가압 훈련은 무엇이며 어떤 장점이 있을까?

2020년 1월 31일
종종 새로운 운동 트렌드를 발견하게 된다. 그중 좋은 예가 바로 가압 훈련인데, 이는 혈액의 흐름을 제한한 상태에서 근력 운동을 하는 것으로 구성된다.

과학이 발전함에 따라 운동 방법도 다양해지고 있다. 그중에서도 오늘 소개할 가압 훈련은 새로운 운동 트렌드인데, 이 방법은 사토 요시아키 박사에 의해 발명되었다. 이 훈련법은 혈액의 흐름 제한과 관련이 있으며, 아래에서 이에 관해 좀 더 자세히 설명해 보려고 한다.

이 글을 통해 가압 훈련에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 배워보기 바란다. 이 운동 트렌드의 장단잠도 모두 살펴볼 예정이다. 그렇다면 지금부터 시작해보자!

가압 훈련은 무엇일까?

가압 훈련을 통해 우리는 띠나 밴드로 특정 근육 그룹의 혈류를 제한하는 연습에 대해 이해할 수 있다. 이러한 제한은 상지 또는 하지에 가장 가까운 영역에 적용된다.

밴드 또는 띠의 외부 압력은 근육 조직으로 흐르는 혈액 수준을 감소시킨다. 또한, 정맥 순환을 차단하여 결과적으로 저산소증이 발생하는데 이는 상당한 대사 스트레스를 발생시킨다. 그런데 바로 이 스트레스는 근육 비대에 큰 이점을 가져다준다.

가압 훈련을 통해 누가 혜택을 받을 수 있을까?

이 운동 트렌드는 운동선수에게 큰 도움이 될 수 있으며 이를 증명한 연구들도 있다. 또한, 가압 훈련은 환자가 비대를 유발하는 운동을 수행할 수 없는 재활 계획에서 일반적으로 활용된다.

좋은 예는 전방 십자인대 파열 또는 ACL일 수 있는데 이는 여러 스포츠에서 발생하는 흔한 부상이다.

가압 훈련의 장점은 무엇일까?

제대로만 한다면 가압 훈련은 큰 이점을 제공해줄 수 있는데, 그중 가장 큰 장점은 바로 근육 비대이다. 하지만 이 외에도 가압 훈련이 제공해주는 다른 이점에 대해서도 알고 있을 필요가 있다.

  • 근육 비대: 한편으로는 최대 용량의 70%를 넘어서는 강도 높은 비대 운동을 하고, 다른 한편으로는 가압 훈련을 한다고 가정해보자. 후자는 1RM(최대 1회 반복)의 30%에 불과한 무게로도 근육 성장의 결과를 보여주었다.
가압 훈련의 장점은 무엇일까?

이미지: hsnstore.com

  • 체력: 일반적인 비대 운동을 했을 때와 같은 수준의 체력을 기대할 수는 없지만, 여전히 개선되는 효과를 볼 수 있다. 가압 체력 운동은 주로 이동성이 감소된 노인 환자에게 적합하다. 또 다른 흥미로운 점은, 연구를 통해 볼 때 가압 훈련이 부상 후 고정화 기간 전에 가졌던 이전 수준의 체력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것이다.
  • 혈압 감소: 무거운 웨이트로 훈련할 때는 휴식을 통해 혈압을 감소시키는 게 매우 중요하다. 그러나 가압 훈련에서, 낮은 혈압 수치는 웨이트를 들어올릴 때도 일정하게 유지된다.
  • 심혈관 개선: 근육에 주는 혜택이 당연히 심혈관 혜택 보다 더 중요하지만, 이 새로운 운동 방법은 지구력 향상에도 도움이 된다.

혈류 제한 운동은 위험할까?

가압 훈련의 훌륭한 결과에 대해서는 증명된 바 있지만, 잘못 수행했을 때 발생할 수 있는 위험에 대해서도 알고 있어야 한다. 그중 일부는 다음과 같다.

  • 운동 후 영향을 받은 부위에 마비 또는 감각 상실이 발생할 수 있다.
  • 결합 조직에 문제가 생길 수 있다. 더 나아가 가압 훈련을 잘못하면 다칠 수도 있다.
  • 혈전증 또는 정맥류와 같은 상태에 있는 사람들은 이러한 합병증을 겪을 위험성이 더 높다. 또한, 임산부는 이 운동 방법을 사용할 때 예방 조처를 취해야 한다.

가압 훈련을 어떻게 시작할 수 있을까?

이 운동 방법을 운동 루틴에 추가하고 싶다면 전문가와 꼭 상의하고 다음의 팁에 주의하도록 하자. 

  • 걷기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동에서 가압 훈련을 사용할 수 있다. 또는 가벼운 무게의 웨이트 트레이닝을 할 때 사용할 수도 있다.
  • 운동 유형에 관해서는, 스쿼트 같은 다관절 운동 또는 무릎 확장과 같은 단괄절 운동에 가압 훈련을 추가하여 시도해볼 수 있다.
  • 강도의 경우, 체력 운동은 자신의 1RM의 약 30%여야 한다.
가압 훈련을 어떻게 시작할 수 있을까?

이미지: mundoentrenamiento.com

  • 세션은 각 운동마다 60∼75회를 넘지 않아야 한다. 셋트는 약 15회 반복하도록 하자.
  • 세트 사이의 휴식 시간은 1분 이상이거나 또는 30초보다 짧아서는 안 된다.
  • 얼마나 자주 운동할지는 궁극적으로 각자의 신체 상태에 달려 있다. 일반적으로 대부분 사람은 일주일에 3번의 세션을 완료한다. 그러나 노련한 운동선수들은 4번까지도 할 수 있다.

결론

지금까지 살펴보았듯이, 가압 훈련은 올바르게 할 경우 큰 이점을 가져다줄 수 있다. 그러나 오늘 우리가 제공한 팁을 따르고 전문가의 감독 하에 운동하는 게 필수적이다. 이제 이 운동을 한 번 시도해 보고 싶은 마음이 드는가?

  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.