3가지 기본 동작으로 필라테스를 시작하자
필라테스는 그야말로 세계적으로 가장 인기 있는 운동 중 하나이다. 이 운동은 자세를 바로잡아주고 등 부위 질환을 완화하는 데 도움을 준다. 실제로 많은 운동선수가 필라테스를 필수 운동프로그램으로 택해 규칙적으로 하고 있다. 필라테스 입문자라면 3가지 기본 동작으로 필라테스를 시작해 보자.
필라테스를 하면서 운동의 효과를 최대한 누리려면, 우선 필라테스는 어떤 운동이고 그 장점이 무엇인지부터 알아야 한다.
필라테스란 무엇인가
필라테스의 가장 큰 특징은 바로 광범위한 운동이라는 점이다. 즉, 쉽고 간편하게 전신을 운동할 수 있다. 또한, 운동 강도가 높지 않고 위험하지 않아서 운동 실력이 부족한 사람도 부담 없이 시작할 수 있다. 필라테스는 상·하체를 골고루 발달하게 해주고 신체는 물론 정신을 수양하는 데도 좋다. 필라테스의 구체적인 효과는 다음과 같다.
- 자세 교정
- 복부 강화
- 호흡 조절
- 척추 및 어깨와 골반 안정
- 신체 유연성 강화
- 다리 및 관절 부위 강화
필라테스 동작을 할 때 무엇보다 중요한 것이 바로 호흡이다. 호흡이 제대로 이루어져야 순환 및 심폐 기능이 강화되어 제대로 운동 효과를 볼 수 있다.
코로 숨을 들이마시면 늑골이 팽창하고, 숨을 내쉴 때는 늑골이 수축하면서 내복근이 수축한다. 호흡을 내뱉는 동작에 고강도 운동이 집약적으로 이루어진다.
필라테스 종류
필라테스는 크게 두 가지 종류로 구분된다.
- 기구로 하는 필라테스: 필라테스 운동 창시자는 운동 기구 역시 고안했는데 필라테스 기구로는 리포머, 공중그네 또는 캐딜락, 의자와 원통 등이 있다.
- 바닥에서 하는 필라테스: 가장 보편적인 필라테스 운동법으로 매트와 함께 탄력 밴드, 고리, 공, 원통이 필요하다.
기본 동작으로 필라테스를 시작하자
입문자라면 우선 기본 동작으로 필라테스를 시작하자. 기본 동작을 익히면 집에서 연습하거나 강습에서 동작을 따라 하기가 쉽다. 시작할 때는 골반 위치를 바로잡고 몸속 근육에 힘을 주어 긴장 상태를 유지해야 한다. 부상을 피하려면 이 점을 꼭 기억하자. 또한, 각 동작은 연속 10회 미만으로 반복한다.
몸속 근육 수축
필라테스는 우리 몸속 근육을 알맞게 수축하는 데 도움이 된다. 그러므로 다음 동작을 따라 해 보자.
- 발을 정면으로 두고 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다.
- 팔은 양옆에 편하게 내리거나 손으로 허리를 잡아 팔 근육을 수축을 시킨다.
- 소변이 참는 동작을 취하며 골반저부를 수축한다.
- 곧바로 복근을 수축하며 배꼽을 척추 방향으로 밀어 넣는다.
- 몸속 근육을 수축할 때 반드시 호흡한다. 동작 시 호흡은 절대 참으면 안 된다.
골반 중립
골반 중립 운동을 하려면 매트가 필요하다.
- 등을 대고 매트에 누워 무릎을 구부린다.
- 양발은 바닥에 편하게 둔다.
- 두 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 평행하게 만든다.
- 팔은 양옆에 편하게 두고 어깨에 힘을 뺀다.
- 등 하단으로 매트를 눌러 몸을 바닥에 완전히 붙인다.
- 다시 등 하단에 곡선을 만들어 긴장을 푼다.
- 등 하단으로 매트를 눌렀다 곡선을 만들어 긴장을 푸는 동작을 반복한다.
골반 감아올리기
골반 감아올리기 동작은 둔부 및 복부 운동에 효과적이다. 골반 감아올리기 동작에 앞서 골반 중립 동작을 반복해 골반이 제자리에 위치하도록 한다. 골반이 중립에 위치하면 다음의 동작을 따라 한다.
- 호흡을 마시면서 척추 쪽으로 배꼽을 밀어 넣어 골반저부를 수축한다.
- 호흡을 내쉬며 골반을 천장 쪽으로 들어 올려 등이 바닥과 서서히 떨어지도록 한다. 이때 척추를 한마디씩 올린다는 느낌으로 천천히 등을 들어 올린다.
- 머리와 등 상부는 바닥에 붙인 상태를 유지한다.
- 어깨부터 시작해 엉덩이를 거쳐 무릎까지 일직선의 다리 모양으로 만든다.
- 자세를 유지하며 숨을 들이마신다.
- 동작이 끝나면 숨을 내쉬면서 몸을 낮추어 등 하단과 골반, 어깨를 바닥에 내린다.
- 자세를 할 때는 항상 복근 부위가 수축하도록 하자.
지금까지 살펴본 3가지 기본적인 필라테스 동작은 매우 간단하다. 비록 운동 효과가 눈에 확 띄지는 않아도 우리 몸 전체를 효과적으로 단련할 수 있다. 오늘부터 기본 동작으로 필라테스를 시작하자.