허리를 강화해주는 6가지 운동

2018년 12월 9일
요통은 가장 흔하게 겪을 수 있는 신체 통증 중 하나이다. 다음에 소개될 동작들은 특정 근육을 단련시킴으로써 허리를 강화해주는 효과가 있다.

오래 서 있거나 컴퓨터 앞에 장시간 앉아있는 것은 허리 건강에 해롭다. 근육이 아프거나 쓰라리기 때문이다. 이때 허리를 강화해주는 운동을 하면 도움이 될 수 있는데, 가장 효과가 좋은 운동 몇 가지를 실어 보았다.

허리를 강화해주는 6가지 운동

틀어진 자세는 생활 속 요통을 초래하는 주범이다. 현대인들은 책상에 장시간 앉아 있거나, 거북이 목 자세를 한 채 스마트폰을 오랫동안 들여다보는 습관이 있다. 그래서 결과적으로 많은 사람이 요통에 시달린다.

일하거나 쉴 때 척추를 바르게 하는 자세를 취하도록 노력하는 것과 더불어, 허리를 강화해주는 운동을 해주면 통증 완화에 큰 도움이 될 것이다.

1. 엉덩이 들어 올리기

엉덩이 들어 올리기

이 동작은 등 전체 근육을 이완시켜 줌으로써 요통을 완화하는 데 도움이 된다.

매트나 바닥 위에 누워 두 발로 바닥을 디딘 채 무릎을 굽히고, 두 팔을 몸 옆에 나란히 한다.

머리와 어깨는 바닥에 둔 채 허리와 엉덩이를 천천히 들어 올려 전체 모양이 삼각형이 되도록 한다. 그대로 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 몸을 바닥으로 내린다.

2. 코브라 자세

코브라 자세는 허리를 강화해주는 운동 루틴에서 빼놓을 수 없는 동작이다.

두 다리를 편 채 바닥 위에 엎드린다. 손바닥으로 가슴 높이의 갈비뼈를 잡고, 가슴과 어깨를 들어 올린다. 배는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 고개를 약간 뒤로 젖히면서 입을 벌려 등이 이완되도록 한다.

3. 슈퍼맨 자세

단순하지만, 등 근육을 이완시키고 강화하는데 좋은 운동이다. 두 팔을 앞으로 뻗으면서 엎드린다. 손발을 바닥 위로 약간 들어 올린 채 몇 초간 정지한다.

슈퍼맨이 하늘을 나는 동작을 떠올려 그대로 하면 된다. 운동하는 내내 얼굴은 엎드린 채로 있어야 한다는 것을 꼭 명심하자.

4. 아이소메트릭스 운동

아이소메트릭스 운동

등척 운동, 또는 정적 근력 운동이라고 불리는 아이소메트릭스 운동은 허리를 강화하는 데에 응용될 수 있다. 앞서 설명한 슈퍼맨 자세에서 시작하되, 서로 반대 방향의 손과 다리를 들어 올린다. 즉, 오른손을 들 때 왼쪽 다리를 들어 올리고, 왼손을 들 때 오른쪽 다리를 들어 올리는 것이다.

동작할 때 손과 다리를 움직이는 속도가 맞고, 조화로워야 한다. 허리가 아프면 동작을 천천히 하며, 항상 얼굴은 엎드린 채로 있어야 한다는 것을 기억하자. 10회 반복 후 반대쪽으로 동작을 한다.

5. 버드독 자세

4번 동작과 마찬가지로 반대편 신체를 번갈아 가며 운동함으로써 균형 감각을 향상하는데 도움이 되는 운동이다.

엎드리는 자세로 무릎, 종아리, 발끝과 손바닥을 바닥에 댄다. 그다음 오른팔과 오른쪽 다리를 매우 조심스럽게 들어올린다.

팔부터 다리까지 일직선을 만들어 바닥과 평행하도록 하는 것이 주요 포인트이다. 몇 초간 자세를 유지한 후 반대편으로 동작을 한다.

오른쪽 다리와 왼팔, 그리고 왼쪽 다리와 오른팔 을 교차하게 들어 올리면서 운동할 수도 있다.

운동하는 내내 고개는 뒤로 젖히는 법 없이 항상 바닥을 바라보고 있어야 한다는 점을 명심하자.

6. 한쪽 다리 들어 슬건 늘리기

허리를 강화해주는 마지막 운동인 이 동작 또한 균형 감각을 기르는 데 효과적이다. 황새가 부리를 물이나 땅속으로 박는 모습을 떠올려보자.

오른쪽 다리를 편 채 뒤로 들어 올리면서 몸을 앞으로 기울인다. 머리와 상체를 가능한 한 최대로 낮춘다.

균형을 잡기가 힘들다면 양팔을 벌려도 좋다. 한쪽 손이 발끝에 닿을 때까지 몸을 기울인다.