식물 단백질 식품: 두부, 세이탄과 템페

두부, 세이탄과 템페라는 식품을 들어본 적이 있는가? 세 가지 모두 비건이나 채식주의자가 육류 대신 먹을 수 있는 식물 단백질 식품이다. 다음에서 두부, 세이탄과 템페가 어떻게 다른지 이야기해보겠다.

식물 단백질 식품: 두부

두부는 치즈와 비슷하게 순한 맛이 나는 식물 단백질 식품으로 물에 불린 콩을 갈아서 짜낸 다음 그 콩 물로 두부를 만든다.

네모난 틀에 콩 물을 붓고 염화마그네슘이 든 간수를 섞어서 굳히면 두부가 완성된다. 두부는 다른 식자재와 향신료 맛을 잘 흡수하므로 어떤 요리에 넣어도 조화롭다.

다양하게 활용되는 두부는 비건과 채식주의자를 위한 케이크, 후식, 스무디와 치즈 재료로도 쓰이며 2천 년 넘게 아시아 요리의 주요 식자재로 자리를 지키고 있다.

집에서 간단히 만들 수 있는 두부 레시피를 검색해서 한 번 도전해보자!

세이탄

세이탄은 밀 글루텐 또는 밀고기로 불리며 이미 아시아권에서는 6세기경부터 식물성 대체 육류로 사용됐다.

밀고기를 만들려면 밀가루 반죽을 헹궈서 전분을 제거해야 한다. 1컵당 단백질 60mg이라는 높은 함량을 자랑하는 세이탄은 완벽한 대체 육류로 인정받는다.

최근에는 슈퍼마켓에서도 손쉽게 세이탄을 구매하여 다양한 식물성 대체 육류를 만들어볼 수 있다.

또 자연식품 전문 매장에서 분말형 글루텐을 사서 쫄깃하고 맛있는 밀고기를 완성할 수 있다. 양념 맛을 잘 흡수하는 세이탄은 무콜레스테롤 저탄수화물 식품으로 가격까지 저렴하다.

다음은 세이탄으로 만드는 파스타 별미 레시피다.

1. 먼저 파스타를 10분간 삶는다.
2. 세이탄을 작게 썬다.
3. 중간 불에서 세이탄을 갈색이 될 때까지 굽고 한쪽에 담아둔다.
4. 냄비에 후추와 와인을 넣고 가열한다.
5. 와인이 모두 증발하면 냄비를 내린다.
6. 취향에 맞게 향신료를 넣고 소스가 뭉치지 않게 골고루 젓는다.
7. 세이탄을 약 5분간 튀겨서 파스타와 함께 소스와 버무려서 먹는다.

템페

템페는 인도네시아 고유 식품으로 삶은 콩을 바나나 잎에 싸서 발효하여 딱딱한 케이크 모양을 만든다. 약 12세기경부터 육류 대신 먹었으니 세이탄보다 늦게 개발됐다고 할 수 있다.

템페는 1컵당 단백질 함량이 31g으로 두부보다 단백질과 식이 섬유 함량이 높다. 순하고 견과류와 비슷한 맛이 나는 템페 역시 여러 가지 요리에 활용된다.

곡물을 섞은 템페 요리 레시피도 만들어보자!

• 우선 템페는 나중에 으깨서 곡물과 잘 섞을 수 있게 작은 조각으로 자르고 간장 한 스푼과 다시마를 추가하여 10분간 끓인다.
• 이제 곡물에 소금을 약간 넣고 10분간 끓인다.
• 곡물이 팔팔 끓고 나면 양파와 당근을 볶는다.
• 템페와 곡물을 모두 익혔으면 물기를 최대한 많이 뺀다. 패티를 만들 반죽이 묽으면 모양 잡기가 어려워지기 때문이다.
• 큰 그릇에 재료를 모두 섞고 풍미를 더 할 오레가노를 2 테이블스푼 넣는다.  반죽이 찰져질 때까지 재료를 골고루 섞고 130g 정도 되는 패티 모양을 만든다.
• 프라이팬에 기름을 약간 두르고 패티 앞뒷면이 갈색이 될 때까지 익힌다.

육류를 대체할 식물 단백질 식품

비건이나 채식주의자를 위한 대체 육류 식품은 생각보다 다양하다. 이 글에서 소개한 두부, 세이탄과 템페로 취향에 맞는 요리를 만들어보면 어떨까?