달리기하는 사람들에게 있어 근력 운동의 중요성

2020년 2월 20일
근력 운동은 모든 스포츠 분야에서 가장 중요한 요소 중 하나이다. 그러나 달리기와 같은 일부 스포츠에 있어서 사람들은 일반적으로 지구력을 기르는 게 훨씬 중요하다는 사실을 깨닫게 된다.

우리 중 많은 사람이 알고 있듯이, 근력은 모든 스포츠 분야에서 가장 영향력 있는 신체적 특성 중 하나이다. 그러나 자전거 타기와 달리기 같은 일부 스포츠에서는 이처럼 중요한 근력 운동의 가치가 경시되는 경우가 많다. 그래서 오늘은 달리기하는 사람들에게 있어 근력 운동의 중요성과 그것이 육상 경기를 준비할 때 가져다주는 이점에 대해 알아보려고 한다.

달리기하는 사람들에게 있어 근력 운동이 중요한 이유는 무엇일까?

달리기 연습을 하거나 중거리 또는 장거리 경기에 대비하여 준비를 할 때 지구력 훈련이 근력 운동보다 주로 더 큰 중요성을 가지는 경우가 많다. 그러나 잠시 멈춰 서서 이 문제에 대해 생각해볼 필요가 있다.

우리가 말하는 지구력은 일밙적으로 우리가 시간 단위 당 적용하는 근력의 양에 직접적으로 의존한다.

즉, 각 단계에서 시간 단위 당 더 큰 힘을 발휘할 수 있다면, 심혈관 운동을 늘리지 않고도 더 많은 힘을 낼 수 있다. 이런 식으로 우리는 같은 노력에 비해 더 효율적이 되고 더 큰 저항력을 갖게 된다.

따라서 차이를 만들어 내는 요인이 지구력인 달리기와 같은 훈련에 있어서 진전을 이루어 내고 싶다면, 근력 운동을 통해 이러한 목표를 달성할 수 있다.

달리기하는 사람들에게 있어 근력 운동이 가져다 주는 이점

위에서 언급했듯이, 근력 운동을 통해 주자는 훈련에 있어 진전을 보이게 되고 동시에 일련의 혜택을 누릴 수 있다. 그렇다면 그 이점이 무엇인지 한 번 살펴보도록 하자.

  • 지구력 증가 및 피로 감소: 보다 효율적이 되면 지구력을 향상하면서 중추와 말초 피로를 모두 줄이는 데 도움이 된다. 동시에, 코어를 향상하기 위해 노력하면 경기와 훈련 중에 적절한 자세를 유지하면서 앞서 언급한 효율성을 얻을 수 있다.
  • 경기 속도 향상: 적절한 근력 운동은 페이스를 개선하고 향상하는 좋은 단계일 수 있다. 또한, 더 빠른 결과를 볼 수 있도록 해주므로 ‘감탄하게 되는’ 훈련이라는 이점도 있다.
달리기하는 사람들에게 있어 근력 운동이 가져다 주는 이점

  • 낮은 부상 위험: 모든 종류의 부상으로 인한 위험을 줄이려면 하체(주로 대퇴 사두근, 둔부 및 햄스트링) 뿐만 아니라 코어 영역(복근 및 요추)을 강화하는 게 필수적이다. 이렇게 하면 달리기할 때 자세를 잘 제어할 수 있다. 그리고 자세가 좋아지면 연습의 결과로 인해 발생하는 요추의 불편함을 완화할 수 있다.
  • 체중 감량 또는 유지에 도움이 됨: 근력 운동을 하면 근육 성장이 신진 대사를 자극하게 된다. 그렇게 되면 칼로리 연소량이 증가한다.

근력 운동을 하는 가장 좋은 방법은 무엇일까?

적절하고 잘 설계된 근력 운동 프로그램을 따르면 필요한 근육을 정확하게 단련하고 근력을 높일 수 있다. 이 마지막 개념은 이상적인 신경 반응을 허용하는 근육 섬유의 발달과 밀접한 연관이 있다.

달리기를 위한 적절한 근력 운동을 하려면 진보 훈련 원리를 존중하는 게 매우 중요하다. 

달리기 하는 사람이 사용할 수 있는 운동 종류

근력 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 달성하고자 하는 특정 목표(이 경우에는 달리기)와 밀접한 관련이 있는 방법에 중점을 두려고 한다. 그렇다면 지금부터 달리기에 필요한 특정 힘을 발휘하는 데 도움이 되는 4가지 유형의 운동에 대해 설명해 보겠다.

아이소메트릭스(Isometrics)

아이소메트릭스 운동은 근육의 위치와 각도가 전반적인 실행 동안 동일하게 유지되는 일종의 근력 운동이다.

따라서 최대한의 노력이 필요한 정적 운동이라고 할 수 있다.

이 운동은 힘들어서 더는 자세를 유지할 수 없을 때까지 지속한다. 이러한 유형의 운동 방식을 사용하면 강도가 너무 세지는 않지만, 장기간 동안 운동을 수행할 수 있다. 달리기 하는 사람의 경우 등, 복근 및 다리를 대사응로 하는 아이소멭트릭스 운동을 연습하는 게 중요하다.

아이소메트릭스(Isometrics)

플라이오메트릭스(Plyometrics)

플라이오메트릭스에 관해 이야기 할 때, 우리는 폭발적인 동작을 위주로 하는 운동에 더 집중하고 있다. 여기에는 속도와 강도가 포함될 수 있다.

이 방법의 가장 큰 장점 중 하나는 누구나 연습할 수 있다는 것이다. 우리는 심지어 집에서 편안하게 점프, 스윙 등을 하면서 이러한 운동의 대부분을 수행할 수도 있다.

이러한 동작을 실행할 때, 해당 근육은 수축과 스트레칭 주기를 따르게 된다.

플라이오메트릭스(Plyometrics)

경사 운동(Slope work)

경사면에서 운동 세트를 수행하면 운동하는 사람의 유산소능력과 힘을 발휘하는 데 도움이 된다. 이 운동에서는 주로 하체의 힘을 사용한다. 또한, 경사 유형을 고려하는 게 중요한데, 경사가 매우 가파르면 올바른 신체 자세를 방해하여 요추 부위를 손상시킬 수 있기 때문이다.

헬스장 운동(Gym exercises)

헬스장 기구를 다룰 때에는 매우 조심해야 한다. 근육량을 늘리는 데 중점을 둘 것이 아니라 부상을 예방하거나 기술을 향상하는 데 중점을 두는 게 중요하다.

그렇게 하지 않으면 저항력이 떨어지고 속도도 더 느려지게 된다. 헬스장에서 몇 주에 한 번씩 근력 운동을 하는 것만으로도 근력을 키우기에 충분하다.

헬스장 운동(Gym exercises) 

근력 운동에 대한 결론

보다시피, 근력 운동은 모든 운동에 있어 기본이 된다.

그리고 근력을 향상하기 위해 노력하면 달리기에 영향을 미치는 신체적 특성, 즉 지구력을 크게 개발할 수 있다.

그러므로 우리는 분명 근력 운동에 시간을 할애하는 게 더 완벽하고 저항력 있는 달리기 선수가 되는 데 도움이 된다고 말할 수 있다. 그러니 달리기하는 사람이라면 꼭 근력 훈련 프로그램을 시작해 보도록 하자.

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  • Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-33.