임신 중 할 수 있는 필라테스 동작
임신 중 운동은 예비 엄마에게 많은 이점을 가져다준다. 주된 이점으로는 유연성 향상, 호흡 조절 및 여러 근육의 강화 등이 있다. 이 글에서는 임신 중 할 수 있는 훌륭한 필라테스 동작 몇 가지를 소개하려고 한다.
임신 전부터 필라테스를 해왔다면 임신했다고 해서 그만두지 않아도 된다. 이것이 바로 필라테스의 가장 큰 이점 중 하나다.
게다가, 아래의 동작들은 출산을 준비하는 데에도 좋다. 임산부가 호흡하는 방법을 배울 수 있고 마음이 더 편안해지도록 해주기 때문이다. 더 나아가 필라테스는 출산 후에도 신체의 탄력을 빠르게 회복할 수 있도록 돕는다.
임신 중 할 수 있는 필라테스 동작 5가지
몸 상태가 정상이라면 임신 기간 전반에 걸쳐 필라테스를 연습할 수 있다. 특히, 임신 28주 후에는 몸의 움직임과 이완에 있어 이 운동이 주는 최상의 효과를 누릴 수 있게 된다.
필라테스는 28주 이후에 하는 것이 권장된다. 태아가 출산을 위한 올바른 자세를 잡도록 도와주기 때문이다. 또 엄마가 호흡을 조절하는 데 큰 도움을 준다.
필라테스 동작 1
이 동작을 시작하려면 한쪽을 보고 옆으로 눕는다. 양 무릎은 구부려 가지런히 한다.
팔을 옆으로 뻗은 후, 숨을 들이마시면서 팔을 바닥과 수직이 되도록 돌린다. 숨을 내쉴 때, 팔을 시작점으로 되돌리면서 손바닥을 땅에 댄다.
이 동작에 익숙해지면, 다시 할 때는 팔이 몸의 반대쪽에 닿을 때까지 완전히 돌린다. 그렇게 하기 위해서는 엉덩이를 살짝 돌려야 한다.
필라테스 동작 2
임신 기간에는 요추 스트레칭이 필수적인데, 이 동작은 요추 스트레칭을 위해 아주 중요하다. 이 동작을 하기 위해서는 무릎을 꿇어야 한다.
그 후에, 공이나 작은 의자를 앞에 놓는다. 팔을 앞으로 쭉 편 후 앞에 있는 물체(공이나 작은 의자)에 닿을 때까지 허리를 천천히 내린다.
여기서 두 가지 중요한 포인트가 있다. 배가 중간에 위치해야 하므로 다리는 반드시 벌린다. 또 팔을 구부리지 않아야 하며 등은 항상 똑바로 펴야 한다.
필라테스 동작 3
임신 중에는 골반저근육을 강화해야 하는데, 이 동작이 그렇게 하는 데 도움이 된다.
다리 사이에 공을 놓고 눕는다. 양쪽 무릎으로 공을 누르면서 천천히 숨을 들이마시고 내쉰다.
골반저근육을 강화하기 위해 이 동작을 10번씩 자주 해 준다. 골반저근육 외에도 다리 안쪽 근육과 내전근도 단련할 수 있다.
필라테스 동작 4
이 동작을 하려면, 바닥에 등을 대고 누워서 무릎은 구부리고 어깨에는 힘을 뺀다. 먼저 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬면서 골반을 들어 올린다. 그런 다음, 다시 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 내린다.
이 동작을 5∼10회 반복하자. 위에서 소개한 동작 2와 마찬가지로, 이 동작 또한 허리를 펴는 데 도움이 되며 복부의 체중 때문에 압박을 받는 근육들의 긴장을 완화한다.
필라테스 동작 5
고양이 자세는 임신 중에 할 수 있는 대표적인 필라테스 동작이다. 하는 방법은 아주 쉽다. 무릎을 꿇고 시작해야 하며, 손바닥으로만 몸을 지탱해야 한다.
그러고 나서, 허리를 굽히지 말고 쭉 편다. 이때 머리는 척추와 같은 선상에 위치하도록 한다. 이 자세가 되면, 턱이 바닥을 향할 때까지 내린다.
첫 번째 단계는, 숨을 크게 들이마시는 것이다. 숨을 내쉴 때는 복부를 안으로 넣고 흉곽을 닫는다는 느낌으로 내쉬어야 한다.
필라테스를 한동안 해 온 사람이라면, 이 동작은 아주 쉬울 수도 있다. 하지만 그렇지 않다면, 이 동작은 천천히 운동에 포함해도 좋다.
한쪽 다리는 쭉 뻗고 반대편 팔을 앞으로 뻗는다. 5초 후에 처음 자세로 돌아간다. 한쪽을 5∼10번 씩 반복한다. 한 번만 하고 나서 바로 방향을 바꾸지 않도록 하자.
결론적으로, 임신 중에는 필라테스만큼 유익한 운동이 거의 없다. 필라테스는 간단하고 다양한 연습 동작을 다루기 때문이다. 여기에 언급한 것 외에도 아주 많은 동작이 있으니 필라테스를 한 번도 시도해 본 적이 없다면 이 기회를 놓치지 말자!