혈압을 낮추는 효과가 있는 슈퍼푸드, 블루베리

2020년 3월 4일
블루베리를 규칙적으로 먹으면 여러 가지 질병을 예방하는 항산화 성분의 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

블루베리, 이 슈퍼푸드는 강력한 항산화 성분을 포함하고 있는 과일로 유명하다. 게다가 맛까지 좋은 블루베리의 효능에는 DNA 산화와 노화 예방 등이 있다.

블루베리는 매일 먹는 과일과 채소에 추가해야 할 건강에 좋은 과일로 냉장 보관하면 약 3주간 신선한 맛을 즐길 수 있다. 한 가지 단점이 있다면 가격이 조금 높다는 것뿐이다.

항산화제와 비타민이 다량 함유된 블루베리

블루베리는 냉동하지 않는 한 다량의 비타민 C와 활성 산소 활동을 제어하여 노화를 예방하는 항산화 성분 같은 미량 영양소를 포함하고 있다. 

폴리페놀 성분이 풍부한 마늘 같은 향신료와 신선한 블루베리를 함께 먹으면 건강에 큰 도움이 된다. 블루베리에는 짙은 색 포도에 함유된 레스베라트롤 성분도 다량 함유되어 있어서 폴리페놀과 함께 강력한 항산화제 역할을 한다.

심혈관계 건강을 개선하는 블루베리

매일 블루베리 200g을 먹으면 혈압과 지질 농도를 개선할 수 있다. 또 높은 플라보노이드 함량 덕분에 HDL 수치는 높이고 LDL 수치를 낮추면서 트라이글리세라이드를 감소하게 한다.

심혈관계 질환은 치사율이 높으므로 예방이 최선이다. 따라서 오메가3 지방산과 항산화 성분이 많이 포함된 음식을 먹으면서 규칙적으로 운동하여 심장 건강을 돌보아야 한다.

블루베리 심혈관계

식단에 블루베리 추가하기

블루베리의 장점은 다양한 방법으로 먹을 수 있다는 것이다. 그대로 먹거나 주스, 잼 또는 스무디로 만들어 먹어도 맛있고 아침 식사와 제과 및 제빵 재료로도 활용할 수 있다.

또 채소 퓌레에 추가하면 예쁜 색과 맛을 내는 데 도움이 된다. 씨앗류와 함께 샐러드에 뿌려주면 완벽한 건강식이 될 것이다.

블루베리의 단점

매일 블루베리 200g을 먹으면 400~500cal나 섭취하게 되기 때문에 다른 음식을 줄여서 일일 총 섭취 열량을 맞춰야 한다는 단점도 있다.

그리고 블루베리는 비교적 가격이 비싸서 가계에 부담이 될 수도 있으니 누구나 즐기기에는 무리가 있다.

블루베리의 다양한 활용

건강식을 꾸준히 먹으려면 다양성이 기본이 돼야 한다. 즉, 건강에 좋다고 해서 한 가지 음식만 고집해서는 안 된다는 이야기다.

블루베리도 다른 과일이나 채소와 함께 먹으면 그 효과가 배가 될 수 있다.

식단을 다양하게 구성하려면 미량 영양소와 항산화제 성분이 든 건강한 식품을 찾아야 한다. 또 고혈압과 심혈관계 질환을 예방하는 데 좋은 오메가3와 오메가6도 충분히 섭취해야 한다.

블루베리 노화

단불포화지방산과 다불포화지방산 역시 식단에서 빠져서는 안 될 영양분이니 지방이 다량 함유된 생선, 견과류, 씨앗류와 식물성 지방을 챙겨 먹는다.

마무리

규칙적으로 블루베리를 먹으면 암과 고혈압 발병률을 낮출 수 있지만 한꺼번에 과식하는 것은 좋지 않다. 매 끼니에 미량 영양소와 페놀릭 성분이 높은 다른 식품과 번갈아 가며 블루베리를 조금씩 추가하는 것도 한 방법이다.

결국 건강식과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 최선의 건강책이다. 자신에게 가장 잘 맞는 음식과 운동을 선택하여 나중에 치료하기 힘든 질병에 걸릴 확률을 낮추는 것이 현명하다.

  1. Zhu Y., Sun J., Lu W., Wang X., Wang X., Han Z., Qiu C., Effects of blueberry supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Hum Hypertens, 2017. 31 (3): 165-171.
  2. Khalid S., Barfoot KL., May G., Lamport DJ., Reynolds SA., Williams CM., Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and Young adults. Nutrients, 2017.