운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 운동

2018년 12월 16일
근육을 단련하고 운동하기 위해 무조건 헬스장에 가야 하는 것은 아니다. 이 글에서는 집에서 특별한 기구 없이도 할 수 있는 운동 루틴에 대해 살펴보자.

우리는 모두 건강을 유지하고 멋진 외모를 갖기 위해 운동하려고 한다. 하지만, 이러한 목적을 이루려고 헬스장에 가기엔 돈도 시간도 부족하다. 그렇다고 운동을 기반으로 한 건강한 생활습관을 포기할 것인가? 이때 집에서 운동하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 그렇다면, 운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 운동에는 무엇이 있는지 지금부터 알아보자.

집에서 할 수 있는 운동

헬스장에는 특정 부위 단련을 목적으로 한 기구들이 있다. 어떤 이유로든 헬스장에 갈 수 없을 때, 집에서 운동하는 것은 정말 훌륭한 방법이다.

특정 부위의 여러 근육을 위한 운동법은 다양하다. 그렇기에 단련하고 싶은 특정 부위 또는 추가적인 운동이 필요하다고 생각되는 부위에 주의를 기울여야 한다. 이제 집에서 할 수 있는 다양한 운동법을 살펴보자.

집에서 할 수 있는 운동

스쿼트

허벅지와 둔부는 신체에서 가장 큰 근육에 속하기 때문에 많은 시간과 정성을 들여 단련해야 한다. 이 부위를 단련하는 것은 물론 어렵다. 하지만 그렇다고 불가능한 것은 아니다.

스쿼트를 하는 데 필요한 준비물은 아무것도 없다. 그냥 우리의 몸과 의지력만 있으면 된다. 만약 아파트에 살고 있거나, 둔근 단련에 좀 더 집중하고 싶다면, 계단을 오르내리는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

윗몸일으키기

헬스장에 갈 시간이 없지만, 해변에서 끝내주는 몸매를 자랑하고 싶다면 윗몸일으키기가 바로 그 해결책이다.

매일 10분이면 충분하며, 예상보다 짧은 시간 안에 어마어마한 결과를 얻을 수 있다. 

윗몸일으키기

아랫배에 힘을 주고 1세트당 20회 윗몸일으키기를 한다. 이를 총 4세트 반복한다. 이번에는 윗배에 힘을 주고 똑같이 4세트 반복한다. 몇 주 만에 좀 더 선명해진 근육을 발견하고는 분명 놀랄 것이다.

점프

바닥에 가로세로 1m 정사각형이 있다고 상상하고 그 안에서 점프를 해보자! 점프는 칼로리 소모에 좋고, 큰 충격 없이 점프한다면 관절에도 좋다. 또한, 이러한 점프 자체가 근육을 탄력 있게 하는 데에도 도움이 된다.

런지

발의 방향을 앞으로 하거나 뒤로 하는 런지 모두 허벅지 근육이나 둔부에 효과적이다. 공간이 많이 필요하지도 않다. 앞으로 걸어가며 런지 동작을 할 수도 있지만, 보통 흔히 하는 동작은 제자리 런지다.

매일 1세트당 10~15회씩, 총 3~4세트 정도 반복하면 단기간에 원하는 결과를 얻을 수 있을 것이다.

웨이트

집에 덤벨이 없어도 상관없다! 그냥 생수통이나 음료수통을 사용하면 된다. 빈 플라스틱 통을 물이나 모래로 채워도 좋다. 덤벨로 팔뚝, 삼두근,  그리고 나이 들수록 처지는 팔뚝 아래 살들을 집중적으로 단련할 수 있다.

필라테스

유튜브에 있는 필라테스 강의를  따라 해 보는 것은 어떨까? 단지 스트레칭할 수 있는 정도의 공간과 하루 10분 정도의 시간만 있으면 된다. 많은 사람이 생각하는 것과는 반대로, 필라테스는 몸 전체의 숨겨진 근육 하나하나를 단련하고 강화하는 운동이다. 게다가 필라테스로 단련한 근육은 더 오래간다.

필라테스

레그 리프트

의자를 사용하여 다양한 운동을 할 수도 있다. 한 가지 예가 바로 복근을 단련시키는 레그 리프트 동작이다. 의자를 벽에 붙여놓고 의자 끝에 걸터앉는다. 양손은 몸을 지탱할 수 있게 의자 양옆을 잡아준다. 그다음, 다리를 들어 올려 배까지 접어준다.

매일 1세트에 10~15회씩, 총 3세트 반복해주면 생각보다 빨리 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

헬스장에 가지 않으면 운동할 수 없다고 누가 그랬는가? 보다시피, 약간의 의지, 열정, 상상력으로 많은 것을 할 수 있다. 더 늦기 전에 꾸준히 운동해 다가오는 여름에는 완벽한 몸매를 가져보자.