체형에 맞는 운동 계획을 세우는 방법

2019년 1월 18일
체형을 고려하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세울 수 있다. 오늘은 각자의 체형에 맞는 운동 계획을 세우는 방법에 대해 자세히 알아보자.

전문 트레이너와 함께 운동할 수 있다면 좋지만, 혼자서도 자신에게 맞는 운동 계획을 세울 수 있다. 첫째로, 자신의 상황을 고려하여 목표를 정해야 한다.

운동 계획을 세우기 전에 “살을 빼고 싶은가?”, “내 체형은 무엇인가?”, “일주일에 몇 번 운동해야 하는가?”라는 질문들을 스스로 해보자.

나는 어떤 체형인가?

계획을 세우기에 앞서 자신의 체형을 파악해야 한다. 3가지 주요 신체 유형을 살펴보도록 하자.

  • 외배엽형 : 체중이 많이 나가지 않고 살이 찌기 힘든 체형이다. 신진대사율이 높아 지방을 쉽게 태운다. 외배엽형인 사람은 쉽게 탄력있는 몸매를 만들 수 있다.
  • 중배엽형 : 흔히 H형 몸매로 알려진 중배엽형은 근육과 체지방 사이의 균형이 잘 이루어진 체형이다. 중배엽형의 체형을 가진 여성과 남성은 넓은 어깨와 잘록한 허리를 가지고 있다.
  • 내배엽형 : 골격이 크고 많은 지방을 저장하는 체형이다. 내배엽형 체형의 사람은 근육량을 빨리 늘릴 수 있지만, 신진대사가 느리다. 그래서 비만에 걸릴 확률이 높다.

자신의 체형을 알고 그에 적합한 운동 유형을 찾는 것이 중요하다.

그 후에, 목표를 설정하고 목표에 따라 어떤 운동을 해야 하는지 정할 수 있다.

나는 어떤 체형인가?

목표에 맞는 운동을 계획하라

외배엽형은 체중만큼 근육량을 늘려야 한다. 여성들도 아름다운 다리 선과 둔근을 갖기 위해서는 근육을 단련해야 한다. 이런 경우,  빠르고 강도 높은 운동 계획을 세우는 것이 좋다.

중배엽형은 체중을 줄이고 지방을 연소하는 데 집중해야 한다.

쉽지 않은 일이지만, 그렇게 함으로써 균형 잡히고 탄탄한 몸을 만들 수 있다. 따라서 매주 가능한 한 많이 헬스장에서 운동하는 데 시간을 투자해야 한다.

반면 내배엽형은 목표에 맞는 운동을 해야 한다. 어떤 사람들은 힘을 늘리고 근육 피로를 유발하는 운동을 계획해야 할 것이다. 이런 사람은 자신의 근육량에 만족하고 몸을 탄탄하게 원하는 사람이다.

각 체형에 맞는 운동 계획을 세우는 방법

외배엽형은 역도 운동에 집중해야 한다. 무게는 자신이 들 수 있는 최고의 무게를 선택하라.

여러 번의 반복과 긴 휴식 시간(세트 중간에 2~3분의 휴식)을 포함한 세트를 짜도록 하라. 목표를 위해 유산소 운동은 적합하지 않다.

각 체형에 맞는 운동 계획을 세우는 방법

중배엽형의 체형은 상위 훈련에 적합한 유형이기에 더 다양한 운동 계획을 세울 수 있다.

그들의 신체 구조는 근육을 탄탄하게 하면서 근육량을 키울 수 있게 해준다. 결과적으로 다양한 루틴, 기술 및 무게를 포함할 수 있다.

이와 대조적으로, 내배엽형은 과도한 지방을 먼저 줄여야 한다. 여기서는 반복을 늘리고 적당한 무게를 사용하는 것을 목표로 한다. 게다가, 매 운동 계획에 유산소 운동을 포함해야 한다.

체형에 따른 목표 근육 그룹

사실, 3가지 체형은 모두 전체 근육 그룹을 목표로 하는 완전한 운동을 계획해야 한다. 그렇다 하더라도 여전히 집중해야 할 부위가 있다.

예를 들어, 마른 체형의 사람은 다리, 등과 같은 큰 근육 그룹을 키우기 위해 운동해야 한다.

반대로 내배엽형은 체형에 요구되는 반복적인 운동법으로 인해, 팔다리에 집중하는 운동을 하는 경향이 있다.

중배엽형 체형의 사람들은 조금 더 다양한 운동을 선택할 수 있다. 일반적으로 모든 근육 그룹을 목표로 삼아야 하지만, 필요하다고 생각되는 부위에 집중해도 된다. 체형이 유전적인 요소와 많은 관련이 있으므로 이는 매우 정상적이다.

이 모든 것을 염두에 두고 등, 가슴, 다리, 팔, 어깨를 단련하기 위한 운동 계획을 세워보자.

항상 훈련하기 어렵다고 생각되는 부위에 조금 더 노력을 기울여야 한다는 사실을 기억하라.