집에서 할 수 있는 기능성 운동 6가지

2018년 11월 30일
건강하고 활력 있게 지내는 것은 우리 평생의 과제이다. 집에서 기능성 운동을 하면 비교적 쉽고 간단하게 건강을 관리하고, 유지할 수 있다. 

이 글에서는 집에서 할 수 있는 기능성 운동 6가지를 소개한다.

기능성 운동이 건강을 향상하고, 몸매를 가꾸는 데 도움이 된다는 사실이 알려지면서 이 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 그런데 기능성 운동을 집에서도 할 수 있다는 사실을 알고 있는가?

집에서도 할 수 있다는 점이 기능성 운동의 최대 장점이다. 집에서 운동하면 나중에 헬스장에 가서 더 효율적으로 운동할 수 있게 된다. 물론 꼭 헬스장에 가야 하는 것은 아니지만 말이다.

집에서 할 수 있는 기능성 운동, 궁금하지 않은가? 아래에서 자세히 살펴보자.

기능성 운동의 효과

운동 방법을 알아보기 전에 이 운동의 효과에 대해 먼저 설명해보려고 한다. 기능성 운동은 다음의 효과가 있다.

  • 일상적인, 별로 어렵지 않은 운동으로 근육을 단련할 수 있다.
  • 복근과 허리의 코어 운동이 되기 때문에 균형감각을 키울 수 있으며 자세를 바르게 할 수 있다.
  • 유산소 운동 능력이 향상된다.
  • 운동 목표에 맞게 조절할 수 있다.
  • 부상의 위험이 적다. 다른 운동을 할 때 부상의 위험을 예방하는 데도 활용할 수 있다.
  • 지방 및 칼로리 소모가 빨리 돼 운동 효과가 비교적 빨리 나타난다.
  • 몸을 써서 하는 운동이기 때문에 쉽게 따라 할 수 있다.
  • 능력에 맞게, 자신만의 속도로 운동할 수 있다.
기능성 운동의 효과

집에서 할 수 있는 기능성 운동 6가지

기능성 운동은 짧은 시간 안에 고강도로 운동하는 방법이다.

집에서 할 수 있고, 시간이 많지 않아도 운동할 수 있는 이유가 여기 있다.

다음에서 소개하는 운동은 집에서 할 수 있는 기능성 운동의 몇 가지 예이다.

1. 버피

버피는 최고의 기능성 운동이다. 이 운동은 한 번에 여러 근육을 자극해준다. 버피에는 다리를 쭉 펴고, 몸통을 바닥 쪽으로 떨어뜨려 손바닥을 바닥에 대는 동작이 포함된다. 손바닥과 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다.

버피

처음 시작 자세로 돌아가려면 발을 가능한 한 손 가까이에 대고, 점프하여 몸을 들어 올린다. 버피는 유산소 능력이 필요한 운동이다.

2. 스쿼트

스쿼트도 전형적인 기능성 운동이다. 체중을 다리에 실어 다리를 단련하는 운동이다. 이때 등은 바르게 펴고, 엉덩이를 무릎 뒤쪽으로 하며 최대한 아래로 내린다.

적응되면 조금 변형해서 난이도 있는 운동을 할 수도 있다. 엉덩이를 무릎 뒤쪽, 아래로 내릴 때 살짝 점프하는 방법이 있다. 다리를 최대한 바깥쪽으로 넓혀 쪼그리고 앉는 방법도 있다. 이렇게 하면 일반적인 스쿼트를 하는 것보다  운동이 더 많이 된다.

3. 플랭크

플랭크는 다리를 쭉 뻗어 발끝을 바닥에 대고, 손바닥이나 팔꿈치를 바닥에 대 몸을 지탱하는 운동이다. 이 운동도 여러 가지 방법으로 변형할 수 있다.

복근 운동이 많이 되는 운동으로 집에서 하는 기능성 운동 중 결코 빠져서는 안 되는 운동이다.

플랭크

4. 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 가슴과 팔을 단련할 수 있는 운동이다. 이 운동은 학교에 다닐 때  누구나 한 번쯤은 해봤을 것이다. 간단하고 기본적인 운동임에도 불구하고 매우 효과적이다.

몸을 좌우로 움직여가며 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다. 방법은 어렵지 않다. 그냥 일반적인 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 팔과 다리를 쭉 뻗은 다음 팔을 굽히기 전에 옆으로 기울이면 된다.

5. 런지

런지도 잘 알려진 기능성 운동이다. 손을 허리에 대고 운동하거나 손에 아령을 들고 운동한다. 한 발을 앞쪽으로 뻗고, 다른 한 발은 뒤로한 다음 무릎을 굽힌다. 앞쪽에 있는 발에 체중을 싣고, 뒤쪽에 있는 무릎이 거의 바닥에 닿도록 아래쪽으로 내린다.

런지

6. 데드 리프트

메디슨 볼이나 케틀벨을 활용하면 헬스장에서 운동하는 것처럼 집에서도 데드 리프트를 할 수 있다.

바닥에 있는 상자를 들어올릴 때의 자세를 떠올리면 비교적 쉽게 이 운동을 할 수 있을 것이다.

이 운동을 할 때는 등을 바르게 펴는 것이 가장 중요하다. 시선은 정면을 향하고, 허리가 아닌 다리 운동임을 기억해야 한다.

집에서 이처럼 간단한 운동을 시작하면 건강과 활력을 유지할 수 있다. 충분한 공간과 몇 분의 시간만 있다면 충분히 할 수 있는 운동들이다. 머뭇거리지 말고, 당장 시작해보자!