마흔을 넘어서도 꿀잠 잘 수 있는 비결

2018년 12월 25일
전문가들은 30대 이후부터는 적어도 7~8시간 정도의 충분한 휴식이 필요하다고 말한다. 불확실한 이유로 많은 사람이 불면증에 시달리는데, 이 중 특히 40대 이상이 많다.

오늘은 마흔을 넘어서도 꿀잠 잘 수 있는 몇 가지 비결에 대해 알아보자.

새벽에 자꾸 깬다던가 깊은 잠자리에 들지 못하는 습관은 건강을 점점 망친다. 성인의 경우 매일 겪는 걱정과 스트레스로 인해 불면증을 경험할 수 있다. 수면 장애를 겪고 있든 아니든, 마흔을 넘어서도 꿀잠 잘 수 있는 비결을 알아두면 유용하다.

마흔 이후에 불면증을 앓고 있는지 알아보는 방법

시간이 지남에 따라 신체의 수면 시간은 점점 줄어든다. 만 1세 이전의 아기들은 하루에 16시간씩 잠을 자기도 한다. 만 5세 아이의 경우 10시간 정도의 충분한 휴식을 취하면 하루 동안 좋은 몸 상태와 에너지 수준을 유지할 수 있다. 성인이 되고 나서는 잠들지도 못하면서 침대에 누워있는 시간이 낭비처럼 느껴질 수도 있다.

불면증에 시달리는 사람 대부분은 잠들기를 바라며 침대에서 뒤척이기 일쑤다. 잠들더라도 날마다 새벽이면 어김없이 깨게 된다. 온갖 걱정 또는 생각과 함께 말이다.

마흔 이후에 불면증을 앓고 있는지 알아보는 방법

보통 여성이 불면증에 더 많이 시달린다고 알려져 있다. 마흔 이상 여성의 호르몬 변화는 몸의 휴식체계에 영향을 준다. 불면증에 시달리는 여성들 대부분은 세 가지 종류의 노동을 한다.  바로 임금 노동, 가사 노동, 그리고 육아 노동이다. 이외에도 여성 불면증의 또 다른 원인은 폐경이다.

성인 불면증의 원인과 결과

캘리포니아 버클리대학교 인간 수면 과학센터장 매튜 워커(Matthew Walker)는 30세부터 수면의 질이 떨어지기 시작한다고 말한다.

또 50세가 되면 양질의 규칙적인 수면은 청소년기의 절반만큼밖에 되지 않는다고 한다.

워싱턴 대학교 정신의학 행동과학 박사 마이클 비티엘로(Michael Vitiello)는 여성이 특히 이른 새벽에 잠에서 깨면 다시 잠드는 데 어려움을 느낀다고 밝혔다.

그렇다고 이것이 여성에게만 나타나는 문제는 아니다.

수면 장애에는 약 100가지 정도의 유형이 있다. 몇몇 사람은 밤에 잠들기 어렵다는 것을 담담히 받아들인다. 하지만, 인구의 약 절반 정도가 불면증에 시달린 경험이 있는 것으로 추산된다.

스페인인 안토니오 쿨레브라(Antonio Culebras)는 수면과 충분한 휴식의 중요성에 대한 인식을 높이기 위해 스페인의 ‘세계 수면의 날’을 처음 주최하기도 했다.

쿨레브라는 “잠드는 데 걸리는 시간은 15분에 불과하다. 성인들의 수면시간은 7~9시간은 돼야 한다. 또한, 수면 온도는 19º를 넘어가지 않는 것이 좋다.”고 말했다.

마흔을 넘어서도 꿀잠 잘 수 있는 비결

수면장애 치료의 첫 번째 단계는 수면 개선 방법의 비결이기도 하다. 많은 경우 불면증은 불안과 관련될 수 있다. 밤에 자꾸만 떠오르는 걱정거리에 대해 가감 없이 털어놓는 것이 바로 첫 번째 치료 방법이다.

마흔을 넘어서도 꿀잠 잘 수 있는 비결

요가나 심호흡법 또한 꿀잠을 자기 위한 비법이다. 집중법이나 명상 같은 마음훈련은 마음을 편안하게 해주며 부정적인 생각을 없애준다. 그래서 잠을 더 잘 자게 해준다.

폐경 전 갱년기 여성에게 나타나는 안면 홍조를 다스리는 것도 제대로 휴식하기 위해서 꼭 필요하다. 인니애나대학교 건강협회의 수면 의학 프로그램 담당 교수 샬리니 맨찬다(Shalini Manchanda)는 안면 홍조는 꿈을 많이 꾸게 되는 다몽증(多夢症)의 원인이 되기도 한다고 밝혔다.

‘수면무호흡증’은 사람들이 많이 겪지만 인지하지 못 하는 수면장애 중 하나다. 이것은 보통 남성들이 자주 겪는 수면 장애다. 수면무호흡증은 자면서 숨을 제대로 쉬지 못하는 현상을 말하며 잠을 자도 자지 못한 것처럼 느끼게 된다. 꿀잠을 위해서는 수면무호흡증을 치료해야 한다.

수면 개선을 위한 마지막 비결은 운동을 꾸준히 하는 것이다. 운동은 아침에 하는 것이 가장 바람직하다. 적당한 운동은 항상 충분한 휴식을 취할 수 있도록 도와준다. 

마지막으로 공복에 잠들지 않고, 자기 전에 논쟁을 피하고, 휴대 전화와 같은 전자기기를 사용하지 않는 것과 같은 건강한 습관들도 꿀잠을 자기 위해 반드시 가져야 할 방법들이다.

  • Helfrich, R. F., Mander, B. A., Jagust, W. J., Knight, R. T., & Walker, M. P. (2018). Old Brains Come Uncoupled in Sleep: Slow Wave-Spindle Synchrony, Brain Atrophy, and Forgetting. Neuron. http://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.11.020
  • Vitiello, M. V., Larsen, L. H., & Moe, K. E. (2004). Age-related sleep change: Gender and estrogen effects on the subjective-objective sleep quality relationships of healthy, noncomplaining older men and women. Journal of Psychosomatic Research. http://doi.org/10.1016/S0022-3999(04)00023-6
  • Culebras, A. (2005). Sleep and neuromuscular disorders. Neurologic Clinics. http://doi.org/10.1016/j.ncl.2005.08.004
  • Bodkin, C. L., & Manchanda, S. (2011). Office evaluation of the “tired” or “sleepy” patient. Seminars in Neurology. http://doi.org/10.1055/s-0031-1271311