빠른 체중 감량과 근육 단련에 효과적인 5가지 운동
이 글에서는 빠른 체중 감량과 근육 단련에 효과적인 5가지 운동을 소개한다.
균형 잡힌 식이요법을 유지하고 규칙적으로 운동을 하는 등 여러 가지 방법으로 체중을 감량할 수 있다. 또 일상생활에서 간단한 활동만 꾸준히 해도 건강을 유지하고 체력 수준을 향상하는 데 큰 도움이 된다.
우리는 모두 식단과 운동이 체중 감량의 기본이라는 사실을 알고 있지만, 어떤 유형의 운동이 자신에게 가장 잘 맞는지 결정하기란 쉽지 않다. 너무 다양한 종류의 운동이 있기 때문이다.
그래서 고려해야 할 몇 가지 효과적인 운동들을 준비해 보았다.
빠른 체중 감량과 근육 단련에 효과적인 5가지 운동
건강을 해치지 않으면서 체중을 줄일 수 있는 효과적인 방법이 있다.
일부 잡지는 헬스장에서 매일 힘들게 운동하거나 온종일 사과만 먹어야 살을 뺄 수 있다고 믿게 만들지만, 그렇게 하지 않아도 된다.
아래의 운동들을 실천하면 시간과 비용을 많이 들이지 않고도 쉽게 효과를 볼 수 있을 것이다.
1. 다리와 둔근 루틴
이 운동은 다리나 복부 살을 빼려는 여성, 또는 그 누구에게나 좋다.
실내용 자전거나 러닝머신과 같은 유산소 운동을 먼저 약 30분간 한 후 이 10분 루틴을 실시해보자.
- 스쿼트: 15회씩 총 3세트
- 벤치 또는 레더를 사용하는 스텝 업: 15회씩 총 3세트
- 레그 익스텐션 및 레그 엘리베이션: 다리마다 20회씩 총 3세트
- 글루트 브릿지: 10초씩 총 3세트
2. 스프린트(전력 질주)
스프린트는 체중 감량을 위한 또 다른 훌륭한 운동이다. 달리기의 가장 좋은 점은 특정 장치가 필요 없다는 것이다. 스프린트는 러닝머신이나 TRX를 사용하여, 또는 실외 트랙을 따라 할 수 있다.
운동은 1분 동안 최대 속도로 달리고 30초 동안은 휴식하는 방식으로 반복한다. 적어도 두 번 반복해야 한다. 이 운동은 심혈관계 및 호흡계를 향상하는 것 외에도 많은 칼로리를 소모한다.
3. 스피닝
스피닝은 고정식 자전거 또는 야외에서 규칙적으로 자전거를 타며 할 수 있는 강력한 유산소 운동이다.
헬스장에서의 스피닝 수업은 운동 강도가 아주 높은데, 스피닝 수업에서는 음악을 크게 틀고 조명을 희미하게 한다. 그리고 음악에 맞춰 힘차게 자전거 페달을 밟는다.
스피닝 운동을 꾸준히 하면 다리를 단련하고 신체 및 심장 기능을 향상할 수 있다. 또한 이 운동은 땀이 아주 많이 나기 때문에 체중 감량에 큰 도움이 된다 .
4. 복부 루틴
많은 사람이 근육이 타는 듯한 느낌 때문에 복부 운동을 꺼린다. 그러나 복부 운동은 체중 감량에 도움을 주며, 특히 살을 빼기 힘든 배 부분에 더욱 효과가 있다.
이 복부 루틴은 단 10분이면 할 수 있고 복부의 여러 근육을 단련시킨다.
윗몸 일으키기 20회부터 시작한다. 등을 바닥에 대고 머리를 든 상태에서, 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 다리는 바닥에 닿지 않게 내린다. 목 뒷부분에 가볍게 손을 대고 팔꿈치가 반대편 무릎에 닿을 때까지 몸을 비틀면 된다. 그다음 바닥에 누워 무릎을 구부리고 기본 윗몸 일으키기 동작을 20회 반복한다.
위 동작이 끝나면 등을 바닥에 댄 자세 그대로 다음 동작을 한다. 가슴이 무릎에 닿는 완전한 윗몸 일으키기 대신, 상체를 반만 양옆으로 들어 올린다. 이렇게 하면 외복사근을 발달시킬 수 있다. 20회 반복이 끝나면 누워서 자전거 페달 밟는 동작을 20회 반복한다.
5. 고강도 인터벌트레이닝(High Intensity Interval Training: HIIT)
HIIT는 고강도 훈련이지만, 속도를 조금 낮춰 일상 운동 루틴에 포함할 수 있다. 단, 체중 감량을 위해 속도와 강도가 다른 여러 운동을 포함해야 한다.
버피는 손목, 무릎, 발목 등 다양한 관절을 사용하는 전신 운동이며 훌륭한 HIIT 중 하나다. 먼저 다리를 골반 너비 정도로 벌리고 서서 시작한다. 최단 거리로 쪼그려 앉으면서 손을 어깨너비로 짚는다. 그다음 다리를 뒤로 뻗어 팔굽혀 펴기 자세를 만든다. 가슴을 낮추어 팔굽혀 펴기를 한다. 다리를 점프하면서 다시 가슴 쪽으로 가져오고 일어서면서 힘차게 수직 점프한다. 이 과정을 반복하면 된다.
또 다른 훌륭한 HIIT 운동의 하나는 점프 스쿼트다. 발을 어깨너비로 벌리고 몸을 똑바로 세운 상태에서 시작한다. 머리 위로 손뼉을 치면서 뛰어오르고, 내려오면서 스쿼트 자세로 연결시킨다. 이때 양팔도 앞으로 나란히 뻗는다. 이 동작을 20회씩 총 3세트 실시한다.
건강한 식단과 적절한 휴식, 그리고 간단한 운동을 결합하면 체중 감량에 큰 도움이 된다.
그뿐만 아니라 스트레스를 해소하고 스스로 만족감을 느끼게 될 것이다.