복근을 키워주는 풀리 운동

2020년 3월 18일
늘 하던 운동을 똑같이 하자니 지겨운가? 그렇다면 오늘 소개할 풀리 운동에 대해 알아보자. 이는 다른 방법으로 복근을 키워주는 운동이다.

복부 운동인 크런치는 이제 과거의 운동이다. 물론 지금도 이 운동을 하는 사람들이 있지만 좋은 점보다는 안 좋은 점이 더 많다는 사실이 입증되었다. 그러므로 이 운동 대신 아래에서 소개할 복근을 키워주는 풀리 운동 같은 다른 방법을 활용해 보기를 추천한다.

코어 운동 방법에도 여러 가지가 있다. 이런 운동은 다칠 위험을 낮춰주고 효과는 더 좋다. 복부 운동의 하나이자 이 글에서 소개하는 풀리 운동도 그중 하나다.

모든 사람을 위한 다목적 도구

헬스장에 가면 풀리 기구로 운동을 하는 것을 추천한다. 이 운동 기구는 누구나 별 어려움 없이 사용할 수 있기 때문이다. 운동을 꾸준히 해 왔던 사람들뿐만 아니라 이제 시작하는 사람들도 사용할 수 있는 기구이다.

그뿐만 아니라, 이 기구는 우리 몸의 자연스러운 움직임을 이용해서 여러 가지 운동을 할 수 있다는 장점도 있다. 그리고 강도나 저항 등을 조절할 수 있다.

풀리 운동 기구는 몸에 외상을 일으키지 않고, 우리 몸의 복부 근력을 키워주는 운동 기구이다. 일반적인 복부 운동과 달리 복근을 키워주는 운동일 뿐만 아니라 다른 근육 운동도 된다는 이점도 있다. 

풀리를 사용하여 복근을 키우는 최고의 방법인 스탠딩 팔오프 프레스(The Standing Pallof Press)

이 방법은 가장 인기 있는 운동은 아니지만 가장 효과적인 운동 중 하나이다. 스탠딩 팔오프 프레스는 여러 가지 각도에서 코어 운동을 할 수 있게 해주며, 다른 여러 가지 스포츠를 할 때 필요한 기본 요건인 안정성을 키워 준다.

또한, 이 운동은 근육의 주 기능인 회전 저항, 유연, 확장 기능을 최적화하는 데 도움이 된다.

더욱이 스탠딩 팔오프 프레스를 하면 사근 운동과 우리 몸 균형 유지에 보완적인 역할을 해주는 둔근 운동도 많이 된다. 

모든 사람을 위한 다목적 도구 

이제 양손으로 손잡이를 잡는다. 풀리 기구에서 적당히 멀리 떨어져 서고 각자의 체중에 맞는 웨이트를 끼운다. 양발을 일자로 한 뒤, 풀리 기구 측면에 서서 양손이 어깨높이에 있게 한다.

손을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 팔을 쭉 뻗는다. 팔을 쭉 뻗으며 숨을 깊이들이 마신다. 2~3초 기다렸다가 다시 처음의 자세로 돌아가 숨을 내뱉는다. 1세트는 12번 이하로 총 4세트 반복한다.

유니레터럴 체스트 프레스(Unilateral Chest Press)를 하면서 정적으로 걷기

이 코어 운동도 제대로 하면 척추를 보호하고 안정시킬 수 있다.

등을 풀리 기구 쪽으로 해서 바르게 선다. 그런 후 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 구부린다. 앞쪽으로 내민 다리 반대쪽 손으로 손잡이를 잡는다. 팔꿈치를 어깨높이, 즉 90º가 되도록 올린다.

한쪽을 10번에서 12번씩, 총 3~4세트 한다. 이 운동은 복근뿐만 아니라 가슴 부분과 하체 운동도 된다.  

우드쵸퍼(Woodchopper)

이 운동은 복근뿐만 아니라 엉덩이와 어깨 운동도 되는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양손으로 손잡이(밧줄인 경우도 있음)를 잡고, 팔을 어깨 위로 쭉 뻗어 풀리 기구 쪽으로 향하게 한다. 

복근을 키워주는 풀리 운동

허리를 돌려 몸이 기구 끝의 반대쪽으로 향하게 한다. 이때 팔은 쭉 뻗어 밧줄을 손으로 잡고, 엉덩이 높이까지 천천히 당긴다.

이 자세를 2~3초간 유지했다가 다시 처음의 자세로 돌아간다. 한쪽당 총 3~4세트씩 하는 게 좋다. 한 세트는 12번 이하로 한다.

운동만으로는 충분하지 않다는 사실을 기억하자

풀리 운동은 복근 운동에 효과적이지만, 균형 잡힌 식단으로 식사하며 운동할 때 효과가 더 분명하게 나타난다는 사실을 기억해야 한다. 체지방 비율이 낮아야 식스팩을 만들 수 있다.

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
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