훈련 루틴에 꼭 포함해야 할 5가지 운동

훈련 루틴을 계획하기란 쉽지 않다. 하지만 각 운동이 어떤 부위를 자극하는지를 이해하면 이 일이 훨씬 더 쉬워진다. 특히 모든 훈련 루틴에 꼭 포함해야 할 5가지 운동이 있다.

이 운동은 훈련을 통해 최상의 결과를 얻을 수 있도록 해준다. 그리고 이 운동은 모든 훈련 루틴에 늘 포함되지는 않지만, 여전히 많은 사람에게 잘 알려져 있다. 어떤 운동들이 있는지 지금 바로 확인해보자.

훈련 루틴에 꼭 포함해야 할 5가지 운동

훈련 루틴에 꼭 포함해야 할 운동은 다음과 같다.

1. 벤치 프레스

그 첫 번째 운동은 바로 벤치 프레스다. 벤치 프레스는 상반신을 탄력 있게 만드는 데 이상적인 운동이며 다양한 변형 자세가 있다. 

근육량을 늘리고 싶다면 웨이트를 들어 올리면서 하는 이 운동이 적합하다. 또 그립의 폭과 벤치 기울기를 다르게 함으로써 각기 다른 근육을 활성화할 수 있다. 간단히 말해, 바로 하든, 무게를 추가해서 하든, 운동기구로 하든지에 상관없이 벤치 프레스는 언제나 효과적이다.

2. 바벨 바이셉 컬

두 번째로 바벨 바이셉 컬은 팔을 강화하기에 완벽한 운동이다. 팔뚝과 삼두근을 동시에 단련할 수 있는 이 운동을 꾸준히 하면 놀라운 효과를 볼 수 있다.

바벨 바이셉 컬은 아주 간단히 실행할 수 있다. 손바닥이 자신을 향하게 한 상태로 막대를 잡고 어깨높이로 들어 올린다. 그립을 꽉 쥐면 이두근을 자극하고 손목 부상 위험을 줄일 수 있다는 사실을 기억하자.

“세션 중간에 대화를 주고받을 수 있다면, 충분히 열심히 운동하고 있지 않다는 뜻이다.”

-데이브 테이트-

3. 스쿼트

한편, 스쿼트는 다리와 엉덩이 부위의 모든 근육을 강화할 수 있는 또 다른 운동이다. 기능적인 움직임으로 인해 많은 이점을 가져다주는 간단한 운동이기도 하다.

스쿼트를 실시하려면 다리를 어깨너비로 벌리고 발이 앞으로 향하게 해야 한다. 그리고 동작을 하는 내내 등은 똑바로 세우고, 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나가지 않도록 하는 것이 중요하다.

4. 풀업

풀업, 즉 턱걸이는 바와 자신의 몸무게를 사용하여서 할 수 있는 운동이다. 체중과 신체 조건에 따라 많은 차이를 보이는 아주 힘든 운동이지만 턱걸이의 결과는 훌륭하다.

목표는 간단하다. 턱이 팔의 도움을 받아 바 위로 통과해야 한다. 반복 횟수는 훈련 수행 능력에 따라 달라질 수 있으며, 운동의 난이도를 높이려면 웨이트 벨트를 착용하고 시행할 수 있다는 점도 기억하자.

5. 복부 운동

마지막으로, 우리가 어떤 훈련에서도 놓쳐서는 안 된다고 생각하는 또 다른 인기 있는 운동이 바로 복근 운동이다. 대부분 훈련이 끝날 때 행해지며 윗몸 일으키기를 하는 데 약 10분 정도가 소요된다. 알다시피 복부에 살이 찌면 우리는 살을 빼야 할 때라고 느낀다. 그리고 복부 운동은 여분의 체중을 줄이기 위한 훌륭한 방법이다.

헬스장에서 사용할 수 있는 공이나 바로 복부 운동을 할 수도 있다. 복부 운동은 숫자를 세어가면서 반복 횟수를 늘리기가 쉽다. 꾸준히만 한다면 분명 조만간 식스팩을 만들 수 있으리라 확신한다.

마지막으로 지금까지 소개한 훈련 루틴에 꼭 포함해야 할 운동들은 간단하고, 누구나 쉽게 할 수 있는 동작이라는 점을 기억하자.

늘 그렇듯이 운동을 하기 전에는 준비운동을 하고, 끝난 후에는 반드시 스트레칭을 해 주어야 한다. 더욱이 더 높은 운동 강도로 좋은 효과를 보기 원한다면, 건강한 식습관에도 신경을 쓰자.