운동 효과를 높이는 크레아틴과 카페인

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운동 효과를 높이기 위해서 카페인이나 크레아틴 보충제를 먹은 적이 있다면 이번 글을 꼼꼼히 읽어보자.

마지막 업데이트: 02 3월, 2020

수년간 운동선수들은 더 나은 운동 효과를 위해서 여러 종류의 음료형 보충제를 먹어 왔다. 많은 사람이 단백질 셰이크를 비롯해 카페인 및 크레아틴 같은 다양한 보충제를 먹고 있지만, 우리는 과연 그 성분에 관해 얼마나 알고 있을까?

식품 과학 위원회에 따르면 카페인과 크레아틴은 운동 효과 향상에 도움을 주는 성분으로 운동성 증가 효과가 있다고 알려져 있다.

카페인

카페인은 커피, 차 또는 초콜릿 등에 함유된 성분으로 다양한 문화권에서 즐기고 있다. 카페인의 흥분 성분은 운동 효과를 높이는 데 유용하기도 하다.

카페인은 단독으로 먹지 않고 에너지 드링크처럼 스포츠 보충제의 한 성분으로 포함되어 있다.

운동 효과를 높이고 싶다면 순수 카페인을 200~300mg, 또는 체중 0.45kg당 3~6mg을 섭취해야 한다. 차로 마실 때는 이보다 높은 함량을 섭취해야 효과가 있다.

물론 개인별 내성과 식습관에 따라 섭취량이 달라질 수 있으며 카페인 소량을 소화가 되기 전 자주 섭취하는 것과 다량을 규칙적으로 섭취하는 것은 비슷한 효과를 낸다.

그러므로 각자 체질에 맞게 카페인 섭취량을 조절하는 것이 필수다.

카페인 섭취법은 다양하다. 알약형, 커피와 스포츠 드링크는 물론 껌, 에너지 바, 젤, 구강 세척제형, 에너지 드링크와 스프레이 등이 있다.

제형에 따라 카페인의 체내 흡수 속도가 달라질 수 있다. 예를 들어 알약보다 카페인 껌의 흡수 속도가 더 좋은 편이다. 카페인의 흡수 속도는 운동에 큰 영향을 미치지만, 이에 관해서는 좀 더 명확한 연구 결과가 이뤄져야 한다고 한다.

카페인은 그 섭취량과 개별 내성에 따라 긴장이나 위장 장애 같은 경미한 부작용이 나타날 수도 있다. 또 간질 발작이나 위궤양 같은 심각한 부작용이 발생하는 경우도 있다.

크레아틴 또는 메틸글리코실아민은 육류와 생선에 함유된 유기농 성분이다.

크레아틴을 먹는 사람들은 주로 고강도 활동을 위한 에너지원이나 근육 피로 완화가 목적이다.

인체는 골격근에 크레아틴 95%를 저장하는데 휴식하는 동안 크레아틴을 분비하거나 활용하여 포스포크레아틴이라는 분자를 생성한다. 포스포크레아틴은 짧은 고강도 운동에 필요한 에너지를 보충하는 데 도움이 된다.

운동하면서 근육은 에너지를 얻기 위해 수소 이온을 분비하여 피로를 유발하는 산을 생성한다. 하지만 크레아틴은 수소 이온으로 포스포크레아틴을 만들어서 근육 피로를 높이는 산의 생성을 막는다.

크레아틴은 운동 능력을 높이는 안전하고 효과적인 영양 보충 성분이라는 사실은 이미 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 크레아틴은 단기 고강도 운동이나 30초~2분간 지속하는 운동을 할 때 가장 효과적이며 인터벌 운동을 할 때도 도움이 된다.

크레아틴 섭취량 조절은 다음 두 가지 방법이 있다.

5~7일간 크레아틴을 하루 4번, 20~30g씩 섭취하며 유지 단계에서는 매일 한 번씩 3~5g을 먹는 것이 좋다.

저속 에너지 충전은 크레아틴 섭취 함량과 기간이 달라지는데 약 4주간 매일 한 번씩 3~5g을 먹는다.

카페인과 크레아틴을 동시에 섭취하면 크레아틴 흡수율을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있지만, 각각 다른 시간에 먹으면 크레아틴의 운동 증대 효과를 그대로 유지할 수 있다.