맛있고 건강한 귀리 레시피

20세기까지만 해도 귀리는 가난한 이들이 주식으로 먹던 곡물이었다는 사실을 알고 있는가? 하지만 시간이 흐르고, 시대가 변하면서 귀리는 전 세계적으로 가장 사랑받는 곡물 중 하나가 되었다. 오트라고도 불리는 귀리는 여러 나라에서 사랑받는 아침 식사인 오트밀 죽의 주재료이기도 하다. 건강을 철저히 챙기는 현대인들에게 큰 인기를 얻는 귀리는, 수많은 레스토랑에서도 사용하는 주재료로 당당히 거듭났다. 오늘 이 글에서는 영양이  풍부한 귀리 레시피 두 가지를 소개하고자 한다.

사람들은 보통 귀리를 디저트나 달콤한 음식을 만들 때 사용한다. 이러한 디저트는 빵집과 마트에서 흔히 팔리고 있다. 하지만 귀리는 짭짤한 음식과도 궁합이 매우 좋다. 아래에서 귀리를 사용한 ‘달지 않은’ 레시피에 대해 알아보도록 하자.

곧 소개할 요리들은 귀리를 활용한 참깨 크래커와 귀리 도우로 만든 피자이다.

이 두 가지 요리 모두 현재 따르고 있는 식단 또는 다이어트의 종류와 관계없이 먹어도 괜찮은 음식들이니 걱정하지 말자.

게다가 설탕이나 조미료를 첨가하지 않고 꼼꼼히 고른 재료들로 집에서 직접 만들기 때문에, 시중에서 구매할 수 있는 일반 크래커나 피자보다 훨씬 건강한 선택이 될 수 있다.

참깨 귀리 크래커

참깨 귀리 크래커는 영양이 풍부하므로 아침 식사 대용으로 아주 훌륭하다. 또한, 보관 기간이 길다는 장점이 있다.

그래서 한가한 주말에 한꺼번에 많은 양을 만들어 놓고 두고두고 먹을 수 있다. 아래에서 참깨 귀리 크래커 만드는 법을 더욱 자세히 알아보자.

재료

• 버터 99g
• 달걀 1개
• 흑설탕 68g(흑설탕 대신 스티비아로 대체 가능)
• 밀가루 141g
• 귀리 141g
• 오렌지 1개
• 참깨 1/2작은술
• 이스트 1큰술

조리 방법

1. 요리 볼을 준비하여 달걀 하나를 골고루 풀어준다. 버터 99g을 녹여 준비해둔다. 풀어둔 달걀 물에 녹인 버터와 흑설탕 68g을 넣고 골고루 섞어준다.
2. 오렌지를 깨끗이 씻어 반으로 잘라 준비해 둔다. 자른 오렌지 반쪽으로 오렌지즙을 짜 앞서 만들어 둔 달걀 물에 넣는다. 남은 오렌지 반쪽은 흰 부분을 제외한 껍질을 갈아 오렌지 제스트를 만드는 데 사용한다. 재료를 넣어 섞어둔 달걀 물에 오렌지 제스트도 넣어 섞어 준다.
3. 위에서 준비한 달걀 물에 미리 개량해 둔 밀가루, 참깨, 이스트 그리고 귀리를 넣어 섞는다. 가루가 날리지 않을 때까지 잘 반죽하여 준비해 둔다.
4. 반죽이 들은 볼을 랩이나 천으로 덮어 30분간 숙성한다.
5. 오븐을 180º로 예열한다.
6. 오븐 트레이에 종이 포일을 깔아 준비한다. 반죽을 크래커 모양으로 만들어 오븐 트레이 위에 올린다. 이때, 크래커 반죽끼리 너무 가까이 두지 않도록 하자. 구워지는 과정에서 반죽에 넣었던 이스트로 인해 크래커의 크기가 굽기 전보다 커질 것을 대비하려는 목적이다.
7. 준비한 크래커를 예열해 둔 오븐에 넣고 10분간 굽는다.

