상체를 들어 올리는 업독 요가 자세의 이점

2018년 12월 7일
요가는 신체 단련과 함께 정신 수양을 하는 데도 도움이 되는 운동이다. 상체를 들어 올리는 업독 자세가 바로 신체와 정신을 건강하게 해주는 대표적인 요가 자세다. 

전통적으로 내려오는 요가 자세를 살펴보면 취하는 동작도 제각각 다르고 동작 하나하나가 지닌 효능 역시 다양하다. 지금부터 전통 요가의 가장 기본 동작이면서 효과가 좋은 업독 요가 자세의 이점을 먼저 살펴보자.

업독 자세란 무엇인가?

산스크리트어로 이 자세의 이름은 우르드바 무카스 바나아사나이지만, 영어로는 업독 자세라고 불린다. 업독 자세는 요가 강습에서 가장 기본이 되는 동작의 하나이며, 주목적은 목, 등, 엉덩이 및 다리 부위를 스트레칭하는 것이다. 또한, 이 자세는 복부와 머리를 편안하게 한다.

업독 자세란 무엇인가

업독 자세를 취하는 방법을 알아보면, 우선 매트 위에 배를 대고 누운 상태에서 다리를 뒤쪽으로 쭉 펴준다. 그리고 가슴 높이에 양손 바닥을 대고 두 팔을 쭉 펴준다.

자연스럽게 등이 엉덩이 쪽으로 구부러지고 복부와 골반이 매트에서 떨어지게 된다.

머리는 곧게 세운 채로 시선을 전방을 바라보고 어깨에 힘을 풀어 준다.

항상 발등은 지면에 붙이고 다리를 쭉 뻗은 자세를 유지해야 한다. 이 동작을 취하는 동안 지면을 가장 세게 미는 신체 부위는 발가락일 것이다.

손과 발등에 힘을 주어 지면을 조금 더 밀어내면 손과 팔을 제외한 나머지 신체 부위가 공중에 뜨게 된다.

팔꿈치를 너무 늘리면 통증이 생길 수 있으므로 팔꿈치가 돌출되지 않도록 자세에 신경을 쓰자.

손가락을 최대한 펴면 체중을 지탱하는 데 도움이 된다.

바닥에서 몸을 들어 올리면서 숨을 크게 들이마신다. 숨을 들이마실 때는 등을 살짝 굽혀 등 아래 부위가 펴질 수 있도록 하자.

몇 초간 이 자세를 유지한 후 바닥으로 몸을 내린다.

업독 요가 자세의 이점

업독 요가 자세는 우선 혈액순환에 좋다. 또한, 팔과 등 부위가 강해지고 척추가 바로 서며, 자세가 바르게 교정되고 둔부 근육이 살아나는 등의 여러 가지 이점이 있다. 

더욱이, 이 자세는 복부 내장 기관을 자극해 주고, 신체에 활력을 불어넣어 준다. 보통 피로를 느낄 때 업독 자세를 추천하는 이유가 바로 이 때문이다.

마지막으로, 이 자세는 거북목 예방에도 좋다.

요가의 또 다른 개 자세 2가지

업독 자세 외에도 요가에는 개를 본뜬 2가지 또 다른 자세가 있다. 이 자세들은 서로 결합하여서 할 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 점에서 매력적이다.

다운독 자세 역시 요가 강습에서 빠지지 않는 또 다른 기본 동작이다. 산스크리트어로 아도 무카 스바나아사나로 불리며, 다음과 같은 방법으로 실시한다.

우선 두 손과 두 발을 모두 바닥에 붙이고 허리를 곧게 세운다. 이때 두 손을 어깨선에 오도록 하고 바닥에 꿇은 무릎과 엉덩이가 일직선이 되도록 한다.

요가의 또 다른 개 자세 2가지

다리를 펴면서 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 최대한 하늘 방향으로 끌어 올린다. 손바닥과 발바닥을 제외한 나머지 신체 부위는 공중에 떠야 한다. 어깨 사이에 머리를 두고 시선은 배꼽에 둔다. 등을 완전히 펴서 뒤집힌 V자를 그린다고 생각하면 된다.

또 다른 자세는 완전한 개 자세인데, 산스크리트어로 에카 파다 아도 무카 스바나아사나로 불린다. 이 자세는 다운독 자세와 흡사하지만 조금 더 난도가 높다. 엉덩이를 끌어올려 균형을 잡은 후 오른쪽 다리를 들어 올려 발끝을 천정에 댄다는 생각으로 쭉 펼쳐 올린다. 몇 초간 자세를 유지한 후 다리를 서서히 내리고 왼쪽 다리도 똑같이 반복한다.