운동하는 동안 탄수화물 섭취량을 늘려야 할까?

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운동하는 동안 탄수화물 섭취량을 늘리는 건 운동 성과를 향상하는 가장 좋은 방법이다. 운동을 더 오랜 시간 하는 경우라면 더욱더 그렇다. 이 주제에 대해 더 알고 싶다면 오늘 이 글을 읽어보도록 하자.

마지막 업데이트: 05 5월, 2020

많은 사람이 운동 루틴을 따르는 동안에는 탄수화물 섭취를 피하고 있지만, 그렇게 하는 건 예전에 생각했던 것만큼 효과적이지 않다. 실제로는 운동하는 동안 탄수화물 섭취량을 늘리면 운동 능력이 향상할 수 있다!

운동하는 동안 탄수화물 섭취를 늘려 효율성을 극대화하기를 권장하는 연구들도 있다. 이 전략은 저항 운동과 같은 장시간 운동을 할 때에 특히 유용하다. 이런 식으로, 우리는 혈류를 빠르게 통과하는 단당 형태의 영양소를 도입할 수 있고 이를 사용할 수 있다.

운동하는 동안의 탄수화물 섭취

근력 운동이나 단기간 운동은 일반적으로 활동 기간 강화된 당분 섭취를 요구하지 않는다. 이러한 유형의 훈련에서, 제한 인자는 일반적으로 근육 포스포크레아틴 침착물 및 코리 주기의 대사 경로 효율이다.

이 마지막 시스템을 통해 운동 중 생성된 젖산은 신체가 사용할 수 있는 포도당으로 바뀐다. 따라서 최적의 운동 성능을 내기 위해 사용해야 하는 연료를 보장할 수 있다.

이 때문에 크레아틴으로 근력 운동을 보충하는 게 좋다. 또한, 베타-알라닌과 같은 다른 보충제도 좋다. 이러한 보충제는 세션 내에서 탄수화물 소비를 늘리는 것보다 더 중요하다.

그러나 장기 저항 운동에 관해 이야기할 때 영양 요구 사항은 다를 수 있다. 이러한 유형의 노력에 있어서 신체는 지방 및 유리 아미노산을 주요 에너지원의 우선순위로 둔다.

탄수화물을 추가로 섭취하면 신체가 짧은 시간 동안 지방을 사용하는 경향을 줄일 수 있다. 따라서 운동 효율성이 향상한다. 또한, 이는 혈당 수치를 높이고, 근력 운동 세션 동안 더 많은 에너지를 제공해줄 수 있다.

다른 한편으로는, 운동 전과 운동 중에 탄수화물을 더 많이 섭취하면 신체가 근육을 절약하는 데 도움이 되어 더 높은 강도로 오랜 시간 동안 운동할 수 있게 된다.

훈련 중 탄수화물을 추가하는 가장 좋은 방법은 당분이 풍부한 음료를 마시는 것이다. 배탈을 피하려면 이때 당분 함량이 6~8%를 넘지 않아야 한다.

그리고 과당의 양을 제한하고 포도당과 같이 몸에 빠르게 동화하는 탄수화물을 선택하는 게 좋다. 구성 성분에 무기염이 포함된 탄수화물 보충제들도 시중에 많이 나와 있다. 이런 식으로 우리는 무기질 손실로 인한 탈수 또는 근육 경련을 미리 예방할 수 있다.

이 액체는 신선하거나 차가워야 한다. 신선한 음료는 뜨거운 음료보다 빨리 흡수되어 복통 가능성을 피할 수 있게 해주기 때문이다.

연구원들은 단 음료로 “입을 헹구는 것” 조차도 특히 사이클링에서의 성능을 향상한다는 사실을 발견했다.

운동 중 탄수화물 섭취량이 많을수록 피로의 시작을 늦출 수 있다. 또한, 세션 자체 후에도 이러한 치유 특성을 활용할 수 있다. 운동 후 탄수화물을 섭취하면 간과 근육에 글리코겐 저장이 채워진다.

게다가 탄수화물은 고가용성 단백질과 짝을 이루어야 한다. 그렇게 되면 mTor 동화작용 경로가 자극을 받아 단백질 합성 및 조직 복구가 촉진된다.

이 대사 경로의 자극은 그 반대인 AMPK를 늦추는 능력이 있다. 이는 대사 특성이 있으며 에너지를 생성하기 위해 조직을 파괴한다.

그러므로 훈련 직후에 단순 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 그리고 몇 시간 후 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 다시 섭취해 주어야 한다.

이 기술은 신체가 글리코겐 침적을 대체하도록 보장하고 후속 훈련 세션에서 부상의 위험을 낮춰준다.

지구력 운동선수는 훈련 중 더 많은 탄수화물을 추가하는 게 실제로 큰 도움이 될 수 있다. 이 전략을 사용하면 피로 시작을 지연시키고 근육과 간 글리코겐을 보존할 수 있기 때문이다.

이 시점에서 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 방법은 탄수화물 함량이 6~8%인 단 음료수를 마시는 것이다.

그러나 근력 운동이나 유산소 운동을 하려면 탄수화물 섭취량을 늘릴 필요가 없다. 대신 크레아틴을 보충하자.

마지막으로, 회복 기간을 단축하려면 운동 후 탄수화물을 약간 섭취하자. 그렇게 하면 다음 날 일상을 재개하기가 더 쉬워질 것이다.