폐경기 여성을 위한 건강 식단과 생활 양식

폐경기를 경험하는 과정은 여성마다 천차만별이기 때문에, 폐경기에 관해 일반적으로 말하기란 어렵다. 몇 달 동안 이 과정을 겪는 여성이 있는가 하면 몇 년 동안 겪는 여성도 있다.

이 글에서는 폐경기 여성을 위한 건강 식단을 공유한다.

폐경기는 보통 50세 전후로 시작되며, 폐경기 여성은 신체 및 호르몬의 변화를 경험하게 된다.

따라서, 이렇게 신체에 영향을 미치는 변화에 맞춰 생활 양식과 식습관을 조정할 필요가 있다.

폐경기는 개인에 따라 나타나는 증상과 정도가 다르다

어떤 여성들은 갱년기 증상이 가라앉기까지 여러 가지 신체적 변화들로 고생하는 반면, 별 증상을 못 느끼고 지나가는 때도 있다.

갱년기 증상은 종류와 증상이 심한 정도가 여성마다 매우 다양하다. 가장 전형적인 증상으로는 예상치 않은 순간에 불쑥 나타나는 안면 홍조가 있다.

이밖에도 심한 감정 기복, 질 건조증, 그리고 체중 증가 등이 나타날 수 있다.

증상에 상관없이, 갱년기는 인생에서 어느 때보다 더욱 스스로를 다독여주어야 하는 시기이다.

여성의 일생에서 이만큼 총체적 변화를 경험하는 일도 많지 않기 때문이다.

그러므로 갱년기를 순조롭게 보내기 위해서는 건강한 생활 양식과 균형 잡힌 식습관이 더욱 신경을 쓸 필요가 있다.

폐경기 여성을 위한 식단

폐경기 여성을 위한 식단은 일반 식단과는 달라야 한다.

여러 가지 많은 신체 변화가 일어나기 때문에, 이를 잘 처리하기 위해 몸이 특별히 더 필요로 하는 영양소들을 식단에 포함해야 한다.

그렇다고 해서 갑자기 식단을 180도 변화시킬 필요는 없다. 다만 특정 음식들을 기존 식단에 추가하여 좀 더 자주 먹어주기만 하면 된다.

폐경기 여성에게 섭취가 권장되는 영양소들의 예는 다음과 같다.

• 칼슘: 골다공증은 폐경이 끝난 후 남은 일생을 가리키는 시기인 폐경기에 잘 나타난다. 뼈가 닳기 시작하고 갈수록 약해지며, 통증과 함께 움직임이 제한된다. 칼슘이 풍부한 음식은 뼈 조직을 강화해주기 때문에, 골다공증을 예방하기 위해 매일 먹는 것이 중요하다.
• 철분: 폐경이 시작되면 불규칙한 생리 주기로 인해 생리량이 증가함으로써 빈혈이 생길 수 있다. 빈혈 치료에는 철분이 풍부한 정어리나 콩류 등을 먹는 것이 좋다. 주치의로부터 철분제를 처방받아 먹는 방법도 고려해 볼 수 있다. 알약으로 복용하는 경우 과일주스와 같은 산성 식품과 함께 복용하여 흡수율을 높이도록 한다.
• 수분: 폐경기에는 수분이 정체되기 쉬운데, 이를 예방하기 위해서 매일 8잔의 물을 마시는 것이 권장된다. 물을 제때 챙겨 마시기가 번거롭다면, 차나 수분이 많은 과일 등을 통해 수분 섭취를 충분히 해주도록 한다.
• 섬유질: 폐경기에는 또한 소화 장애나 체지방 증가 등의 증상이 나타날 수 있으므로, 섬유질 섭취를 늘리는 것이 좋다. 시리얼, 과일, 채소 등을 통해 섬유질을 매일 쉽게 섭취할 수 있다.

폐경기 여성을 위한 생활 양식

식단 관리 외에도 여러 가지 방법을 통해 생활 양식을 건강하게 바꿀 수 있다.

다음의 조언들은 폐경기 증상들을 좀 더 견딜 만하게 해줌으로써 삶의 질을 향상해줄 것이다.

• 하루 1시간 운동한다: 비활동적인 생활 양식에 익숙한 현대인이 건강을 유지하려면 매일 꼭 운동해야 한다. 특히 폐경기에는 규칙적인 운동이 정말 중요하다. 먼저 자주 산책하러 나가보자. 친구나 가족과 함께하면 더 재밌게 산책할 수 있고, 도중에 그만두는 법 없이 꾸준하게 할 수 있다. 어느새 몸이 한결 가뿐하고 날렵해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
• 주위 사람들에게 알린다: 여성들은 보통 폐경기가 오면 증상을 숨기거나, 공공연하게 이야기하는 것을 꺼리며 혼자 속으로 앓는 경우가 많다. 친구들에게 고민을 털어놓거나, 필요하다면 의사와 상담을 해보자. 폐경은 여성이라면 누구나 언젠가는 겪게 되는 지극히 자연스러운 현상이라는 점을 기억하기 바란다.