복근과 엉덩이에 효과적인 20분 루틴

때로는 운동할 시간을 내기가 참 어렵다. 그렇다고 해도 운동을 포기하면 안 된다. 오늘은 특별히 복근과 엉덩이에 효과적인 20분 루틴을 소개한다. 아주 효과적이며 언제 어디서든 할 수 있다.

복근과 엉덩이를 내버려 두는 변명은 통하지 않는다. 20분 만에 복근과 엉덩이를 단련할 수 있는 훌륭한 루틴을 확인해 보자.

스트레칭을 잊지 마라

이 루틴은 비교적 격렬하므로, 루틴 시작 전에 몸을 제대로 풀어줘야 한다. 만약 미리 스트레칭을 하지 않으면 경련이나 근육통, 심지어 다칠 위험이 있다. 그러니 먼저 워밍업을 하고 운동을 시작하자.

워밍업에는 여러 종류가 있다. 우리 몸의 각기 다른 근육을 풀어주려면 다양한 워밍업이 필요하다. 예를 들어, 5분간 조깅하거나 점핑잭을 50개 할 수 있다. 워밍업은 유산소 운동의 형태여야 한다.

복근과 엉덩이에 효과적인 20분 루틴

이젠 복근과 엉덩이로 들어갈 차례다! 운동할 부위를 정했으면, 그 부위만 운동하는 편이 좋다. 즉, 집중하기로 한 근육을 제일 우선시 하는 운동을 해야 한다는 뜻이다. 오늘 이 루틴은 두 부분으로 나누어져 있다. 첫 10분은 엉덩이, 그 후  10분은 복근이다.

10분 동안 단단한 엉덩이 만들기

워밍업으로 루틴의 첫 번째 파트를 준비하자. 엉덩이 파트는 5가지 운동으로 구성되어 있고, 각 운동에 30초씩 소요된다.

• 스모 스쿼트 25회: 스모 스쿼트는 엉덩이를 거의 바닥까지 내리는 스쿼트다. 무릎을 너무 앞쪽으로 내는 등의 실수를 하지 않게 조심하자.
• 점프 스쿼트 10회: 이 스쿼트는 동그랗고 복숭아 같은 엉덩이 모양을 만들어준다. 점프 스쿼트는 꽤 간단하다. 공중으로 뛴 다음 내려오면서 바로 풀 스쿼트 자세를 취하면 된다.
• 킥백 20회: 등을 펴고 손은 허리에 둔 뒤 선다. 이 자세에서 다리를 뒤로 든 뒤, 원래 자세로 돌아온다. 이 운동을 할 때 엉덩이에 긴장이 느껴져야 한다. 균형을 잡기 힘들면, 손으로 의자나 벽을 잡은 뒤 계속 운동하자.
• 사이드 스텝 스쿼트 10회: 이 스쿼트에서는 한쪽 다리만 운동한다. 옆으로 다리를 구부리며 반대쪽 다리는 쭉 펴준다. 그 후 원래 자세로 돌아온다.

• 힙 리프트 15회: 천장을 보고 누워 발바닥으로 바닥을 짚는다. 팔을 바닥에 쭉 펼친 뒤, 엉덩이를 공중으로 최대한 들어 올린다. 그 후 바닥으로 내린다. 이 동작을 반복하자.

강철 복근 운동

이제 루틴의 후반부다. 이 부분은 대체로 바닥에서 진행된다. 요가 매트나 담요, 비치 타월 등을 준비하자.

후반부 루틴은 반복 운동보다는 복근의 지구력을 높이기 위한 운동으로 구성되어 있다.

• 윗몸 일으키기 25회 2세트: 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 등을 들어 올리는 전통적인 윗몸 일으키기다. 목을 앞으로 너무 구부리지 않도록 조심하자. 리듬을 유지하면서 전방을 주시하자.

• 레그 리프트 20회 5세트: 바닥에 누워 손을 엉덩이 밑에 받치자. 이제 다리를 몸과 직각이 되도록 들어 올린다. 그 후 바닥에 닿지 않게 다리를 내린 뒤 다시 올린다.

이 운동은 복부 전체를 단련시킨다. 다리나 발이 바닥에 닿아선 안 됨을 기억하자. 원래 자세로 돌아올 때는 바닥에 거의 닿을 정도로만 다리를 내려야 한다. 이 동작을 하는 내내 복근에 힘을 주고, 목의 긴장을 풀자.

• 플랭크 5분: 이 운동은 복근 운동에 아주 효과적이다. 팔굽혀펴기 자세를 취한 뒤, 상체를 팔꿈치로 지탱하자. 몸 전체는 일자를 유지한다.

운동 마무리하기

루틴이 끝나면 스트레칭을 잊지 말자. 스트레칭을 통해 근육에 산소를 공급하고 몸을 이완시킬 수 있다. 이 루틴은 아주 짧지만, 그만큼 힘든 운동이다. 눈을 사로잡을 만한 몸매를 만들지 못한다는 변명은 이젠 통하지 않는다. 운동의 세부 사항에 집중하자.

무엇보다도 운동을 즐기는 것이 중요하다. 운동하는 재미와 이를 통한 장점을 알아가자. 이 루틴을 꾸준히 따라하면 탄탄한 복근과 엉덩이를 만들 수 있다. 건강한 식단과 병행한다면 더 빠른 변화를 보게 될 것이다.