섹시한 엉덩이를 만드는 7가지 스쿼트

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탄탄하고 섹시한 엉덩이를 만들고 싶다면 스쿼트가 최고의 방법이다. 오늘 소개할 7가지 방식의 스쿼트를 잘 따라 해보자.

마지막 업데이트: 23 12월, 2018

섹시한 엉덩이를 만드는 데 스쿼트만한 것이 없다. 이 글에서는 엉덩이 근육을 집중적으로 단련시키는 가장 효과가 좋은 몇 가지 스쿼트 동작들을 소개한다.

스쿼트는 엉덩이뿐만 아니라 종아리, 무릎 뒤, 허벅지, 그리고 복부에 이르기까지 하체 근육 전체를 강화하는 데 매우 효과적이다.

따라서 단기간에 조각 같은 엉덩이를 만들고 싶다면, 엉덩이 근육을 총체적으로 단련시키는 7가지 스쿼트 동작들을 꼭 해보기 바란다.

피스톨 스쿼트는 한쪽 다리를 구부려 스쿼트 자세를 하는 동안, 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 최대한 오래 유지하는 것이 핵심이다.

아직 익숙하지 않은 초보자들은 의자와 같이 지탱할 수 있는 물건을 이용하면 안정감 있게 운동할 수 있다. 발뒤꿈치로 체중을 지지할 수 있을 때까지 연습하자.

어느 정도 숙련이 되면 웨이트를 들고 피스톨 스쿼트를 해보도록 한다.

바벨 스쿼트는 특별히 기구를 이용하므로, 헬스장에서 해야 하는 고난도 스쿼트 중 하나이다.

먼저, 가슴과 고개를 편 채로 바벨을 어깨 위에 올린다.

일반 스쿼트와 다를 것 없는 동작이지만, 바벨에 웨이트를 더해간다는 점에서 좀 더 난도가 높은 스쿼트이다. 웨이트를 추가할수록 운동 강도가 더 높아진다는 사실을 기억하자.

팔꿈치는 각각 옆구리에 붙인 채, 가슴에 가깝게 양손으로 웨이트를 쥔다. 두 발은 어깨너비만큼 벌리도록 한다.

그다음 몸을 최대한 낮춘 뒤, 두 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 가슴 쪽으로 다시 가져온다. 이대로 잠시 멈췄다가 처음 자세로 돌아간다.

“인내심을 가지고 악착같이 해라. 지금의 고통이 쓸모있는 때가 온다.”

-오비디우스-

엉덩이 근육을 강화하는데 최고인 프리즈너 스쿼트를 하는 방법을 알아보자.

먼저, 두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 서서 팔꿈치를 몸 옆쪽에 둔 채 두 손을 머리 위에 올린다.

그다음 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 내린 뒤, 왼쪽과 오른쪽 순서로 무릎을 바닥에 꿇는다.

왼쪽 발을 앞으로 한걸음 내딛어 무릎이 90도가 되게 한다. 오른쪽 다리도 같은 동작을 한 다음, 스쿼트 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다. 15~20회 반복하도록 한다.

월 스쿼트는 동작을 크게 하며 운동하는 보통의 스쿼트들과는 달리, 특정 시간 동안 한 자세를 유지하는 정적인 스쿼트이다.

역동적인 동작이 아님에도 불구하고 월 스쿼트는 섹시한 엉덩이 뒤태를 가꾸는 데 훌륭한 역할을 한다. 게다가 기구가 따로 필요 없으며 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다.

먼저, 벽 앞에 서서 벽에 기댄다.

그다음, 벽을 타고 미끄러져 내려가 무릎이 바닥과 90도가 되게 한다. 배에 힘을 주고 20~60초간 자세를 유지한다. 좀 더 난이도를 더하고 싶다면, 양손에 웨이트를 쥐거나 무릎 사이에 볼을 두고 동작을 한다.

머리 위에 양손을 올린 다음, 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 한다.

그다음 체중을 뒤로 실어 왼쪽 다리를 엉덩이보다 높게 들어 올린다. 이제 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 붙이도록 하자. 처음 자세로 돌아가서 반대쪽도 실시한다. 양쪽 모두 실시하고 나면 1회 동작 완료이다.

버피 스쿼트는 이름 그대로 스쿼트에 버피 운동을 응용시킨 동작이다.

발을 어깨너비만큼 벌리고 선채로 양손을 가슴 앞에 교차시켜 스쿼트 자세를 한다.

스쿼트 자세에서 몸을 앞으로 기울여 양손으로 바닥을 짚은 다음, 펄쩍 뛰어올라 플랭크 자세를 한다.

그다음, 두 다리를 다시 스쿼트 자세가 되게 하고 양손을 머리에 올린 채 최대한 높이 뛰어오른다. 스쿼트 자세인 채로 착지한 다음, 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다. 세트당 15~20회 반복한다.

지금껏 설명했다시피, 스쿼트야말로 섹시한 엉덩이를 만드는 최고의 방법 중 하나이다. 조각같이 다듬어진 하체를 가지고 싶다면, 위에 설명한 모든 스쿼트 동작들을 꼭 해보기 바란다.