근육 실패점에 도달하는 트레이닝의 효율성

2020년 2월 17일
자신에게 가장 잘 맞는 근력 운동법을 찾으려면 다양한 시도를 하는 것이 중요하다. 이번 글에서는 찬반 논란이 많은 근육 실패점에 도달하는 트레이닝을 자세히 알아보려고 한다.

근육 실패점에 관한 반응은 사실 극단적이다. 그것에 도달하는 게 근력과 체력 개선에 유익한 수단이라고 말하는 사람들이 있는가 하면, 오히려 몸을 해치는 불필요한 수단이라고 반대하는 사람들도 많다.

과연 근육 실패점에 도달하는 트레이닝은 무엇이고 어떠한 과학적 근거로 추천하는 사람들이 많은지 알아보겠다.

근육 실패점에 도달하는 트레이닝이란?

근육 실패점에 도달하는 트레이닝은 근섬유가 더는 수축할 수 없는 상태까지 하는 운동을 말한다. 즉, 정해진 횟수 이상 운동을 반복할 수 없게 된다는 뜻이다.

근육 실패점에 도달하는 트레이닝은 운동마다 실패점 도달까지 횟수를 줄이는 방식으로 운동의 질을 높이는 데 주력한다.

이러한 방식을 비난하는 사람들도 많은데 근육 실패점에 도달하려면 아주 무거운 중량을 들어야 하기 때문이다. 과도하게 무거운 중량을 들다 보면 근육이나 인대가 파열하는 부상이 발생할 수 있다.

근육 실패점에 도달하는 트레이닝 대상

근육 실패점을 활용한 트레이닝은 누구나 할 수 없는 운동법이며 아래와 같은 두 유형의 사람들에게 적합한 방법이다.

근육 실패점에 도달하는 트레이닝 대상

  • 근지구력을 향상하고 싶은 사람도 근육 실패점에 도달하는 트레이닝에 도전할 수 있다.

전문가들에 따르면 자세가 아직 완벽하지 않은 운동 초보자는 근육 실패점 트레이닝을 하지 않는 것이 좋다고 한다. 또 근육 실패점 트레이닝을 하기 전 준비운동으로 충분히 몸을 풀어야만 부상이나 통증을 예방할 수 있다.

운동에 숙달된 사람도 근육 실패점에 도달하는 트레이닝을 하려면 무거운 중량을 들어야 하므로 함께 운동해줄 사람이 필요하다.

근육 실패점에 도달하는 방법

다음과 같은 두 가지 방법으로 진행할 수 있다.

  • 가벼운 무게나 본인 체중을 활용하여 해당 근육을 움직일 수 없을 때까지 여러 번 운동을 반복한다.
  • 준최대 중량으로 운동하는 방법도 있다. 최대로 들 수 있는 무게의 85% 정도를 들고 10번 이하로 운동을 반복한다. 준최대 중량으로 운동하면 마지막 운동 횟수를 채우기 전에 근육이 피로해지면서 실패점에 도달하게 된다.

근육 실패점을 활용한 트레이닝

근육 실패점을 활용하여 운동하고 싶다면 다음과 같은 방법들이 있다.

  • 모든 운동을 근육 실패점까지 실시한다. 단, 반복 횟수는 줄이고 운동 중간중간 휴식 시간은 늘려야 한다.
  • 주요 운동 몇 가지를 하기 전이나 후에 근육이 완전히 피로해지는 근육 실패점에 도달하는 트레이닝을 한다.
  • 다른 근육 부위를 충분히 운동하고 근육 실패점 트레이닝을 마지막에 한다. 근육 실패점 트레이닝 전에 하는 운동은 좀 더 가벼운 무게로 두 세트를 더하도록 한다.
  • 다양한 무게로 운동한다. 최대한 들 수 있는 무게의 75%를 들고 10번 반복한 다음 무게를 절반으로 줄여서 쉬지 않고 운동한다.

주의할 점

근육 실패점에 도달하는 트레이닝을 하고 싶다면 전문가의 도움을 받아서 조심히 운동해야 한다. 무리하게 하면 과도한 근육 사용으로 다칠 수 있기 때문이다.

최대한 안전하게 운동하려면 중간중간 휴식을 충분히 하도록 한다.

주의할 점

근육 실패점 트레이닝의 과학적 평가

현재 근육 실패점 트레이닝에 관해 과학적 논란이 분분하다. 폴랜드와 같은 학자들은 근력을 향상하는 데 근육 실패점을 활용할 필요가 없다고 주장한다.

반면 이즈퀴에르도와 동료들은 근육 실패점에 도달하는 트레이닝이 근지구력을 향상하고 특정 근육 반응을 높인다고 말한다.

하지만 이즈퀘에르와 동료들도 가장 이상적인 근력 향상 운동은 아니라는 사실은 인정하고 있다.

이 글에서 설명한 것처럼 근육 실패점에 도달하는 트레이닝은 개인 목적에 따라 효율성이 달라질 수 있으며 누구에게나 적합한 운동은 아니다. 어느 정도 운동에 노련해졌을 때 실시해야 할 방법이다.

  • Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  • Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.