음식 섭취와 월경전증후군

‘월경전증후군’은 월경 주기와 관련되어 나타나는 일련의 현상, 즉 정신적 및 신체적 증상을 말한다. 월경전증후군 증상은 월경 시작하기 1~2주 전에 나타나며, 그 증상은 다양할 수 있다. 이 글에서 월경 주기의 작동 방식과 우리가 먹는 음식이 이에 어떤 영향을 미치는지를 설명해보려고 한다.

관련된 호르몬

호르몬은 신체의  특정 장기에서 생성되는 용해성 물질로 신체에서 일어나는 과정 조절에 기여한다. 하지만 모든 유형의 호르몬이 같은 역할을 하는 것은 아니다. 인슐린은 혈액 내 당분 농도를 조절하는 등 주어진 조직의 활동을 조절하는 것이 호르몬의 기능이다.

여성 호르몬은 생식 능력 및 생식기와 관련된 것을 조절한다. 에스트로겐과 프로게스테론이라는 여성 호르몬은 월경 주기 동안에 가장 중요한 호르몬이다. 

에스트로겐과 프로게스테론 이외에도 월경 주기와 관련된 호르몬이 있다. 성선 자극 호르몬이 그것인데, 이 호르몬 그룹에는 에스트로겐 분비를 조절하는 여포와 프로게스테론 분비를 활성화하는 황체 형성 호르몬이 포함된다.

에스트로겐

에스트로겐은 주로 난소에서 생성된다. 이 호르몬은 여성 생식기를 성장 시켜 여성이 임신할 수 있게 하며, 손톱이나 모발 성장 같은 다른 신체 과정에도 관여한다. 

나이가 들어 에스트로겐 수치가 감소하면 폐경이 된다. 이 호르몬이 갑자기 감소되면 골다공증, 인지 퇴화 질병, 심지어 암에 걸릴 수도 있다. 에스트로겐 중 가장 중요한 것은 에스트라디올이라고 몇몇 연구에서 밝혀졌다.

프로게스테론

프로게스테론은 자궁과 유방 발달에 있어 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 월경 주기의 뒷부분에서 자궁 내막 성장을 늦추고 배아 이식을 준비하는 역할을 한다. 이 호르몬은 임신 과정과 많이 연관되어 있다고 할 수 있다.

월경 주기

월경 주기는 월경 첫날부터 시작된다. 이때에는 수정과 이식이 이루어지지 않아 자궁 내막이 파열되고, 이로 인해 출혈이 생긴다. 월경 주기는 여포 단계와 황체 단계, 두 단계로 나눌 수 있다.

여포 단계

월경으로 인한 출혈에서 배란이 될 때까지의 2주간을 말한다. 배란은 월경 주기 14~16일 사이에 일어난다. 배란이 이루어지면 성숙한 난자가 난소에서 자궁으로 전이 된다. 

그리고 동시에 에스트로겐이 증가하여 분리된 자궁 내막을 재구성한다.

황체 단계

황체 단계는 자궁에서 수정을 준비하는 기간이다. 임신이 되지 않으면 프로게스테론과 에스트라디올 수치가 떨어져 황체 용해와 자궁 내막 파열이 되는데 새로운 주기의 시작이라고 할 수 있다. 이 단계의 마지막 7일 동안 월경전증후군이 생긴다.

월경전증후군의 특성

월경전증후군의 증상은 개인마다 다 다르다. 하지만 월경전증후군 증상이 나타나는 원인은 같다. 호르몬 변화가 그 원인이다. 가장 일반적인 증상은 다음과 같다.

• 가슴이 아프고 부음.
• 여드름.
• 복부 팽창과 체중 증가.
• 두통이나 관절통.
• 허기짐.
• 예민해짐, 기분 변화가 심해짐, 눈물이 나거나 우울함.

월경전증후군을 과학적으로는 어떻게 설명할 수 있을까?

에스트로겐과 프로게스테론 감소는 세로토닌 감소로 이어진다. 세로토닌은 기분과 에너지를 보호하는 호르몬이다. 세로토닌 수치가 감소하면 쉽게 슬퍼지고 우울해진다. 

세로토닌 수치를 높이는 것은 정말 중요하다. 실제로 우울증 치료에 일반적으로 사용되는 약물은 세로토닌 수치를 높이기 위한 약물이 많다.

허기가 지고 체중이 증가하는 것은 에스트라디올이 갑자기 떨어지는 것과 연관된다. 황체기 동안에는 배고픈 느낌을 조절하는 호르몬인 인슐린과 렙틴 때문에 식욕이 증가한다. 

월경전증후군 대처법

신체의 다른 과정과 마찬가지로 우리가 먹는 음식은 월경전증후군에도 큰 영향을 미친다. 다음은 월경전증후군에 도움 되는 식습관이다.

• 탄수화물, 특히 단 것이나 탄산음료, 우유 같은 단당류 섭취를 줄인다. 
• 통곡물이나 견과류, 맥주 효모 같은 비타민 B6가 풍부한 음식은 더 많이 챙겨 먹는다.
• 황체 단계에서는 마그네슘을 많이 섭취한다. 세로토닌 수치를 회복시키는 데 도움 되기 때문이다. 마그네슘은 녹색 잎채소, 콩류 및 견과류에 함유되어 있다.
• 유제품 섭취를 줄인다. 유제품은 마그네슘 흡수를 막을 뿐만 아니라 우리 몸에서 마그네슘을 제거하는 역할을 하기 때문이다.

• 가공식품 섭취는 줄인다. 가공식품에는 보통 설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 체액 저류가 생길 수 있다.
• 커피 같은 카페인 음료는 최대한 많이 마시지 않도록 한다. 불안과 긴장을 야기하기 때문이다. 
• 그리고 계속 꾸준히 운동한다. 다만, 월경 주기를 고려하도록 한다.

이런 일반적인 권장 사항 외에 월경전증후군이 생기는 것을 막을 별다른 방법은 없다. 우리 몸에서 나타나는 반응을 주의 깊게 살펴보고, 특정 음식을 먹었을 때 어떤 변화가 나타나는지 직접 경험해보는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있다.