크런치 자세를 한다. 단, 두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리는 것이 포인트이다.

그런 다음, 두 팔을 바닥에 붙인 채 엉덩이를 들어 올렸다가 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

레터럴 스쿼트

레터럴 스쿼트는 이름 그대로 스쿼트의 한 종류이며, 엉덩이와 다리 근육을 단련하는 데 뛰어난 운동이다. 단, 체중을 한쪽 다리로 지지하여 운동해야 하므로 일반 스쿼트보다 좀 더 까다롭다.

먼저, 등을 꼿꼿이 편 상태로 선다. 근육량을 늘리고 싶다면 웨이트를 가슴 높이에서 든 채 시작해도 좋다. 그다음 오른쪽 다리를 옆으로 한 걸음 옮겨 스쿼트 자세를 한다.

왼쪽 다리는 옆으로 뻗은 채 유지한 다음, 처음 자세로 돌아가서 이번에는 왼쪽 다리부터 동작을 반복한다.

팔벌려뛰기 및 줄넘기

팔벌려뛰기와 줄넘기는 모두 엉덩이와 다리 근육을 훌륭하게 다듬어주는 효과가 있다.

팔벌려뛰기와 줄넘기는 근육을 단련하고 지방을 연소하는 작용과 더불어 근육의 지구력을 키워주는 역할을 한다.

팔벌려뛰기할 때 점프 횟수를 세는 대신, 2~3분 동안 계속해서 하는 것을 목표로 한다.

열심히 운동하면 좋은 결과가 따라오기 마련이다. 지금까지 소개된 운동을 꾸준히 하면 꿈에 그리던 탄탄한 엉덩이와 날씬한 다리를 가질 수 있다. 그뿐만 아니라, 복부와 허리 등 다른 신체 부위에도 훌륭한 효과가 있다.

운동하는 동안 수분을 충분히 섭취하고, 무엇보다도 정확한 방법으로 운동해야 한다는 사실을 명심하자. 이렇게 하면 눈에 띄게 빠른 결과가 나타날 것이다.

끝으로, 운동은 단지 외모를 가꾸기 위한 것만은 아니라는 점을 강조하고 싶다. 운동은 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적이며, 근육뿐만 아니라 관절과 인대까지 튼튼하게 해준다는 점을 기억하기 바란다.