생선을 주재료로 한 건강한 레시피

이번 글에서는 저녁이나 특별한 날 먹기 좋은 생선을 주재료로 한 건강한 레시피 4가지를 추천하려고 한다. 간단하게 몸에 좋은 생선은 맛있고 경제적인 방식으로 얼마든지 조리해 먹을 수 있다.

생선을 주재료로 한 건강한 레시피

참치와 신선한 치즈를 올린 토스트

저녁에 만들기 좋은 건강한 생선 요리다. 긴 하루를 마치고 퇴근하면 저녁을 만들기 힘들 때도 있다. 이럴 때 간편하게 참치를 주재료로 한 간편한 영양식을 만들어 보자.

2인분 재료

• 통밀빵 또는 구운 빵 6조각
• 생치즈와 빵에 바를 수 있는 다른 치즈
• 참치
• 골파
  
  

조리법

되도록 몸에 좋은 통밀빵을 준비하여 알맞은 크기로 자른다. 바삭한 식감을 위해 빵을 살짝 굽고 치즈를 얇게 펴 바른다. 향이 있는 치즈는 주재료인 참치 맛을 누를 수 있으니 쓰지 않도록 한다.

치즈를 바른 빵에 참치를 올리고 생치즈를 뿌린다. 생치즈와 참치 모두 물기를 꼭 빼도록 한다. 마지막으로 잘게 다진 골파를 솔솔 뿌리고 맛있게 먹는다.

토마토소스를 곁들인 검정 대구

저녁으로 즐기거나 도시락으로 언제든 먹기 좋은 건강한 생선 요리다. 직장에 도시락으로 싸가도 토마토소스 덕분에 대구의 포실한 살맛을 느낄 수 있다.

2인분 재료

• 검정 대구 4조각
• 올리브 오일
• 토마토
• 양파
• 오레가노

조리법

먼저 프라이팬을 데우고 올리브 오일을 살짝 두른 다음 검정 대구 살을 속까지 골고루 익힌다. 다 익은 대구는 접시에 담아 잠시 식힌다.

프라이팬에 남은 올리브 오일을 활용하여 다진 양파를 볶는다. 양파가 절반쯤 익으면 작게 자른 토마토를 추가한다. 약한 불로 두 가지 재료를 충분히 볶은 다음 다시 대구살을 넣고 5분 더 약한 불에서 조리한다. 예쁘게 접시에 담고 오레가노를 살짝 뿌린다.

생선을 주재료로 한 건강한 레시피: 와일드 아스파라거스와 관자

2인분 재료

• 관자 8개
• 와일드 아스파라거스
• 올리브 오일
• 장식용 허브
  
  

조리법

와일드 아스파라거스를 번철이나 프라이팬에서 노릇하게 앞뒤로 익힌다. 아스파라거스가 거의 다 익으면 관자를 같이 굽는다. 관자는 한 면당 1분 이하로 빠르게 조리하므로 일찍 굽지 않는다.

다 익은 아스파라거스를 그릇에 담고 관자를 잘 익힌다. 다 익은 관자는 아스파라거스 위에 올린 다음 다진 허브로 장식한다. 조개껍데기를 접시처럼 쓰면 요리가 훨씬 화려해 보이니 특별한 날에 활용해보자.

그린 소스와 속을 채운 어린 꼴뚜기

색감이 화려한 전채 요리로 하얀 꼴뚜기와 그린 소스의 색상 대비가 눈을 즐겁게 한다. 또 새우로 속을 채운 꼴뚜기는 저녁 식탁을 더 풍성하게 만든다.

2인분 재료

• 어린 꼴뚜기 8마리
• 올리브 오일
• 파슬리
• 새우 199g
  
  

조리법

프라이팬에 기름을 살짝 두르고 새우를 넣은 다음 파슬리를 약간 뿌린다. 새우가 노릇해지면 접시에 담고 파슬리가 들어간 남은 기름은 다른 그릇에 보관한다.

어린 꼴뚜기 안에 새우를 넣고 밖으로 빠지지 않게 입구를 이쑤시개로 고정한다. 프라이팬이나 번철에서 꼴뚜기가 노릇해질 때까지 구운 다음 새우를 볶을 때 쓴 올리브유와 양파를 넣는다. 양파가 다 익으면 소금 한 테이블스푼과 신선한 파슬리를 넉넉히 넣어서 점도를 높인다.

마지막으로 그린 소스를 꼴뚜기에 붓고 5분간 약한 불에 익히고 그린 소스와 새우로 속을 채운 꼴뚜기를 맛있게 먹는다.