무거운 중량으로 단기간에 근력 강화하기

2019년 11월 28일
무거운 중량으로 운동하는 건 근력 강화에 좋은 방법이지만 여러 낭설도 많이 퍼져 있다. 과연 무거운 중량과 근력 강화 사이에는 어떤 관계가 있는지 그 진실을 파헤쳐 보자.

무거운 중량으로 운동하는 이유는 근력과 지구력 향상, 그리고 근비대를 위해서다. 다른 운동법도 많지만, 이 글에서는 무거운 중량을 활용한 근력 강화법을 소개하려고 한다.

운동을 시작하자마자 무거운 중량을 들어서는 안 된다. 프로 선수들도 일단 준비운동을 하고 시간을 들여 근력을 키우기 때문이다.

중량을 이용한 운동은 차츰 무게를 늘려야만 건강하게 단련할 수 있다.

근육과 관절에 과중한 스트레스를 주면 다칠 가능성이 크니 올바른 자세로 차근차근 무게를 늘려야 한다.

무거운 중량으로 운동하기

필라테스를 하며 아령을 활용하듯이 본인 체중으로만 운동하거나 무게를 좀 더 추가할 수도 있다. 헬스장에서는 균형추 무게를 조절하여 난이도를 조절할 수 있다.

운동하며 드는 무게는 목표 달성에 지대한 영향을 끼친다. 운동 중량을 무겁게만 하면 곧 근력이 강해진다는 말을 들었을 수도 있지만 안전하게 중량과 횟수를 늘리도록 하자.

처음 무거운 중량으로 운동할 때는 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋다. 자신의 몸 상태와 한계를 알고 운동 목표를 정해야 하기 때문이다.

무거운 중량으로 운동 시작하기

중량을 무겁게 해서 운동하려면 먼저 본인이 들 수 있는 최대 무게를 알아야 한다. 여기에서 최대 무게란 한 동작에 들 수 있는 최고 중량을 말한다. 단, 근력 운동을 할 때는 항상 바른 자세를 유지하지 않으면 다칠 수 있다는 사실을 항상 기억하자.

자신의 최대 무게를 알아냈다면 그 무게의 85% 중량으로 운동하는 것이 가장 적절하다.

근력을 단련하려면 최대 무게의 60~80%를 들고 운동한다. 근육을 크게 만들려면 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘려야 한다고 주장하는 사람들도 있다.

무거운 중량으로 운동 시작하기

무거운 중량으로 운동할 때는 확실한 목표를 세워야 하며, 무작정 남을 따라 하지 말고 개인의 능력에 맞춰야 한다.

무거운 중량으로 근력 강화

무거운 중량을 든다면 대개 3회 이상 동작을 반복하지만 한 번으로 끝내기도 한다. 무엇보다 곁에 감독하면서 보조해줄 사람을 두고 안전하게 운동하는 게 좋다.

중량을 무겁게 드는 운동은 작은 근육 단련에는 좋지 않은데 자칫하면 관절 손상이 발생할 수 있다.

반대로 큰 근육을 단련할 때는 무게를 늘리는 것이 좋은데 가끔 무게에 변화를 주면 원하는 결과를 볼 수 있다.

무거운 중량을 드는 운동 계획 미리 세우기

중량을 무겁게 들면 근육에 스트레스를 줘서 근섬유가 찢어진다. 찢어진 근섬유가 재생하면서 강해지는 과정을 근비대라고 하며 근력 강화와 지구력에 영향을 준다.

무거운 중량을 드는 운동 계획 미리 세우기

무거운 중량으로 너무 자주 운동해서는 안 된다. 국소 부위 운동을 하려면 중량을 조절해야 하며, 무거운 중량을 든 후에는 평소보다 길게 휴식하고 고단백질의 건강한 식단을 따르는 게 좋다.

선이 명확하고 예쁜 근육을 만들려면 무게를 줄이고 운동 횟수를 늘려보자.

무거운 중량으로 운동할 때는 휴식 시간까지 염두에 두고 계획을 세우는 것이 안전하다.

마지막으로 무거운 중량을 들고 운동할 때도 준비운동은 필수다. 최대한의 힘을 내려면 근육을 미리 풀어줘야 하기 때문이다.

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