여성 운동 입문자를 위한 3일 훈련 루틴
운동을 시작하기에 적당한 때란 사실 없다. 헬스장이나 집, 아니면 공원에서 마음만 먹으면 언제든지 운동을 할 수 있다. 운동에 돌입하면 포기하지 말고 동기를 계속 유지하는 것이 중요하다. 지금부터 여성 운동 입문자를 위한 3일 훈련 루틴을 공개한다. 이 3일 훈련을 계기로 운동 세계에 빠져보자!
운동 시작 전 알아두면 좋은 몇 가지 팁
운동하기로 막 결심한 초보자라면 운동을 어떻게 시작해야 하는지, 이렇게 하는 것이 맞는지 많은 질문과 의심이 들기 마련이다.
지금부터 운동 초보자들에게 몇 가지 팁을 주고자 한다. 여성 운동 입문자를 위한 3일 훈련 루트를 따라 차근차근 운동을 시작해보자.
1. 반복과 세트
운동 초보자라면 보통 각 운동 동작을 8∼12회 정도 반복하게 된다. 동작을 반복할 때는 무조건 빠르게 여러 번 반복하기보다는 한 번을 하더라도 정확한 자세와 기술을 사용하는 것이 더 중요하다. 그리고 초보자의 경우 각 동작을 3세트 혹은 4세트 반복하면 된다.
2. 휴식
운동 중 휴식에 관해 반드시 명심해야 하는 2가지 요소가 있다.
첫 번째는 하나의 동작을 할 때 각 세트 간 30∼60초 정도 휴식을 취하는 것이다. 그리고 다음 동작으로 넘어갈 때는 적어도 1분에서 2분 정도 쉬어주어야 한다.
두 번째는 운동 휴일 지키기이다. 운동 초반에는 격일로 운동하는 것이 좋다. 가령 월요일, 수요일, 금요일 혹은 화요일, 목요일, 일요일 이런 식으로 격일로 운동을 하고 그 사이에는 쉬어야 한다. 운동하면 근섬유에 손상이 생기는데, 휴식을 통해 근섬유를 회복할 시간이 필요하다.
3. 근력 운동
더 좋은 결과를 달성하려면 운동에 진전이 있어야 한다. 진전이 있어야 효과도 나타난다. 아무런 진전이 없으면 몸이 현재 강도에 순응하게 되어 정체기에 빠지고 신체 변화가 나타나지 않는다.
처음 몇 주간은 과하지 않은 무게로 운동을 시작하다가 무게를 조금씩 늘려간다. 주당 4~5kg씩 올리는 것이 적당하다.
4. 운동 전후
헬스장에 들어서면 운동 시작 전 약 10분 정도 가벼운 운동과 유산소 운동으로 웜업을 해주자. 고정식 자전거를 타는 것도 웜업하기 좋은 방법이다. 고정식 자전거를 타면 근육에 산소를 공급해 지방을 태우는 데 도움이 된다.
운동 강좌나 모든 동작이 끝나면 몇 분간 스트레칭을 충분히 해줘야 한다.
스트레칭할 때는 운동에 사용된 근육 위주로 해준다. 스트레칭을 해줘야 통증이나, 수축, 경련과 같은 근육통을 방지할 수 있고 다음 운동 계획을 이어갈 수 있다.
여성 운동 입문자를 위한 3일 훈련 루틴 – 1일 차
운동 1일 차에는 다리 운동을 한다. 헬스장에서 해도 되고 운동 기구가 있으면 집에서 해도 상관없다. 모든 동작은 최대 15회 반복으로 4세트만 하자.
1일 차에는 다음의 운동으로 이루어진다.
익스텐션 머신, 스쿼트, 덤벨 스플릿 스쿼트, 스모 데드리프트, 레그 레이즈, 러닝머신.
여성 운동 입문자를 위한 3일 훈련 루틴 – 2일 차
운동 2일 차에는 복부, 가슴, 이두근 및 삼두근 운동을 한다. 쉽게 말해 2일 차는 상반신 운동에 집중하는 날이다. 상반신 운동에 집중함으로써 전날 운동으로 손상된 다리 근육을 쉬게할 수 있다.
2일 차에는 1일 차에 비해 해야 할 운동이 많지만, 동작마다 운동 시간은 오히려 적다. 그러므로 다리 운동과 같이 최대 15회 반복으로 4세트씩 한다.
2일 차는 다음의 운동으로 이루어진다.
체스트 덤벨 플라이, 딥스, 바 컬, 덤벨 해머 컬, 랫 풀다운, Z 프레스.
여성 운동 입문자를 위한 3일 훈련 루틴 – 3일 차
운동 3일 차에는 백 익스텐션과 같은 동작을 하며 등 상부 운동에 집중한다. 그리고 어깨 운동 및 그밖에 1~2일 차에 하지 않은 부위 운동을 한다. 최대 15회 반복 4세트씩 하자.
3일 차는 다음의 운동으로 이루어진다.
프론트 랫 풀다운, 미드 로우, 벤트 오버 덤벨 로우, 덤벨 벤치 프레스, 레터럴 덤벨 레이즈, 벤트 오버 리어 델트 레이즈, 레그 레이즈, 크런치, 백 익스텐션.