달리기할 때 페이스를 조절하는 방법

아마 달리기할 때 페이스를 조절하는 것이 불가능하다고 생각할 수 있다. 아니면 페이스 조절은 전문가들만 해야 할 일이라고 생각할지도 모른다. 하지만 누구든지, 얼마나 오랫동안 달리기를 했던 지에 상관없이 목표에 도달하려면 자신의 페이스를 조절할 필요가 있다.

그렇다면 어떻게 하면 되는지 지금부터 그 방법을 살펴보자.

달리기할 때 페이스를 조절하는 방법

가벼운 조깅이 하고 싶어서 천천히 달리는 날도 분명 있지만, 강도 높은 운동을 위해 평소보다 훨씬 빨릴 때도 있을 것이다. 그렇기에 자신의 페이스를 찾는 것이 더욱 복잡하게 느껴질 수 있다.

전문가들은 달리기할 때 몸을 극한으로 몰고 갈 필요는 없다고 말한다. 특히 큰 대회 전에는 더욱더 그렇다. 에너지를 낭비하게 되거나 부상 가능성이 있기 때문이다.

여기서 중요한 문제는 달리기할 때 힘과 페이스를 조절할 수 있도록 연습하는 것이다. 다음은 페이스 조절을 위한 몇 가지 권장 사항이다.

1. 자신의 이상적인 페이스를 정확히 계산하라

많은 사람이 처음에는 5km 경주를 목표로 훈련을 시작하고, 일단 이 경주에 참여하고 나면 목표 달성이 훨씬 쉬워진다. 달리기 경주 성적을 기록하고, 일상으로 돌아가면 같은 속도로 1,500m를 3번 반복해서 달린다. 또 3번 반복하는 중간중간에 800m를 조깅하라.

처음과 마지막의 1,500m 달리기 기록이 같다면 자신의 페이스를 찾은 것이다. 만약 마지막 구간 달리기 기록이 조금 느리다면, 다음번에 3번 반복할 때 페이스를 조절해야 한다.

2. 자신에게 너무 엄격하지 마라

우리는 로봇이 아니라 사람이라는 사실을 반드시 고려해야 한다. 달리기 페이스를 찾았다 할지라도, 다음번 경주나 훈련 때 페이스를 바꿔야 할 수도 있다. 달리기 페이스는 온도, 거리, 시간대, 식단, 신고 있는 운동화, 경주 종류 등에 따라 달라질 수 있기 때문이다.

평상시에 달리기 기록의 10%(5% 더 빠르거나 느리게) 정도는 차이를 둬라. 그러면 어떤 변수가 생겨도 페이스 조절이 가능해진다. 이전보다 더 빠르게 달려야 한다는 압박감에서 벗어나야 한다.

3. 최대 심박수를 찾아라

스포츠 트레이너인 필립 마페톤(Phil Maffetone) 박사가 제창한 180 공식(The 180 Formula)은 자신의 페이스를 찾는 데 도움이 될 수 있다. 목표는 유산소 훈련 중 자신의 최대 심박수를 찾는 것이다. 그렇다면 심박수는 어떻게 측정해야 할까? 앱이나 기기를 사용하면 된다.

이 훈련을 통해 자신이 어느 순간에 한계에 다다랐는지, 그리고 얼마 동안 리듬을 유지할 수 있는지를 알 수 있다. 또한 달리기 기록과 지구력을 향상하는 데도 도움이 될 것이다.

4. 기본 구간 달리기를 마쳐라

5km 경주를 통해 자신의 달리기 속도를 알았다면, 이번에는 좀 더 긴 구간을 달려보자. 800m, 400m, 200m의 구간 간격을 포함하고 1km마다 7초 정도 빨리 달리는 것을 목표로 하면 좋은 운동이 될 것이다.

장거리 경주에서는 평소 속도보다 1km당 20~30초 정도 천천히 달려야 한다. 경주 후 회복을 위한 조깅은 30~60초 정도 느리게 뛰어라.

5. 자신의 최대 유산소 속도(maximum aerobic speed: MAS)를 알아두어라

자신의 유산소 대사 능력(total aerobic capacity)에 대해 잘 알고 달리는 것도 하나의 팁이다. 유산소 대사 능력이란 달리기 중 산소를 최대로 사용한 지점을 말한다.

최대 유산소 속도(MAS) 테스트에는 준비운동과 3,000m를 평소 속도의 90%로 뛰는 것이 포함된다. 마지막 400m 구간에서는 전력으로 뛰어야 한다. 그리고 이때의 기록과 심박수를 각각 기록한다. MAS 테스트 프로그램에 이 수치를 입력하면, 본인의 가장 이상적인 달리기 페이스를 알 수 있다.