더 생산적인 운동을 위해 호르몬을 활용하는 방법

2019년 10월 19일
생리 주기와 그 단계를 알고 있다면 호르몬을 활용하여 운동을 더 효율적으로 할 수 있다. 주기 중 신체가 필요로하는 특정 요구 사항에 대해 알게 되면 운동 결과를 극대화하는 법을 알게 되기 때문이다. 이제 더 짧은 시간 내에 더 나은 결과를 얻어보자!

호르몬은 우리 몸에서 엄청나게 많은 자연적 과정을 달성하기 위해 생산된다. 아직도 우리는 그 호르몬이 어떻게 작용하는지 정확히 알지 못하며, 그 호르몬을 유용하게 사용하지 않고 있다. 그래서 오늘 이 글에서는 자연적인 호르몬을 활용하여 더 생산적인 운동을 하는 방법에 관해 설명해보려고 한다.

호르몬과 운동

여기서 우리가 호르몬과 운동의 관계에 대해 말할 때, 우리는 남성과 여성 모두에게서 생산되는 자연적인 호르몬을 언급하고 있다. 호르몬 문제와 신체가 호르몬을 생산하는 방식에 대한 잘못된 정보가 많이 퍼져 있다.

호르몬에 관한 널리 알려진 미신 중 하나는 여성에게 근육이 생길 때 갑자기 ‘남성처럼’ 변하게 된다는 것이다. 하지만 사실 호르몬은 남성과 여성에게 있어 다르게 작동한다. 남성과 여성의 몸이 요구하는 바가 다르므로 호르몬은 각기 다른 목적으로 생산된다.

예를 들어, 남자는 여자보다 최대 20배 더 많은 테스토스테론을 생산한다. 그렇기 때문에 남성이 근육을 발달시키기가 더 쉽다. 그러나 여성이 성장 호르몬을 더 많이 방출하거나 신진대사 호르몬에 더 민감하다고 해서 여성이 불리하다는 뜻은 아니다.

우리가 고려해야 할 또 다른 문제는 남성이 운동을 중단했을 때 달성해 왔던 결과가 사라지기 쉽다는 것이다. 반면, 여성들은 약간 더 오랜 기간 동안 그 결과를 유지한다. 과연 왜 그럴까? 여성이 근육에 단백질과 글리코겐을 더 오래 저장할 수 있기 때문이다.

남성과 여성 모두에게 있어 호르몬이 하는 역할에 관한 많은 흥미로운 사실들이 있다. 여성은 더 많은 양의 에너지를 필요로하고 더 많은 지방을 축적하지만, 근육을 덜 분해한다. 대부분의 경우 여성은 근육량을 유지하기 위해 남성만큼 많은 단백질이나 탄수화물을 필요로하지 않는다.

더 생산적인 운동을 위해 호르몬을 사용하는 방법

더 생산적인 운동을 위해 호르몬을 사용하는 방법

지금부터 우리는 여성과 여성의 신체가 호르몬을 생성하는 방법에 중점을 두려고 한다. 생리 주기 동안 호르몬은 신체의 행동 방식에 매우 중요한 역할을 한다. 남성의 경우 호르몬으로 인한 변화가 다소 적지만 그렇다고 해서 아예 변화가 없는 건 아니다.

식이 요법과 훈련이 신체에 미치는 영향은 여성이 경험하는 주기의 3단계 중 어떤 단계에 있느냐에 따라 달라진다. 따라서 더 생산적인 훈련을 위해 호르몬을 활용하려면 주기가 어떻게 작동하는지를 알아야 한다.

1. 난포기

이 주기는 생리가 끝난 후 시작된다. 이 단계에서 여성은 인슐린에 더 민감해지고 탄수화물을 더 잘 견디며, 글리코겐을 에너지 기질로 더 많이 사용한다. 이는 즉 칼로리와 지방이 더 적게 연소하고 신진대사가 느리다는 것을 의미한다.

따라서 이 주기는 운동하기 가장 좋은 때이며 운동 결과도 더 빨리 나타난다. 이 단계에서는 고강도 루틴이 권장되며, 그렇게 하면 신진대사 하강 상태에 대항할 수 있다.

2. 배란기

난자가 자궁으로 이동하여 수정되는 주기의 중심 단계이다. 배란 단계에서는 식욕이 많이 감소하고 신진대사가 점차 상승한다. 여성의 마음은 먹는 게 아니라 출산에 초점을 맞추고 있음으로 식욕은 줄어든다.

또 테스토스테론의 영향으로 체력이 약간 증가하며 다른 주기보다 다칠 가능성이 더 커진다. 그 이유는 피곤함을 잘 느끼지 못해서 힘든 운동으로 인한 결과를 고려하지 않기 때문이다. 이 주기는 근력 운동을 학에 이상적인 시기이기도 하다.

2. 배란기

3. 황체기

생리 주기 중 가장 복잡한 단계이다. 이 주기에서 나타나는 첫 번째 ‘증상’은 식욕이 증가하고(매일 500kcal를 더 소비할 수 있음) 신진대사가 가속한다는 것이다.

또한, 지방은 연료로 더 많이 사용되고 탄수화물에 대한 내성은 낮아지며 인슐린에 대한 민감도가 높아진다. 게다가 프로게스테론의 감소는 세로토닌이 줄어들게 만든다. 그래서 결과적으로 기분 변화, 과민함 그리고 두통이 자주 발생한다.

반면, 혈액 손실로 인해 근육으로의 산소 전달이 감소할 수 있으며 이는 신체 성능에 영향을 미친다. 이런 일이 생기면 헬스장 운동 세션을 완전히 건너뛰지 말고 훈련 강도를 낮추도록 하자. 유산소 운동에 집중하는 게 좋다.

요약하자면, 훈련 루틴을 개선하기 위해 주저 말고 이러한 호르몬 관련 정보를 활용해보기 바란다. 각 주기 및 단계의 특정 요구 사항을 늘 고려하는 게 중요하다. 오늘의 조언을 따르면서 운동 효과를 더 높여보자!

  • Centro Provincial de Información de Ciencias Médicas de Camagüey, Aguilar S, M. M., & A., Q. (2017). La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Revista Archivo Médico de Camagüey.