체중 감량을 위한 저탄수화물 식단 관리

체중을 감량하는 방법은 식단 조절과 운동 등 여러 가지가 있다. 최근에는 저탄수화물 식단 같은 방법이 인기를 얻고 있는데 과연 그 인기만큼 탄수화물을 제한하는 식단이 효과적일까?

저탄수화물 식단은 대량 영양소 중 하나인 탄수화물 섭취를 제한하는 방법으로 빠른 체중 감량을 돕는다고 알려져 있다.

탄수화물 섭취를 제한하면 우리 몸은 지방을 주요 에너지원으로 쓰기 때문에 체중이 감량되는 효과가 있는데 과연 저탄수화물 식단으로 얼마나 큰 효과를 볼 수 있는지와 정확한 방법을 알아보도록 하자.

저탄수화물 식단: 생리적 작용

인체에서 활용하는 주요 에너지 분자는 글루코스다. 글루코스는 고탄수화물 식품을 소화 및 흡수하거나 지방산과 아미노산이 글루코스로 변환하기도 한다.

저탄수화물 식단은 간에서 발생하는 지방산과 아미노산 변환을 촉진한다. 혈당이 낮아지면 부족한 양을 채우기 위해 글루코스 신생 합성이 간이나 신장에서 시작된다.

글루코스 신생 합성 과정에서 아미노산과 지방산 글루코스로 변환하여 체내 에너지를 보충하는데 이때 가장 먼저 혈장의 아미노산을 활용한다. 하지만 혈당 수치가 떨어지면 지방과 근육 세포를 태워서 에너지원을 보충하기도 한다.

장기간 금식했거나 영양 불량 상태가 아니라면 근세포보다는 지방 세포를 먼저 태워서 모자란 에너지를 채우게 된다.

저탄수화물 식단: 효율성

저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교하면 체중 감량 결과는 비슷하지만, 식욕을 떨어뜨리는 부수적 효과 때문에 저탄수화물 식단을 더 선호하는 사람도 있다.

고강도 운동의 에너지원이 되는 탄수화물

생리적으로 허기를 느끼는 것은 식단의 효율성과 매우 관계가 깊다. 식욕은 호르몬에 의해 조절되는 데 허기를 느끼게 하는 그렐린이라는 호르몬은 혈당과 인슐린 수치에 큰 영향을 받는다.

탄수화물 중에서도 당지수가 높은 음식을 다량 먹으면 혈당 수치가 솟구쳐 오르게 된다. 혈당 수치가 급상승하면 반응성 저혈당증이나 식후 저혈당증이 발생하여 식사 직후에도 입맛이 당기고 혈당 수치가 내려가는 증상이 나타난다.

저지방 식단도 마찬가지로 잦은 허기를 유발할 수 있으니 대개 섬유질 함량이 높은 식품을 먹는다.

하지만 탄수화물 섭취량을 줄인 식단은 체내 글루코스 수치를 일정하게 유지하고 섭취한 지방으로 오래 포만감을 유지하여 식욕 조절에 도움을 준다.

저탄수화물 식단 적용 대상

저탄수화물 식단이 모두에게 도움이 되는 것은 아니다. 혈당 수치 조절에 신경 써야 하는 당뇨병 환자는 특히 주의가 필요하다.

물론 당뇨병 환자 외에도 처음 저탄수화물 식단을 지키다 보면 금단 현상과 같은 생소한 증상이 나타나기도 한다. 저탄수화물 식단을 시작한 주에 구토, 어지럼증이나 설사 등을 겪는 사람들도 있다.

하지만 일단 몸이 적응하면 식단을 지키는 데 큰 어려움 없다. 앞서 언급했듯이 저지방 식단보다 열량을 적게 섭취하면서도 허기를 잘 느끼지 않게 된다.

운동선수도 저탄수화물 식단을 지키면서 조심할 점이 있다. 대부분의 운동처럼 지구력 중심의 운동을 한다면 지방산으로 부족한 글루코스를 채울 수 있으니 별다른 어려움이 없지만, 근력 중심의 운동을 한다면 이야기가 달라진다.

섬유질의 중요성

저탄수화물 식단을 지키며 건강을 유지하고 싶다면 섬유질 섭취에 주의해야 한다. 위암을 예방하는 효과가 있는 섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 중장기적으로 건강에 나쁜 영향을 미칠 수도 있다.

섬유질을 충분히 섭취하려면 당분 함량이 높은 과일보다 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 또 장내 세균총을 건강하게 하는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 챙겨 먹는다.

마무리

저탄수화물 식단은 식욕을 조절하여 체중 감량에 도움이 되지만 체내 결핍 현상이 나타날 수 있으니 전문가와 먼저 상담하도록 한다.

아예 탄수화물을 식단에서 배제하기 힘들다면 전문가의 조언을 듣고 본인의 목표나 건강 상태에 맞춰 탄수화물 섭취량을 조절하도록 한다.