위에서 언급했듯이, 참깨 귀리 크래커는 바쁜 아침에 간단히 아침으로 챙겨 먹어도 좋다. 또는 원래 즐겨 먹던 간식 대용으로 출출할 때마다 먹어도 된다.

참깨 귀리 크래커 레시피를 따라 직접 만들어 보는 것을 추천한다.

귀리 도우로 만든 피자

앞서 언급한 것처럼, 귀리는 보통 달콤한 음식이나 디저트의 재료로 사용된다. 꿀, 시럽, 과일 등과 어우러져 다롬하게 조리되는 것이 일반적이다.

그렇다고 해서 귀리를 무조건 디저트를 만드는 데만 사용해야 하는 것은 아니다.

아래에서 소개할 귀리 도우 피자는 귀리 가루를 사용하여 만든 도우로, 일반 피자를 대체할 건강한 선택이 될 것이다. 잘 읽어보고, 꼭 만들어 보도록 하자.

체중 감량을 위해 노력하고 있다면 귀리 도우 피자를 만들어 보는 것을 추천한다.

귀리 도우 피자는 도우에 밀가루를 사용하는 일반 피자보다 칼로리가 훨씬 적기 때문에 죄책감 없이 먹을 수 있다. 또한, 피자에 올라가는 토핑으로 채소만을 사용한다는 점도 낮은 칼로리에 한몫한다.

재료(미디엄 사이즈 피자 기준)

• 귀리 가루 311g
• 올리브 오일 14mL
• 물 19mL
• 크러시드 토마토 또는 토마토소스 141g
• 버섯 141g
• 양파 1/4쪽
• 초록색 파프리카 1/2쪽
• 빨강색 파프리카 1/2쪽
• 토마토 1개

조리 방법

1. 오븐을 200º로 예열해 효율적인 조리가 가능하도록 준비해 놓는다.
2. 미리 개량해 둔 귀리 가루, 올리브 오일  그리고 물을 섞어 잘 반죽한다.
3. 앞서 만든 도우를 둥그런 모양으로 늘린 후, 둥그런 오븐용 팬에 얹는다. 이 상태로 예열한 오븐에서 8분간 굽는다. 오븐에서 꺼냈을 때, 도우는 약간 덜 익은 상태여야 한다. 토핑을 모두 얹은 후 오븐에서 2차로 다시 굽는 과정을 거칠 것이므로 걱정하지는 말자.
4. 도우를 오븐에서 1차로 구워내는 동안, 올라갈 토핑을 준비한다. 양파, 파프리카, 버섯 그리고 토마토를 깨끗이 씻어 준비한다. 토핑으로 올릴 채소들은 모두 건강상 이점이 커, 귀리 도우 피자를 더욱더 영양가 넘치도록 도와줄 것이다. 그러나 올리는 토핑이 맘에 들지 않는다면 가지나 애호박같이 원하는 채소를 골라 취향에 맞게 변경해도 상관없다.
5. 피자를 더욱 맛있게 만들기 위해 도우 위에 크러시드 토마토 얹거나 혹은 토마토소스를 얇게 펴 발라 맛을 더한다. 원한다면 토마트소스를 직접 만들어도 좋다. 집에서 직접 만드는 홈메이드 토마토 소스는 설탕의 함유량이 매우 높은 시판 소스와는 달리, 들어가는 설탕의 양을 줄여 만들 수 있다는 장점이 있다.
6. 도우에 토마토 소스를 펴 바른 후, 그 위에 앞서 씻어 둔 채소들을 적당한 크기로 잘라 얹어 준다. 모든 피자 조각에 다양한 토핑이 균일하게 올라갈 수 있도록 골고루 얹도록 한다.
7. 구워질 준비가 모두 끝난 피자를 오븐으로 옮겨, 다시 15분간 구워준다. 토핑으로 올라간 채소들이 노릇하게 구워지면 완성이다.